#到底什么是过度健身#
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在重量训练的过程，我们知道肌肉需要渐进性超负荷“的机制来向上适应。
肌肉必须不断得到压力，才会释放讯号，告诉身体该变强了。
所以我们的训练是不断往上提升的。
但是在训练往上提升的同时，身体疲劳往往也会慢慢累积，又如果你是属于求好心切、每次都希望把自己练到接近极限的人，就更需要注意。
如果身体还没恢复完全，又持续施加压力，可想而知，这样一来一往累积的疲劳最终会让身体无法负荷，就形成了所谓的过度训练°。

而广义的过度训练又可以分成3种
1.短期过度训练（Over-training）
本篇文章的重点，一般提到过度训练都是在说这个阶段。
简单来说，我们身体的恢复速度，赶不上持续累积疲劳与损伤的速度，而导致身体慢慢出现一些警讯。
这也是健人健妞最常发生的，所以你一定好好要认识所谓的 Overtraining。
2.长期过度训练
因为短期过度训练°，没有良好的处置作为，或者让身体持续训练、持续施加压力，就会导致这种比较严重的长期过度训练°。
而严重一点的过度训练可能会造成身体荷尔蒙的失调、神经骨质受损°，严重影响日常生活，这时候就很可能要求助医师了。
比较常发生在重度训练者与比赛选手身上。

3.功能性过度训练（Functional Over-reaching）这是一种「刻意」的训练做法。
训练者可能因为训练卡关，所以利用类似过度训练的方法，帮助身体突破停滞的瓶颈。
简单来说就是先让身体稍微超过平时的负荷程度，在利用良好的恢复技巧帮助身体向上适应。
通常是有经验丰富的选手、教练才会使用这种严密监控的功能性过度训练°Q，不建议初学者使用，本篇不讨论功能性的过度训练。
如果是初学者，建议你只要使用一般渐进性超负荷
°的原则就好。

过度训练会出现的症状
如果以下症状，你有3个以上的症状，，那你很可能正处于过度训练的阶段。
* 持续肌肉酸痛
* 容易疲劳
* 训练停滞
* 降低
* 提不起劲
* 握力下降
* 焦虑
* 忧郁
* 易怒
* 烦躁
* 失眠
* 厌食
测指标。
其中值得一提的是，「握力下降°」是一个很好的检
单臂划船等等关于《拉》的动作，都需要一定的握力。如果发现握力突然大幅度的下降，拉不住平时的重量，那你更应该好好检视一下是不是已经过度训练了。

如何避免过度训练
1.循序渐进的训练计划
设定一个好的健身计划，太重要了。
好的课表要符合几个原则：循序渐进、动作多元、
量身打造。
循序渐进，在课表安排上，不要一次就超量加重，每一次的训练约增加个2-5公斤就好，符合渐进式超负荷°与向上适应原则。
动作多元，以大肌群主，平衡发展，身体各个部位都要训练。
量身打造，针对自己弱点加强、针对自己的身体限制安排替代训练°。
2.周期性的训练模式
不要太常更换课表，因为每每换一个新的课表，代表身体会征召更多不常用的肌纤维，这同时也在累积大量的疲劳。
虽然说征召平常不使用的肌纤维，对弱点的训练有帮助，但并不代表要高频率的更换。

合理的更换课表频率，以「周」为单位，大约是16-24周换一次。当课表跑到第5-6周，可以安排一周的减量训练以及安排一天的肌力测试°。
这方面没有一定，单看你的体能状况与训练安排。
ВіНІ
3.训练与训练之间有足够的恢复
拿我当例子，执行「推拉腿“」训练课表的话，就是一种可以让目标肌群充分恢复的安排。
周一练推、周二练拉、周三练腿、周四练推⋯

在「推」与「推」之间，间隔了3天（72小时），差不多就是肌肉恢复完全、能更佳表现的时候。
如果72小时对你来说持续酸痛，那就试试96小时吧，记住，你是最清楚你自己身体的人。
这样子恢复完全后，再实施训练的做法，虽然进步幅度不大，却是很扎实的、稳定的。
健身本来就是一个一辈子的旅程，何必在乎这一时半刻的重量呢，我们要的是长期的稳定成长进步。

其实不管有没有过度训练°
，都需要充满营养的每
一餐。
但有时候健美、健体的选手，或者一般训练者，为了体态要求，会需要减脂周期、减碳时期，甚至比赛前的脱水，这些或多或少都会造成一些生理、心理上的影响。
这时候如何取得平衡，就是很重要的一个课题。是为了目标？还是为了健康？
我认为「在不影响长期健康的状态下，为了目标努力」是个不错的解释。
又如果你不是在严格管控饮食，也出现一些过度训练的症状，那就尽量让自己的每一餐都能够均衡营养。
甚至吃一点垃圾食物都没关系，因为好吃的美食能够稍微带给我们心理层面的正向帮助。记得不要过量就好。
4.高质量的睡眠

人在睡眠的时候，能够让体内的贺尔蒙调节（贺尔蒙是增肌关键），体内的代谢、修复，都是在睡眠的时候最为活跃。
当一位合格的健人，就要学会睡、认真睡，睡好睡满其实比你想象中还重要。
关于睡一个好觉，另一篇文章也有详细说明。
5.全身性的肌肉放松、按摩

适当的伸展与放松，可以让紧绷与疲劳的肌肉得到舒缓，加快恢复速度。
徒手伸展、滚筒按摩、筋膜枪放松。
、物理治疗师
放松、泡个热水澡。这些都是很棒的充电与恢复。
6.正念冥想
过度训练°除了身体方面需要放松，心理其实也很需要。正念冥想°就是属于心理层面的放松。
健身是为了得到更好的体态、更强壮的身体，但有时候会给自己太多压力。

我们每一天的生活，要工作、要学习、要维持人际关系、还要健身。
我也知道你是求好心切的，每一件事情都要用积极的态度来面对，所以如何调适自己的状态就变得非常重要，因为我们人类不是机器，我们需要休息、沉淀。
每天执行简单的正念冥想，约15分钟，可以让头脑更清晰，目标更明确。
开始做，就会看到不一样的自己。
7.求助专业康复师
尝试了上面的方法，也给够身体足够的休息，如果还是没办法缓解过度训练的症状，那你要做的是立刻求助于专业的医师，给你医疗上的帮助。

不要随便相信访间的民俗疗法，没有科学的支撑也缺少保障。
这时候你需要的是教练无法触及的领域，真正的医疗。

结语
重量训练是一个长期稳定的成长过程，在这漫长的路途中，过度训练只是小小的一个阻碍，无需太担心，只要用正确的方法来面对即可。

我常常在想，如果可以在一天内做完一个礼拜的训练量，并且得到等量的肌肉成长效果，那该有多好。
可惜人体的机制没办法如我所愿，肌肉成长就是要每天面对一推铁片与铁棍，然后吃睡练吃睡练吃睡练，如此循环.
或许这也是肌力训练°、重量训练让人如此着迷的原因。
不管你为了什么而训练，每次的训练都是追求一个压力与恢复的平衡点
练太少，进步缓慢，令人沮丧。
练太多，身体得不到应有的恢复，严重甚至过度训练°。
你是不是也对重量训练爱恨交加呢？
不过值得开心的是，我们身处在肌力训练科学化已经益趋成熟的时代，我们的健身之路充满着各种经过证实的理论与原则，等着我们去发掘、体会。#邓梓杭Jason[超话]#