【中国饮食GI值最高？】#健康新知# #微博健康公开课#

2024年，《柳叶刀》子刊" The Lancet Diabetes and Endocrinology "上发表了一篇有关整体膳食GI值和GL值与糖尿病风险的文章，说到中国膳食是所有国家中GI值最高的。

这项研究的数据是从PURE研究中得出的。这项研究纳入了12.75万人的膳食调查和疾病数据，包括了多种族、多饮食文化的20个国家，并持续跟踪分析这些调查数据。

在这篇文献中，中国受访者膳食的GI值高达88.9，而其他国家也很高，如东南亚国家平均为88.2，而非洲国家平均为88.0。这是因为，这些国家都以精制的谷物为最主要的食物。

研究发现，膳食整体的GI值和GL值升高，都会增加糖尿病风险，最高组比最低组的糖尿病风险分别升高了15%和21%。

不过，这项研究中中国受访者的调查数据，早在几年前就受到了营养学界的质疑，因为其中碳水化合物供能比太高了，高达65%以上，远远超过目前我国居民的平均水平（只有50%出头），更像是90年代体力劳动者的膳食状态。目前多数城镇居民的膳食GI值，达不到88.9那么高的水平。

如果一个人膳食整体的GI值是88.9，那就意味着几乎只吃精白主食，而且是精白发酵面食（比如白馒头、包子、花卷等），以及大米粥、米糊、糯米糕等食物。土豆一定是炖到软烂或打成土豆泥的状态。因为连新煮的白米饭，GI值也只有83，薯条的GI值还不到80，炒土豆丝就更低了。

这些人的膳食中完全不吃全谷食物，而且动物性食品和蔬菜也是严重不足的。因为如果蔬菜和肉蛋奶比较充足，混合食物的GI值就会下降。

总之，这种膳食的确存在，但并不符合目前多数中国居民的实际情况。

即便如此，GI值最高的组和最低的组相比，糖尿病风险也只升高了15%。分析发现，那些BMI高、腰臀比大的人，受到膳食血糖指数的影响比较大，而那些不胖的人则影响较小。

这提示，即便吃高GI食物，只要有足够的体力活动，还是可以在一定程度上降低糖尿病风险的。但如果真的每天这么吃，又没有足够的运动，难免会造成体脂率过高、腰围增大、肌肉不足等麻烦，糖尿病风险上升也就是顺理成章的了。

所以，我们有三个基本方法可以预防糖尿病风险上升：

1 摄入更多的全谷杂粮，提升碳水化合物的质量；

2 吃主食时配合足够的蛋白质食物和蔬菜；

3 做足够的运动，保持身材均衡、肌肉强健有力的状态。

4 此外，按时睡觉，不熬夜，避免过度压力，也是降低糖尿病风险的重要措施。