哪些食物成分能促进排便甚至引发腹泻？ #全民营养提升计划#

为什么有的食物成分就是特别好拉呢，就因为它们能给便便加水加量。

🙊给便便＋水＋量的成分

又大、又湿润、又重的便便，因为存在感强，引发肠道蠕动，就更容易排出。

健康人的便便水分含量约70-75%，干燥的便便就难以排出，而且雪上加霜的是，便便在结肠里堵越久，就会越干燥，因为结肠的主要功能之一是回收水分。

而能促进排便的食物成分，通常都难以被消化吸收，因此始终作为便便团的固定成员一路到达结肠，并为便便加水增量，典型的有这些：

🌰膳食纤维

膳食纤维有的可溶于水，有的不溶。可溶性膳食纤维如果胶等，能增加便便水分，不溶性膳食纤维如纤维素、木质素等，能增加便便重量，还能机械刺激肠内壁，促进蠕动。

有一部分膳食纤维能被肠道微生物利用（可发酵型），如β-葡聚糖和菊粉等，分解后产生气体和一些代谢产物，也会刺激肠道蠕动。而不能被利用的（不发酵型），则坚定地为便便增量。

要想通便效果好，最佳的策略是可溶性和不溶性纤维、可发酵和不发酵纤维混合吃。

🌰糖醇

常见的有山梨糖醇、木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇、乳糖醇等。尤其是山梨糖醇不仅出现在无糖食品里，在不少天然果蔬里也有。

糖醇类难以被消化，混在便便里能增加便便水分，也能被肠道微生物发酵。

🌰果糖

只对有果糖酶缺乏问题的人有用，他们不能完全消化果糖，剩余的果糖一路到达结肠，由于吸水性很强，也能给便便增加大量水分。

有人喝蜂蜜通便效果很好，也是因为蜂蜜中果糖含量很高。

🌰乳糖

大部分亚洲人都有乳糖不耐症，一次喝大量牛奶时，没被及时消化吸收的乳糖到达结肠就会引起放屁或腹泻。

💥刺激肠道的因素

此外还有一些刺激肠道的因素

❄️冷

冷能促进胃肠道蠕动，加速排空。但这个敏感程度因人而异，有人一小口就有反应，也有的钢铁肠胃灌一大杯冰水也没动静。

不少笔记还着重指出是某某饮品店的某款冰饮，其实这些东西喝完腹泻的话，除了冷的原因，不排除也有菌群超标的因素。尤其是冰块风险比较大，餐饮店批量制冰所用到的制冰机、管道过滤器的滤芯、储藏冰的冰箱、盛冰用的铲子等等，如果没有及时清洗消毒，都可能造成污染。

🌶辣

辣也可能引发腹泻，就是刺激肠道蠕动加速。

但也有人会出现相反的状况，因为肛门处的神经受体被激活，从而出现肛门疼痛甚至便秘的情况。

💧大量水分

窜稀配方中频繁出现的茶、牛奶这些，除了其中成分的影响，带来大量水分也是一个很重要的点，也有很多水果加水煮、加牛奶煮、加水榨汁的操作实际上也是增加了水分。大量喝水本身就有通便效果。

那么哪些具体食物有这个效果呢？

西梅干、猕猴桃、火龙果、麦麸是有很多临床试验证明有效的。梨、魔芋、奇亚籽也是潜力选手。

有对你有用的吗？