北京大学、四川大学等的学者们开发出的「中国心脏健康膳食」，2022年发表至今已经有多项临床试验中展现出了很好的降压效果，对血管年龄和血脂也有一定改善效果，而且好吃、不贵。#全民营养提升计划#
这种饮食模式在大家常吃的地方家常菜基础上改良，不像得舒饮食（DASH）和地中海饮食那么西式，而且只要掌握了要点，自己也可以在自家家常菜基础上去改变。
图1是以鲁菜系为基础改良的「中国心脏健康膳食」三天食谱示例。
图2是和普通家常菜相比都改了哪些地方的对比图。
那到底哪里改变了呢？要点如下：
☑️脂肪少了
「中国心脏健康膳食」组的碳水化合物供能比平均增加了5%，蛋白质供能比平均增加了4%，脂肪供能比平均减少了7%。
🧩怎么做的
比如说，把需要很多烹调油才能好吃的豆角肉炒饭，换成了燕麦米饭，这就减少了很多的脂肪摄入。
而芹菜肉包子换成玉米面馒头也是减脂的操作，因为实际上肉包子要好吃肯定是放了不少的肥肉馅料，才能松软多汁，而且要好吃也是肉多菜少。
另外把一些油炒、油煎的菜肴换成凉拌、炖煮，也可以减少用油量。
☑️纤维多了
纤维素的平均摄入量增加一倍以上，从家常菜谱的11g左右，增加到了30g左右。
🧩怎么做的
你注意到了吗，「中国心脏健康膳食」食谱每天都有水果和坚果，这两样就能补充不少膳食纤维。
此外，主食中加入了富含纤维的全谷物、豆类（比如大米粥换成红豆大米粥）、薯类（比如红薯饭、山药粥），蔬菜也保证吃够（比如普通花卷换成蔬菜花卷），那么你完全可以吃家常菜就达到每天30g的膳食纤维推荐量。
☑️钾多了
钾平均增加了一倍，达到了每天3700mg。
钾对控制血压有非常重要的影响，在没有肾病的前提下，吃富含钾的膳食很有好处，何况大部分人钾吃得不够。
日常饮食中全谷物、薯类、蔬菜、水果都是钾元素的来源，尤其这些食物是钾元素比较丰富的→吃得「钾」一点，健康多一点丨高钾食物排行，可以有意识地安排进日常饮食。
☑️镁多了
镁平均每天达到了500mg。
富含镁的食物看这篇→对骨骼心血管都好的「镁」，这些食物帮你足量摄入！
☑️钙多了
钙的设计目标是达到1200mg/天，试验中实际达到了990mg。而我国大多数居民每天钙吃不到500mg。
🧩怎么做的
对于钙，奶制品的增加是关键，比如实例食谱中午餐有脱脂牛奶，晚餐有酸奶。但考虑到中国居民不习惯食用奶制品，菜谱也考虑用豆腐、豆干等来补钙。
☑️钠少了
更重要的是钠摄入量从每天近6000mg（约相当于15g盐）减少到3000mg（约相当于7.5g盐）。
总结一下，也就是低钠、高钾、高纤维、适度低脂版本的家常菜。
自己在家怎么做
普通人不可能每天有专家帮我们配置健康饮食，那我们该怎么自己在家做降压饮食呢，其实就是从上面几个方面入手，在你的家常菜基础上去改良。
🧩1►
钠控制住了吗？
丨控盐，最核心的还是让自己的口味逐渐变得清淡，一下子接受不了的话，可以循序渐进。
丨餐馆、外卖、食堂通常都过咸，自己做饭、自己带饭肯定是更方便控盐的。
丨盐少了没味怎么办？其实你可以用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉，我还有一个窍门就是可以尽量的多用一点蘑菇和番茄，其中含有比较多的谷氨酸，可以增加鲜味，这样少放盐也比较美味。
丨大部分加工食品中的盐也是很多的，尤其像话梅，陈皮，果脯、薯片、海苔等，像挂面、片面包这些你以为没有盐的地方也常常加了盐，所以最好少吃加工食品，多自己烹饪天然食材。
丨注意鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料同样含有较高的钠，用它们提鲜也得适量。
丨具体一勺调料含多少盐，可以看一下这篇→一勺酱油 ≈ 多少盐？一天最多吃多少？
🧩2►
主食做到粗细搭配了吗？
主食不要只有精米白面，1/3左右换成全谷物、杂豆、薯类。
丨如果喜欢吃米饭，那使用电饭锅时少放大概1/3的米，腾出来的空间放入剥皮切块的薯类、南瓜，或者玉米粒、豌豆什么的，再按照正常的程序焖饭就行了，煮粥也行。
丨如果是用粗粮或者红豆、绿豆、鹰嘴豆之类的，那可能需要提前浸泡一下才行。现在有可以定时的电饭煲，早上出门前把豆和米放好，加适量的冷水进去，盖好盖子，定时到下班到家时间的前1-1.5小时开煮，等回到家就已经煮好了，打开就能吃。
丨如果懒得自己搭配，还可以买现成的混合粥米，很方便。
丨如果喜欢吃面条，可以买更健康的面条，比如荞麦面、意大利面（材料是纯杜兰小麦/硬质小麦/粗面粉的那种）、燕麦面、杂豆面等，注意选择粗粮粉、豆粉的占比高，钠含量低的。
丨如果喜欢吃馒头，可以在和面这一步掺入薯泥或者全麦粉、粗粮粉。也可以买现成的，但一定要仔细查看配料表，避免买那些小麦粉＋色素冒充粗粮馒头的产品。
🧩3►
脂肪总量控制住了吗？
丨家里准备有刻度的控油壶是非常有帮助的，有的人炒个鸡蛋就能放15-20g油，而一天烹调油要控制在25-30g，这样做菜显然很容易超的。
丨多用蒸、煮、白灼和凉拌等烹饪方式，少用煎炸的方法。
丨少吃肥肉，比如猪五花肉脂肪含量高达35%。另外，肉馅、丸子类食物常常要加很多肥肉才能好吃，也要警惕。
丨菜汤或汤类菜肴要是特别香，也要注意其中很可能含油量很高。
🧩4►
每天都吃水果、坚果了吗？
丨每天吃10g左右的坚果，大概把手掌心铺满的样子。方法很多，餐间零食也行，加在凉拌菜里也行，加在主食里也行。
丨每天吃200-350g水果，大概相当于1个大的富士苹果，或1个皇冠梨，或1个橙子，1个大水蜜桃。
🧩5►
蔬菜吃够了吗？
丨蔬菜每天推荐吃300-500g（生重），大家普遍是吃不够的，所以要有意识地多吃蔬菜。自己烹饪的话，各种蔬菜都能白灼后淋上料汁，美味又方便。
丨就算点外卖的时候有意识地提醒自己点沙拉、加青菜。外卖中最容易吃到大量、多种蔬菜的是麻辣烫，但注意最好是清汤的。
丨家里也可以放点西红柿，平时当零食洗洗就能吃。
丨在家煮煮冷冻蔬菜、蔬菜榨汁其实也都能方便满足蔬菜的摄入量。
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参考资料：
[1] 《中国居民膳食指南》（2022版）
[2] Ettehad, Dena, et al. Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. The Lancet 387.10022 (2016): 957-967.
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[6] Su D, Chen H, Guo Y, Feng Q, Yang M, Cai C, Zhang Y, Wu Y, Wang Y, Zeng G. Effects of the Chinese Heart-Healthy Diet (Sichuan Cuisine Version) on the 10-year CVD risk and vascular age: a randomised controlled feeding trial. Br J Nutr. 2024 Mar 28;131(6):997-1006.
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