#多吃这种碳水 体重腰围一起掉# 研究都实锤了！这种神奇碳水，就是抗性淀粉。我国上海交通大学医学院研究团队发表在知名学术杂志《自然代谢》（Nature Metabolism）的最新研究，证实了抗性淀粉与减脂间存在因果关系。#这个问题吃什么#

👁️‍🗨️省流总结版👁️‍🗨️
💬 肥胖超重人群在平衡膳食的基础上，每天摄入 40 克抗性淀粉，8周后体重平均减轻 2.8千克，腰围、腹部脂肪也明显减少，胰岛素抵抗也得到明显改善。
💬 抗性淀粉通过重塑肠道微生物构成，实现了体重减轻、代谢指标改善等健康益处。
💬 日常如何增加抗性淀粉摄入，看文章最后部分。

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🫛1、什么是抗性淀粉？🫛

抗性淀粉，近年来受到科学界的广泛关注。

因为它是一种可发酵膳食纤维，它在胃和小肠中不被人体淀粉酶消化，但进入结肠后能被肠道微生物群发酵，可以增加肠道有益菌群的数量。

可以说，抗性淀粉能为肠道益生菌提供“食物”，属于益生元类的碳水化合物。

而肠道菌群紊乱是肥胖的诱发因素之一，可能通过调控炎症反应、脂肪储存和葡萄糖代谢来影响人体的健康状况。

那相应的，通过饮食干预，比如增加抗性淀粉摄入，合理控制肠道微生物群，或许是很有前景的抗肥胖策略。

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👩🏽‍🔬2、研究怎么做的？👩🏽‍🔬

【图2 来自：参考资料[1]】首先要说的是，虽然研究规模很小，只纳入了 37 人，但这是一项安慰剂对照、双盲、交叉设计的临床试验，研究质量还是挺高的。

这 37 名受试者都是体重超标但身体健康，22 名男性， 15 名女性，BMI（体重指数）≥ 24kg/m2 ，或男性腰围 ≥85 厘米，女性腰围 ≥80 厘米，他们被随机分为两组。

一组先接受 8 周的抗性淀粉干预（40g/d），另一组则是接受 8 周的等能量对照的淀粉干预。然后进入 4 周的洗脱期（目的在于清除上一轮试验的干扰），然后交换干预方式，再进行 8 周[1]。

两种淀粉都以粉末形式装在预先包装好的小袋中，每位受试者每天两次，每次一袋，每袋与 300 毫升水混合，在饭前 10-15 分钟服用[1]。

【抗性淀粉组吃的是“高直链玉米淀粉（HAM-RS2）”，这种淀粉抗性淀粉含量高，91.2 克约含 40 克抗性淀粉。

对照组吃的是等热量且不含抗性淀粉的普通淀粉，约 72克。】

每轮试验前后都会监测受试者的身体和代谢指标。

🥰 2.1 试验结果喜人

【图3 图g ：MRI 测量腹部脂肪，红色为内脏脂肪，黄色为皮下脂肪。抗性淀粉组内脏脂肪和皮下脂肪都显著减少。】

抗性淀粉组体重平均减轻了 2.81 千克，腰围和腹部脂肪都明显减少。对照组则没有观察到明显变化。

抗性淀粉组的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性也得到明显改善，血清中促炎细胞因子的水平明显下降。

另外，在两组饮食脂肪摄入量相同的情况下，抗性淀粉还减少了肠道对饮食中脂质的吸收。

研究人员认为，抗性淀粉引起肠道微生物重组，受影响的肠道菌群增加次级胆汁酸的产生，而胆汁酸是连接肠道微生物群与宿主（人体）的重要信号代谢物，这可能会减轻肥胖和胰岛素抵抗。

🍱 2.2、注意：饮食有控制

研究期间两组饮食相同，且都是平衡饮食模式。

研究人员在整个试验期间为这 37 名受试者提供一日三餐，团队的营养师设计了总能量满足轻体力活动的需要的食谱，每天摄入能量男性约 1770kal ，女性约 1450kal ，其中碳水化合物占 50-60%，脂肪占 25-30%，蛋白质占 15-20%。

受试者们每天可以吃一个水果，但不建议额外摄入含糖饮料或零食[1]。

总之，受试者们还是进行了一定的饮食控制，并不是原有的日常食谱，更没有“胡吃海喝”。

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🍙3、抗性淀粉减肥，现在可行吗？🍙

不运动，也没有很严格地控制饮食，只是日常饮食稍微注意一点，再多吃点抗性淀粉，8 周减重超过 5 斤，这效果还是挺吸引人的。

但目前来说，靠直接补充抗性淀粉减肥还为时尚早。

研究者认为，还需要进一步的试验监测抗性淀粉减重的可持续性和长期效果。当下也没有经过验证的「抗性淀粉减重方案」能够推广给大家。

大家也不要觉得抗性淀粉对健康有好处，就盲目购买并增加抗性淀粉的摄入。抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加或大便次数改变等肠道副作用。

这项研究对日常生活的指导意义，更多是告诉大家，可以在日常的均衡饮食之中，通过适当的食物选择，增加抗性淀粉的摄入，让我们的饮食更健康一点。

以日常饮食摄入量来说，可能不足产生跟试验一样明显的效果，但或许有潜在的健康益处。

还要提醒大家一点，别吃太油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处[1]。

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🥘 4、如何增加抗性淀粉摄入？🥘

很多天然食物中都含有抗性淀粉。

另外，烹饪方式也会影响食物中的抗性淀粉含量。

🍱 4.1 抗性淀粉含量多的食物

｜🥭未成熟的香蕉、木瓜

没有成熟的香蕉、芒果、木瓜、豌豆、玉米中抗性淀粉含量较高，但相应的口感就不太好[2]。

有些地区有食用生水果的习惯，像我去广西旅游时，就在当地吃到用青芒果、青木瓜等加辣椒粉或酸梅粉等调味料制作的小吃——酸嘢，确实别有一番风味。

青木瓜不甜，还可以用来做菜，切丝后加泰式酸辣汁做沙拉，夏天吃非常清爽。

但如果不喜欢吃生水果，也没必要硬吃。

｜🍣冷藏或晾凉的米饭、馒头、面包、土豆（泥）

这些食物中的淀粉糊化后在冷却或储存过程中，因为淀粉老化回生会生成抗性淀粉，4°C 是最适宜抗性淀粉生成的温度，刚好是家用冰箱的冷藏温度。

米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低[3-5]。

如果不太接受直接吃凉米饭，试试寿司、少油版炒饭，相对来说是兼具抗性淀粉和口味的选择。

土豆（泥）做好最好放凉再吃，抗性淀粉含量也会更高。（注意：如果做土豆泥不要加太多黄油。）

馒头和面包可以冷藏保存，吃的时候再烤一烤复热。【注意是冷藏，不是冷冻，冷冻会中断淀粉老化回生的过程。可以先冷藏再冷冻，但不能反过来。至于为什么烤，后面再说。】

｜🍜玉米片、米线、粉丝、土豆粉、红薯粉

这些食物在生产过程中也都会经历加热糊化以及冷却时的老化回生，抗性淀粉含量很高。

抗性淀粉更耐消化，所以这些食物的血糖指数都比较低。【图8】

【注意这里只是说米线、粉丝本身血糖指数低，热量不高，如果加上高油脂高盐的汤料热量会爆表，最好自己做低脂清爽版汤料或凉拌。】

｜🌽直接使用高直链玉米淀粉

无论是做菜还是制作甜点，使用高直链玉米淀粉代替一般的淀粉，更是直接增加抗性淀粉摄入。

在下厨房上搜“玉米淀粉”，很多甜点制作都会用到，你直接替换为高直链玉米淀粉，就可以得到一份更健康的甜点啦。

高直链玉米淀粉中的抗性淀粉含量很高也比较稳定，在电商平台很方便就能买到。

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🍘 4.2、选择水少的烹饪方式

高温状态，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更容易消化吸收，血糖反应也会变高。

烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆[6]。

这也是为什么建议大家用烤或微波方式复热冷藏过的米饭、馒头、面包。

另外，高压烹饪也会降低抗性淀粉含量[6]。用压力锅煮得很粘稠的杂粮粥，抗性淀粉含量也是会小于蒸得略劲道的杂粮饭。

以上，就是一些增加日常饮食中抗性淀粉摄入的小技巧，但可能增加胃肠负担。如果你胃肠消化功能较弱，先照顾胃肠的需求。

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参考资料

[1] Li H, Zhang L, Li J, et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota[J]. Nature Metabolism, 2024: 1-20.

[2] 朱平,孔祥礼,包劲松.抗性淀粉在食品中的应用及功效研究进展[J].核农报,2015,29(02):327-336.

[3] 王璐,范志红,史海燕,陈然.几种糯性食物的淀粉消化特性[J].食品科学,2010,31(17):359-363.

[4] Sonia, Steffi, Witjaksono, et al. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response[J]. 2017.

[5] Strozyk S, Rogowicz-Frontczak A, Pilacinski S, et al. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes[J]. Nutrition & Diabetes, 2022, 12(1): 21.

[6] Sagili V S, Chakrabarti P, Jayanty S, et al. The glycemic index and human health with an emphasis on potatoes[J]. Foods, 2022, 11(15): 2302.