铁、锌、碘、硒、钙、镁这几种矿物住对女性月经周期和生殖健康很重要。#全民营养提升计划#

🥢补铁菜肴推荐：
青椒炒猪肝、鸭血炒韭菜、文蛤丝瓜汤

🥢补硒菜肴推荐：
牡蛎炒鸡蛋、金枪鱼拌葵花籽蔬菜沙拉

🥢补锌菜肴推荐：
蒜蓉粉丝扇贝、南瓜子口蘑炒牛肉、山核桃香菇炖鸡

🥢补钙菜肴推荐：
芝麻酱凉拌豆腐、奶酪焗芥蓝

🥢补镁菜肴推荐：
黑米黑芝麻核桃粥、腰果炒豌豆、红豆花生大豆南瓜子混合豆浆

碘比较复杂，既不能少也不能多。

今天来讲讲和女性月经周期和生殖健康息息相关的6种矿物元素，资料来源于今年发表在《营养素》（Nutrients）杂志上的一篇综述 [1]，主要是提醒女性朋友们，营养状态从多方面影响健康，也包括月经周期的规律性。平常注意均衡多样饮食，别缺乏这些矿物元素~

💟 铁

首先是铁。铁对月经周期至关重要，它的影响是多方面的。

一个是铁缺乏会导致贫血，从而影响卵巢的血流量和排卵规律。另外，铁参与雌激素和孕激素的代谢，缺铁可能导致激素失衡，从而影响月经周期的规律性。同时，铁还对对卵泡成熟和早期胚胎阶段的快速细胞分裂至关重要，缺铁可能导致排卵障碍。

不过，铁的过量同样可能带来问题，如增加氧化应激，从而伤害卵子。但是大部分年轻女性铁与其说是过量，更多是摄入不到推荐摄入量。

成年女性每日铁推荐摄入量是18毫克（男性是12毫克），孕中期女性增至25毫克，孕晚期增至29毫克，哺乳期每天24毫克。

**推荐摄入量（RNI）是指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体需要量的某种营养素摄入水平。

每日可耐受最高摄入量是42毫克。

**可耐受最高摄入量（UL）是指平均每日摄入营养素或其他膳食成分的最高限量。“可耐受”是指这一摄入水平在生物学上一般是可以耐受的。对一般群体来说，摄入量达到UL水平对几乎所有个体均不致健康损害，但并不表示达到此摄入水平对健康是有益的。在制定个体和群体膳食时，应使营养素摄入量低于UL，以避免营养素摄入过量可能造成的危害。

铁的来源广泛，好吸收的血红素铁含量高的食物包括瘦红肉（瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉）、动物血（鸭血、猪血）以及一些海鲜含量也不错（蛏子、文蛤、鲍鱼）。而和维生素C一起吃有助于促进铁吸收。

💟锌

我们可能听说过锌对男性生殖健康很重要，但其实对女性也一样，锌不仅参与睾酮（女性也是有睾酮的，只是水平远低于男性）的合成，也参与雌激素和孕激素的合成，从而对月经周期和生殖健康有直接影响。

锌缺乏（血清浓度<56μg/dL）可能导致月经周期中重要激素分泌量改变，可能出现月经周期紊乱，以及怀孕和生产过程中宫缩不同步等问题，甚至先兆子痫等疾病。锌摄入量低（小于或等于6 mg/天）还会增加早产风险。

此外，锌对胰岛素的代谢起着重要作用，而胰岛素的平衡状态不仅其实对血糖很重要，对生殖过程也至关重要。有研究发现锌缺乏与多囊卵巢综合征发病机制之间有潜在联系，这种联系可能是因为锌缺乏更容易发生胰岛素抵抗和睾酮水平不平衡。

另外锌是一种有抗炎属性的营养素，可能有助于调节与子宫内膜异位症等炎症状况相关的炎症过程，从而保护生殖健康。

成年女性每日锌推荐摄入量是8.5毫克（男性是12毫克），孕期女性每天10.5毫克，哺乳期每天13毫克。

每日可耐受最高摄入量是40毫克。

锌含量丰富的食物包括肉类、乳制品、坚果、全谷物，含量非常突出的单个食物包括生蚝、牛腿肉、扇贝、口蘑、香菇、南瓜子、山核桃、小麦胚芽、奶酪等。

💟 碘

大家都知道，碘在甲状腺功能中起着关键作用。但你可能不会想到，其实甲状腺功能对女性生殖健康也有很大影响，甲状腺功能亢进或甲状腺功能减退等疾病会扰乱月经周期，可导致无排卵，并导致不孕。

甲状腺激素的合成离不开碘，而甲状腺激素实际上影响着孕酮和雌激素这些生殖激素的水平。但是碘的量需要控制在适宜水平，碘缺乏或过量都可导致生殖激素水平紊乱，危害整体生殖健康。

成年人每日碘推荐摄入量是120微克，孕期女性是每天230微克，哺乳期女性每天249微克。

每日可耐受最高摄入量是600微克，孕期和哺乳期是500微克。

碘既不能太多也不能太少，环境水土中缺乏碘的地区食物和饮水中碘含量也会较低，推荐使用加碘盐，而碘密度极高的食物，则不推荐吃得太频繁，以避免过量。

💟 硒

硒同样在男性生殖健康中常被提及，其实女性也需要足够的硒，硒在甲状腺素（T4）转化为活性形式的过程中起关键作用，而如前面所述，甲状腺激素与女性生殖健康息息相关。

硒还是一种有抗氧化属性的营养素，有助于保护卵巢免受氧化应激的损害，维持卵巢功能。

成年人每日硒推荐摄入量是60微克，孕期女性是每天65微克，哺乳期女性每天78微克。

每日可耐受最高摄入量是400微克。

硒含量丰富的食物包括坚果、肉类、海鲜、蛋奶，含量突出食物有巴西果、葵花籽、金枪鱼、沙丁鱼、牡蛎、虾、牛肉等。

💟钙

钙不仅在女性骨骼健康、降低骨质疏松风险方面必不可少，它还影响着促性腺激素释放激素（GnRH）的释放，而GnRH是控制月经周期相关激素分泌周期的关键钥匙。

缺钙可能导致GnRH的分泌减少，影响垂体分泌促卵泡激素（FSH）和黄体生成激素（LH），干扰卵泡的正常成熟和排卵，导致月经周期不规律。

成年人每日钙推荐摄入量是800毫克。

每日可耐受最高摄入量是2000毫克。

乳制品、大豆制品以及一些深绿色叶菜中钙含量丰富，尤其是叶酸、植酸含量低同时钙含量高的一些十字花科蔬菜也是很好的补钙选择。

💟 镁

镁的影响很广泛，镁作为多种酶的辅助因子，参与体内激素的合成和代谢，也包括性激素。

镁和锌一样有助于维持胰岛素的敏感性，从而胰岛素抵抗与多囊卵巢综合征（PCOS）等生殖健康问题有关。而且镁对维持正常的甲状腺功能也很重要。

镁是抗氧化酶如谷胱甘肽过氧化物酶的辅助因子，有助于保护卵子少受氧化应激的伤害。

镁还对子宫内膜的健康和功能至关重要，影响子宫内膜的厚度和接受性，镁缺乏可能导致子宫内膜功能受损，影响胚胎植入和妊娠的维持。

成年人每日镁推荐摄入量是330毫克，孕期女性是每天370微克。

镁的来源非常广，不少全谷物、坚果种子、豆类等都含镁丰富，蔬菜水果也是镁的重要来源。

💟 补充说明

饮食只是一个方面，情绪、压力、生活方式、疾病和药物同样会影响月经周期和生殖健康。

月经周期长度因人而异，一般在21至35天之间，平均约为28天，月经期通常持续2至7天。

如果出现异常，与其自己担心，不如及时就医，询问专业人士的建议。

问问大家：

你自己觉得吃/喝什么食物会影响到月经吗？欢迎留言讨论呀~

参考资料：Kapper, C., Oppelt, P., Ganhör, C., Gyunesh, A. A., Arbeithuber, B., Stelzl, P., & Rezk-Füreder, M. (2024). Minerals and the Menstrual Cycle: Impacts on Ovulation and Endometrial Health. Nutrients, 16(7), 1008.