健身其实不难，就是有效的动作重复做
蹲，推，拉，举，每周2次，每次3组
循序渐进，不断增加负重
绝大多数的人失败不是因为做错，而是没坚持下去

徒手或简单器械可以做：
蹲：靠墙静蹲，自重深蹲，箭步蹲，侧蹲，马步
推：垫高俯卧撑，俯卧撑，臀桥
拉：哑铃划船，弹力带下拉，单杠悬挂，辅助引体向上，手臂哑铃弯举
举：哑铃上举，侧平举，前平举

健身房可以做：
蹲：酒杯深蹲，杠铃负重深蹲，保加利亚深蹲，罗马尼亚硬拉
推：负重臀推，平板卧推，上斜板卧推，器械卧推
拉：杠铃划船，引体向上，器械划船，器械手臂弯举
举：杠铃上举，侧平举等

举例：
周一做靠墙静蹲，垫高俯卧撑，哑铃划船，哑铃上举各3组。
靠墙静蹲坚持了20秒x3
俯卧撑10次，8次，4次
哑铃划船15次，15次，12次
哑铃上举10次，10次，8次

周四做
箭步蹲交替左右各8次，6次，5次
臀桥1分钟，45秒，40秒
手臂哑铃弯举15次，14次，12次
哑铃侧平举：20次，18次，15次

再拿一天练练核心，比如卷腹，平板支撑，侧平板等等

不要管别人说“啊每组应该最多做12下” “后背刺激不够” ”动作不标准“。先做起来，做好是以后的事，你有一辈子的时间去慢慢改善。先动起来最重要。

别的时间做些有氧，一周就能保证150分钟运动+2次全身的力量训练这个各国卫生部推荐的“保证健康好处的每周最低运动量”。如果这让你头疼，那就从每周2次运动做起来，过几个礼拜甚至几个月再增加强度和增加有氧。

1. 不要想着完美，事事完美就是事事不完美。
2. 你为自己而练，不是给别人练
3. #早运动早享受#

#人人运动家# #酥说健康#