【为什么先吃水果有利于控制血糖反应】#微博健康公开课# #健康新知# #营养素养up#

我多次说过，餐前吃水果有利于平抑餐后血糖反应。也不止一次给出了正式发表的文献依据。

但还有很多朋友不信，总觉得没法理解，这里再解释一遍。

//@Tony美食小屋: 按照道理，饭前是空腹吃水果的话，直接吸收，不是升血糖吗？饭后吃水果或者甜点时肚子差不多填满了，血糖不是升的更慢吗？求解！

这方面我们实验室做了几年研究，大致证实了先吃水果控血糖的原理。

首先，饭前吃的水果不能太多，否则水果中的糖分总量就太大了，自然会引起巨大的血糖波动。要让水果的碳水量不超过正餐碳水总量的30%。

按一餐碳水总量50克来说，就是含15克糖的水果。大致相当于一百几十克的苹果/梨/橙子（去皮去核重），比如多半个富士苹果。

所以，餐前水果引起的还是个血糖小波动，后面正餐的主食才是血糖大波动的原因。

先吃一百多克的水果，让少量糖分激发出少量胰岛素。等随后吃饭时，早期出动的胰岛素会遏制餐后血糖迅猛上升的趋势。就好比说，提前派出一支胰岛素小分队出动，能让餐后血糖冲得不太猛。

既然血糖升得不那么猛了，后期也就不需要大量胰岛素分泌了。所以，虽然前期胰岛素有上升，但胰岛素分泌的总量并没有增加，效果却改善了。因此并没有增加胰岛beta细胞的压力，反而是降低了它的疲劳程度。

反过来，如果你后吃水果，前面的大量淀粉类主食已经让胰岛细胞不堪重负，引起了巨大的血糖波动，再吃水果，就等于是雪上加霜了，血糖高峰降低速度会更慢。

不信的话，戴个连续血糖仪测一下，数据自然会告诉你。

但是，由于每个人的胰岛素分泌能力不一样，消化能力也不一样，具体提前多少分钟吃水果效果最佳，是因人而异的。自己可以试一试。

据我们的实验数据，健康人是餐前30分钟吃水果的效果最好。当然，水果的味道必须是柔和可接受的，不能太酸涩，否则就伤胃了。

但如果有人消化能力太差，吃了正餐主食之后，消化太慢，血糖释放延迟，提前30分钟吃可能就太早了。可以在餐前十分钟之内吃。或者吃完水果吃点菜，然后吃主食。

餐前负荷水果方法控血糖奏效的前提之一是，人体保持胰岛素分泌功能。如果无法分泌胰岛素了，那就失去了大部分效果。

一些胰岛素分泌功能下降严重的糖尿病人，可以把水果和主食、菜肴一起吃。这种时候，虽然失去提前刺激胰岛素的作用有，但部分新鲜水果（主要是北方苹果、樱桃、蓝莓、草莓之类富含多酚类成分的水果）还能发挥抑制消化酶活性的作用，因为其中花青素、类黄酮、有机酸等成分均有延缓餐后血糖上升的作用，因此至少不会比单吃主食时升得多。