小基数减脂心得分享来啦！

体脂从20+到16+，体重从102斤到98斤，感触最大的就是：要吃也要动！将运动和吃饭融入到日常生活中去，在这个过程中去了解、研究、满足自己的身体需求，是一件很有趣且很有成就感的事情。以下心得分享从两部分展开，缺一不可，也欢迎分享你的减脂/运动故事或心得，互相鼓励，一起成长🎊🫰🏻

🏃‍♀️🌟关于运动
1. 运动最重要的是开始，其次是坚持。居家锻炼、健身房撸铁、户外跑等等都可以，选择适合你的开始，别人说的都是建议，仅供参考。膝盖不好就去搜“膝盖友好”运动，不喜欢下蹲就去搜“无下蹲”运动……

2. 不要上来就高强度，训练从时长十五分钟到二十分钟再到半小时、40分钟，慢慢加，心急吃不了热豆腐。你只有慢慢来，才能体会运动给你带来的快乐，也更容易坚持。

3. （针对居家跟练）：刚接触一套训练的时候，可能会手忙脚乱，很正常，不要轻易放弃，等你第二次做、第三次做的时候，会越来越有信心。

4. （针对居家跟练）：别总是做一种运动，等上手之后，一周内每个“跟练运动”不要连续重复两次，让身体去尝试新运动，效果更明显，瘦得更快。

5. （针对居家跟练）：很推荐对着镜子练，我有氧无氧都得看着镜子，一来是看自己动作标不标准，二来是看着镜子里的自己，不断给自己打气加油：“你真的超棒！”

6. （针对居家跟练）：别盯着进度条，越是看进度条越觉得“啊怎么还有那么久”。我一般紧盯着视频和镜子里的自己，觉得特别累的时候看一眼进度条，差不多已经完成70%，再咬咬牙坚持一下！不行就把弹幕打开，很多姐妹都会在弹幕里互相打气。

7. 将运动融入日常化生活中，多走楼梯少坐扶梯，吃饱饭多走走，饭后走一走活到九十九经典老话不骗人。

8. 我在减脂期的运动（大多数都是HIIT）附在图片上了，可参考。还可以参考上一篇内容：http://t.cn/A6HxGAiD

🍳🍚关于吃饭
1. 食量：少吃是有用的，但不是不吃，小基数减肥最有效的方法就是打破之前的饮食习惯，比如你之前每餐饭都要吃十分饱或者吃撑，那现在中饭可以保持8-9分饱，晚饭吃7-8分饱。没有你不能吃的东西，别吃撑就行！

2. 食物结构：碳水、蛋白质、脂肪、维生素全都得吃啊！食量重要，食物结构更重要，亲测吃得健康营养均衡比吃得少瘦得更快。几年前我减肥的时候，天天跑健身房，请私教，觉得学校饭菜油水重就啃面包，结果半年下来，一点没瘦，但那会爱上了运动，也是好事。虽然现在依旧爱吃面包，但面包不是我饮食主要部分，顶多早上吃，中午晚上很少会拿面包代餐。多吃牛肉、虾、鸡胸肉、无皮鸡腿肉，猪肉也要吃。这些吃了之后短时间内都不会饿，但是面包吃完后很快就饿。

3. 尽量自己做饭，不一定是严格控制量的减脂餐或者天天水煮菜水煮鸡胸，只要营养搭配合理就行，家常小炒简单方便，每天变着法吃，可以参考这条👉🏻http://t.cn/A6HxGAig

4. 没条件自己做饭/时间紧张的朋友们，可以在食堂或者外面吃家常菜，但是千万别天天吃那种高热量、高碳水、糖油混合物爆炸的食物！！

5. 饿的时候尽量别去看那种吃播啊啥的，人家吃完了钱也挣了可能还会吐掉，你吃了只会获得瞬时的快乐长肉。如果是很容易饿的那种体质，手边多备点小包健康零食。

6.别让自己饿的太难受。如果现在已经饿到影响你心情了，去吃点吧，真的没关系。你扛着不吃，终有一天胃口会爆发，kuangkuang炫，于是暴食猛兽来了。

7. 晚饭早点吃，消化不好的朋友晚上尽量少吃重口重盐重油的食物，睡前留足够的时间（4小时左右）让胃消化。三月份之前我每天晚上都是撑着入睡，刷完牙嘴里还是有很重的味道，难受得要命。现在争取19:00前吃晚饭，23:30前睡觉。

8. 可以吃大餐，但别给自己设硬性规定。比如每周只能吃一次，那样活太憋屈，克制久了很容易疯狂进食。一周外食2-3次都能接受，不过刚开始建议对自己狠点，每周不超过两次。外食怎么吃下篇分享。

9. 少吃外卖沙拉！我以前经常点学校附近一家沙拉外卖，后来发现店面环境一言难尽，还不如去食堂点份蔬菜+俩大鸡腿+一份米饭。

10. 少喝饮料，从三月份到现在，我喝饮料（包括奶茶）的次数屈指可数，相信我，你的胃真的没那么想喝奶茶。

11. 咱普通人别走极端，什么哈佛减肥法、液断啊等等，短时间是有用，但都是反人类减肥法，无法融入到日常生活。而且一般小基数基础代谢都比较弱，快速减掉的不是肉，是水分，想要生活化减脂还是得从好好吃饭入手，三分靠练七分靠吃这话没毛病。

🌟另外再单独说几点：

1. 选择自己舒服的节奏，有的人愿意一天三餐，有的人一天两餐就够了；有的人喜欢晚上运动，有的人喜欢早上空腹有氧，各取所好。我一般是一日三餐，早上起的晚就一日两餐；工作日晚上运动，休息日下午/晚上运动，偶尔也会选择空腹有氧。

2. 放下对数字的执念，你可以称体重量三围，但请不要被束缚住；你也可以用运动手表测消耗的能量心率等，但你可千万别觉得自己运动量不达标而陷入自我怀疑的漩涡中。这些数字只是为了帮助你更加了解自己，从而制定下一步训练计划。

3. 虽说没有你不能吃的东西，但该少吃的请少吃，能多吃的也别吃撑。这个过程也非常考验一个人的自控力，都成年人了，该管住自己的时候管住自己。

4. 心态不好的朋友别每天都上称，体重浮动很正常，道理大家都懂，但看到数字增加那一刻肯定会糟心，所以我一般隔2-3周周称一次了解身体变化，心里有数就行。

5. 想减脂想变美一定要“清醒自知”。小基数的朋友一般周围人会说你“不胖”，“你还减什么肥啊”诸如此类的话。但你要清楚自己想要什么样的身材，想变成怎样的人，而不是成为他人口中的模样。

6. 如果你成功降低自己的体脂，不要彻底摆烂，想保持好身材是一辈子的事。可以降低有氧频率，增加外食频率，“维稳期”的体脂会有一点点反弹，但顶多就是1%-2%左右。

想分享的差不多就这么多啦！打破惯有的饮食习惯，改善饮食结构+健康合理的作息+一定的运动量，相信我，你的体脂肯定会降，你的皮肤也会更好，生活状态也会达到极致✊🏻