意识到每天练五到十分钟的哑铃，似乎对提高睡眠质量有立竿见影的好处。

从投入时间到提高睡眠质量的产出比来看，

哑铃 > 长距离游泳 > 普拉提 > 站桩 > 跑步。

这是个人的粗略的直观感受，每个人体质千差万别，可能结论也会有差别。但这就是我的直观感受，立杆见影，就像高强度站桩三到五分钟后眼睛马上非常清亮一样。这几乎像打开水龙头马上就出水一样，迅速见效，不需要医生告诉我。这些体验可能很多医生也不懂。

这个哑铃必须比较足够重让你足够累，就是说如果你连续举 20 次会觉得有点吃力，但还能应付。对我来说 15-17 斤的哑铃刚刚好 。如果只有十斤，太轻了无法达到效果。同样是力量训练，练俯卧撑和引体向上对睡眠的促进作用，似乎比练哑铃的效果稍微差一些。这可能跟哑铃能够训练更多的不同的肌肉群有关。

睡眠质量提高的直观感受，就是睡到七个小时就醒了，但明显感觉睡眠深度，大脑清醒和舒适程度超过平常的八小时睡眠。

看到有人推测这个底层机制是，这类力量训练给大脑一个极强的信号，就是肌肉组织受到压力了，需要赶快睡觉才能修复肌肉组织的损伤。大脑释放大量叫做 adenosine (腺苷) 的荷尔蒙，迅速促进入睡。咖啡就是通过阻碍 adenosine 传播而消除大脑困意的。而且这种力量训练会增加慢波睡眠 (slow wave sleep) 的长度，慢波睡眠就是深度睡眠。

练哑铃的好处是不需要专门去健身房练，省去路途上的几十分钟时间。也不需要练半个小时甚至一个小时那么长。因为我的目标不是成为大力士，就是要高效提高睡眠质量。看一会书，花几十秒举一下哑铃就好。一天累积练五到十分钟就有效果。而且睡前两三个小时练几分钟也没关系。不像跑步，睡前如果长跑太久，晚上反而会兴奋睡不着。