#协和张羽:更年期##协和张羽:健身#如何平稳渡过更年期？

绝经激素治疗（MHT）是绝经过渡期和绝经后期管理的一个重要组成部分。

研究表明，激素补充治疗不仅能够有效缓解潮热出汗，改善泌尿生殖道萎缩症状，还能有效预防骨质疏松，但一定是女性有更年期症状，有补充意愿，医生全面检查无禁忌，并在医生开具处方药，定期随诊管理的情况下才能获益大于风险。

谨记，这是要在妇科诊室里完成的“严肃”工作，千万不要看医生给朋友开了什么药，自己也买来吃，绝经激素治疗需要个体化制定方案，绝非千篇一律。

而健康的生活方式在任何时候都十分重要。

1，参加任何体育活动都比久坐要好；规律运动可以降低总的死亡率和由心血管疾病引起的死亡率。

绝经后女性失去雌激素的保护，心血管系统疾病发病率逐年增高，而且一直被忽视，更多的绝经后女性害怕宫颈癌，担心乳腺癌，对冠心病的重视程度远远不够。

2，经常参加运动者的身体情况、代谢平衡、肌肉力量、认知度以及生命质量更好，并且心脑血管不良事件、卒中、骨折以及乳腺癌的发生率可显著降低。

3，在锻炼中应尽量避免肌肉-关节-骨骼系统损伤。年纪大了，锻炼一定要悠着点，量力而行，找到适合自己又能感受到乐趣的项目。好胜心不要太强，不要总想着“更快更高更强”，随着年龄的增长，人体机能不断下降，衰老也势必伴随着不断的丧失，我们能做的就是尽量失去的少一些和慢一些。

4，锻炼的最佳方式：每周至少3次，每次至少30分钟，强度达到中等。另外，每周增加2次抗阻力训练会得到更多的益处，尤其是预防肌肉衰减症。负重运动配合充分的钙和维生素D摄入，还有利于强化骨密度。

5，保持正常的体重非常重要。肥胖［体重指数BMI>25kg/㎡）］对身体健康造成显著的影响，在绝经后妇女中肥胖已成为一个日益严重的问题；体重若减轻现5%～10%，便可有效改善那些与肥胖相关的多种异常状况。

过去常说“有钱难买老来瘦”，目前的营养学观念中，更强调“有钱难买老来瘦肉”。中老年女性不要盲目追求瘦，不好好吃饭不做抗阻力训练将面临低蛋白营养不良和肌肉流失，攒钱不如攒骨密度，不如攒肌肉量，增加肌肉力量，强化肌肉功能。

6，推荐的健康饮食基本组成包括：每日进食水果和蔬菜不少于250g，全谷物纤维，每周2次鱼类食品，低脂饮食。应限制摄入食盐，每日饮酒量不应超过20g。

7，戒烟，吸烟增加肺部恶性肿瘤的风险，加速皮肤衰老，是最不利于“卵巢保养”的，吸烟女性平均早绝经1-2年。

8，积极改进生活方式，增加社交活动和脑力活动。多和朋友聊天聚会，如果你爱好骑行，可以加入骑行俱乐部，如果喜欢跑步，可以参加当地的跑团。

增加脑力活动还有利于预防阿尔兹海默症，例如学习一门外语，如果有不错的外语基础，着手读一本喜欢的英语小说吧。我跟弟弟一起#学英语# 也是在锻炼脑力。

进入更年期后，姥姥坚持饮食管理，坚持运动，体重基本稳定在50kg左右，而且一点没饿着自己，碗里都是好吃的、爱吃的，工作日没时间去健身房，就在家利用哑铃、壶铃和瑜伽垫做一些简单运动，或者小区健步走，保持能量消耗。

#张羽医生:做饭# 归纳一下其实很简单：

[微风]每顿饭都吃新鲜的蔬菜水果（我喜欢各种莓果，包括蓝莓、草莓、树莓、桑葚、车厘子等，都是抗氧化高手，蔬菜从小不喜欢，换着法吃，硬着头皮吃）；

[微风]每天吃坚果；

[微风]每天喝脱脂牛奶或者高蛋白无糖酸奶；

[微风]多吃豆制品、瘦肉、鱼虾禽类（不要吃鸡皮、烤鸭皮）；

[微风]用杂粮饭、全麦面包、意大利面、玉米、南瓜、山药、红薯等做主食。

[微风]喜欢咖啡、红茶、绿茶和各种花果茶，每天喝够2000ml水。

姥姥的小店都是#医生家的日常# ，#这个好物闭眼入# 四大爆品补充优质蛋白，分享给大家，年轻的朋友们应该更早有健康意识，尽早养成良好生活方式，跟姥姥一起#张羽医生:好好吃饭# 规律运动，深度学习，不管是到了更年期，还是成了老太太，你都是广场舞里最靓的仔。 http://t.cn/A6Hbqb4A http://t.cn/A6Hbqbqn