应邀分享一下我的减肥思路，提前说明一下这个方法不能迅速减重，但可以做到比较持久且不太痛苦的减肥，比较适合我这种吃不了苦的懒人。

现在让我们先了解一个公式：基础代谢公式。基础消耗热量就是在不做任何运动情况下，身体各组织进行正常生命活动所消耗的热量。
男性:10x体重(kg)+6.25x身高(cm) -5x年龄+5
女性:10x体重(kg)+6.25x身高(cm)-5x年龄-161
假如小果年龄23岁，身高182.3，体重95kg，那么她的基础消耗热量是:
10x95+6.25x182.3-5x23-161=1813.375千卡/天

好，这就是小果每天啥都不干需要消耗的热量，理论上来说，如果小果每天吃满这个热量，她就不胖也不瘦，如果她吃得比这个多或者少，那么她就会相应的胖或者瘦。那么小果想要减肥，在吃饭的时候就要注意自己吃进去的热量是不是少于自己的基础代谢，如果小果喜欢跟王一博肖战一起八点半跑步爬山，那么吃满基础热量后，运动消耗的热量就是缺口，如果小果跟我一样就喜欢躺在床上嗑糖，那么小果少吃多少热量，就有多少热量缺口。

为了保证小果健康的生活状态，一般500大卡左右的热量缺口就已经足够。

市面上包装好的食品饮料等都是用千焦作为单位，我们现在再来一个公式：1大卡=1000卡路里=4.184千焦，那么小果在计算热量的时候，把千焦除以4.2即可计算出热量，这个热量一般都是100g的热量，不是一整袋的热量，小果吃的时候需要注意。

在日常饮食中，如果小果上班了可以选择带饭，买菜的时候要多买一些高蛋白的肉类，比如鸡肉，虾，鱼，牛肉等等，市场上的蔬菜基本随意选择爱吃的就行，但土豆等淀粉含量很高的得算做主食，主食可以吃红薯玉米南瓜，也要吃一些精致碳水，米饭馒头不是洪水猛兽，不可以一直吃粗粮。如果小果有健身的习惯，健身之后吃一个馒头（快碳），甚至会瘦得更快。

如果小果还在上学，需要吃食堂或者点外卖，那么小果就要注意食物的种类。尽量避免新疆炒米粉等一整个全都是高油高盐主食的外卖，选择一些炒菜或者荤素搭配合理的食物，小果在选择的时候可以去小红许或者记录热量的软件看一下食物的热量，有些其貌不扬的食物热量高得惊人，既然选择减肥就不能自欺欺人随心所欲，要在合理的范围内选择更加合适的吃食。有一些打着减脂低卡旗号的零食可能只是一个骗局，小果购买的时候要学会看营养成分表，不然很容易喜糖变洗糖！

如果小果今天磕到了王一博肖战的大糖太兴奋了，一下子吃了热量爆炸的一餐怎么办？吃就吃了这没有什么，小果千万不要过度责备自己，多一顿饭不会让你吃胖，少一顿饭也不会让你变瘦，只要不是一顿又一顿就可以啦，八点半起来跑步的肖战还吃了一大块王一博的生日蛋糕！可能吃了一大碗新疆炒米粉后第二天小果长了两斤，这是很正常的，因为高钠食物会让身体储水，大概三天就会回到你本来的体重，减肥需要一个好心态，请小果不要焦虑。

如果小果很爱吃高热量的外卖，很爱吃主食，可以选择在早晨和中午吃，把吃饱的目标改为解馋，尽量不要把一整份都吃干净，只要解了馋就可以停下了，或者在吃之前先吃一点水果喝点水吃点鸡蛋把肚子占了，晚上尽量不吃主食或少吃主食，如果半夜小果饿得想要啃手机，实在受不了可以吃水煮鸡蛋等蛋白质，不要太苛责自己，不然心态崩塌更会前功尽弃。因此我建议小果定期给自己来一顿放纵餐，满足了自己才能更好地坚持下去。

但是小果不可以自欺欺人，要诚实地记录下来自己的热量，这样才能更好地把控自己减肥的进度，哪怕吃了一口绿豆糕也要把热量计算在内，不可以觉得一口没什么不用记录，这一口那一口，热量这么堆积起来就会很多，小果会觉得自己明明没吃什么呀怎么没瘦，或许小果会不会选择性遗忘了呢？

如果小果每天都很努力地少吃运动但就是不见成效，这该怎么办呢？这有几个原因。第一个原因就是小果吃得太少了，没错，吃得太少也可能瘦不下来，因为身体可能觉得小果去参加荒野求生奄奄一息了，为了小果能够看到王一博肖战结婚启动了自我保护机制，小果要适量多吃一些，提高代谢才是更健康的办法。还有一个原因就太简单了，减一斤脂肪需要消耗四千大卡左右，而且减肥具有滞后性，可能小果已经在悄悄变瘦了，只不过还没在体重秤上表现出来，所以建议小果不用每天都称体重，定期称的数字更有代表意义。

小果可能会好奇，网上的碳循环和16+8有用吗？碳循环亲测是很难完全做到的，而16+8免不了会偷吃，如果小果有这个毅力和条件坚持下来可以试试，如果小果像我一样不肯苦了自己，还是保持热量缺口的基础上注意饮食结构就好，只要有热量缺口就会瘦，一定要多喝水多睡觉，保持良好的心态。另外我不提倡液断蛋断等瘦身办法，对小果的身体伤害很大，虚弱受伤的身体容易跟不上王一博肖战的步伐。

总结下来减肥思路就是热量缺口（入口就得计算热量）+饮食结构调整（高蛋白少碳水多粗粮膳食纤维）+好心态，水果可以当做上午十一点或者下午三四点左右的加餐吃，不要晚上吃，不要榨汁就吃水果本身，最好吃低糖水果（这个低糖指的是糖分低不是不甜，具体水果糖分含量可以去小红须搜一搜），另外一定要多喝水。我个人的方法可能不太适合所有人，但既然没有那么受罪没有那么难以坚持，何不试试呢？小果每次都计算热量放在了吃之前，可能会有些痛苦焦虑，觉得没有那么享受食物，但是减肥就是要经历一些痛苦的，王一博肖战不同台不发糖的日子小果都坚持下来了，这个有什么难的？

加油小果！