#果汁真的那么不健康吗# 虽然完整新鲜的水果被认为是健康饮食的一部分，但榨成汁喝就会被视作非常不健康。果汁甚至常和臭名昭著的含糖饮料相提并论，“喝果汁和喝可乐没区别”的说法也广为传播。
虽然果汁中糖含量高是事实，然而，真要说喝果汁=喝糖水，还是冤枉果汁了！
最近就有研究证实，喝下100%和喝下糖水之后，对血糖和食欲的影响根本不一样，差别很大 [1]！
🍹果汁VS糖水🍹
就是这篇题目叫“100%橙汁和加糖饮料对成人主观食欲、食物摄入量和血糖反应影响”的研究，基本信息看图1。得出的结论，非常出人意料：
🍹虽然都甜，但果汁对血糖更友好！🍹
如果想降低对血糖影响，但又实在想喝甜的，那相同量的糖，从100%果汁中摄入，还是比从含糖饮料中摄入好很多。
喝完100%橙汁和橙味含糖饮料后的60分钟内血糖变化，100%果汁比含糖饮料好很多（图2图3）。
不止一个小时内，试验还收集了受试者喝完试验饮料、吃完午餐之后整个下午和晚上的血糖变化，一直持续到晚上12点。
结果发现喝完100%橙汁之后血糖总体上一直都比橙味含糖饮料低（图4）。
🍹喝完果汁，吃得少
喝完糖水，吃更多🍹
喝完测试饮料后，受试者可以随意取用披萨作为午餐，并被告知“吃到饱为止”。
和喝白水作对比，喝完100%橙汁后，受试者们享用午餐时吃得更少，因为喝橙汁而多摄入的热量，有84%通过午餐少吃而平衡回来了。
但喝完橙味糖水后则正相反，受试者们享用午餐时吃得更多了，不仅没有平衡掉因为喝含糖饮料而增加的热量，反而在午餐时进一步多吃了饮料热量的25%。
而看全天能量摄入的差距更明显（全天热量=早餐＋饮料＋午餐＋当天剩余时间的自由摄入）：
喝100%橙汁时全天能量摄入平均为 2717 kcal，喝橙味糖水时则为 3136 kcal，就是说喝100%橙汁时平均低了419 kcal，差别显著。
也就是说，100%橙汁可以让人感觉“饱”，之后吃得更少；而含糖饮料只会让人感觉更饿。
🍹喝完果汁，碳水摄入也降低🍹
在主观问卷中，受试者们认为喝完橙汁后愉悦感和满足感最大，同时，喝橙汁也客观上降低了对摄入碳水的渴望——喝完橙汁后，在当天余下的时间里，受试者们自由摄入的碳水化合物量较低，和喝完橙味糖水后相比有显著差距。
🍹某些情况下，喝果汁甚至和体重减轻相关🍹
除了上面介绍的试验，一项荟萃分析发现不同食物来源的果糖对体重影响大不相同。
该荟萃分析共纳入了169项干预性试验（共10357名受试者），都至少为期14天，其中发现：
在饮食中额外增加含糖饮料时，无论多少，都是和BMI上升有关的，喝越多上升越多。
然而100%果汁却不是这样的，额外喝果汁但这些果汁带来的能量小于一天总能量的10%时，喝果汁后反而观察到BMI降低[2]。
简单计算一下，比如100%纯橙汁、苹果汁、葡萄汁的热量每100毫升大概在46-60kcal，那么基于上述研究中的结论，对于一天热量需求是1700kcal的轻体力活动女性，每天喝果汁不能超过280毫升，否则就会有增加体重的风险了。
🍹纯果汁和糖尿病风险无关🍹
喝100%纯果汁会导致2型糖尿病风险上升吗？目前证据不支持这个假设。
共纳入10项前瞻性研究、涉及37万余名参与者的荟萃分析发现，100%纯果汁的摄入与2型糖尿病风险无关[3]。
🍹纯果汁和心血管疾病风险无关🍹
此外，一项纳入了21项前瞻性研究和35项随机对照试验的荟萃分析则发现，100%果汁的摄入与冠心病和糖尿病风险之间没有关联。
当摄入量低的时候（每天最多170-200毫升），与不摄入相比，反而可显著降低中风或总体心血管事件的风险[4]。
对人体干预性对照试验的分析还发现，100%果汁摄入对血压、动脉弹性（或称血管顺应性，Arterial Compliance）和内皮功能有积极效应[4]。
🍹果汁为什么比含糖饮料好🍹
为什么都很甜，但喝100%果汁的影响没有含糖饮料那么坏呢？
因为100%纯果汁尽管浓缩了水果的糖分，但同时也保留了水果中部分维生素、矿物质、酚类物质等抗氧化成分。
比如其中的钾元素以及酚类物质可能对心血管有益，同时一些保留下来的可溶性膳食纤维和抗氧化成分也可能对降低2型糖尿病风险有益。
不过，果汁和完整新鲜水果相比仍然是较不健康的，只是说相对于含糖饮料要健康一些。
还要注意：
🍹01
要选择100%纯果汁，而不是加糖调配出来的果汁饮料
在购买时可以看一下配料表中是否没有“白砂糖”，“果葡糖浆”等成分或其他添加剂，有这些的不是上述研究中描述的100%纯果汁了。
具体来说100%纯果汁产品主要以下两种：
① NFC果汁：NFC（Not From Concentrate）果汁是指未经过浓缩处理的果汁，通常标有“非浓缩还原”或“纯果汁”字样。
② 浓缩还原果汁：这种果汁是通过将浓缩果汁加水还原成原始浓度制成的，配料表除了浓缩果汁和水没有其他配料，也是可以视为100%果汁的。
🍹02
果汁不能代替完整水果
有条件的还是推荐吃新鲜完整水果，而不是喝果汁。
🍹03
如果一定要喝含糖饮料，用100%纯果汁代替倒是很可能有好处
🍹04
即使是100%纯果汁也要克制量
一天不超过200毫升比较好
另外，有一类人真的不适合喝果汁——
🍹儿童不适合喝果汁🍹
尽管适量饮用果汁对成人体重没有负面影响，但对儿童不一样。
包含23项队列研究和19随机对照研究的荟萃分析发现，8岁及以下儿童每天额外摄入1份（8盎司，约237毫升）100%纯果汁与BMI增高0.15相关，9-13岁儿童则是BMI增高0.01，而相同的量果汁对于成人身来说则不会导致体重增加 [5]。
所以尤其是8岁以下的儿童还是推荐尽量少喝果汁。
你爱喝100%果汁吗？一次喝多少？
参考资料：
[1] Robayo S, Kucab M, Walker SE, Suitor K, D'Aversa K, Morello O, Bellissimo N. Effect of 100% Orange Juice and a Volume-Matched Sugar-Sweetened Drink on Subjective Appetite, Food Intake, and Glycemic Response in Adults. Nutrients. 2024 Jan 12;16(2):242.
[2] Chiavaroli, L.; Cheung, A.; Ayoub-Charette, S.; Ahmed, A.; Lee, D.; Au-Yeung, F.; Qi, X.; Back, S.; McGlynn, N.; Ha, V.; et al.Important food sources of fructose-containing sugars and adiposity: A systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Am. J. Clin. Nutr. 2023, 117, 741–765.
[3] Xi, B.; Li, S.; Liu, Z.; Tian, H.; Yin, X.; Huai, P.; Tang, W.; Zhou, D.; Steffen, L.M. Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE 2014, 9, e93471.
[4] D’Elia, L.; Dinu, M.; Sofi, F.; Volpe, M.; Strazzullo, P. 100% Fruit juice intake and cardiovascular risk: A systematic review and meta-analysis of prospective and randomised controlled studies. Eur. J. Nutr. 2021, 60, 2449–2467.
[5] Nguyen M, Jarvis SE, Chiavaroli L, Mejia SB, Zurbau A, Khan TA, Tobias DK, Willett WC, Hu FB, Hanley AJ, Birken CS, Sievenpiper JL, Malik VS. Consumption of 100% Fruit Juice and Body Weight in Children and Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Pediatr. 2024 Mar 1;178(3):237-246.
