学会利用天赐的减肥工具——吃饱喝足，躺着减肥

如图1图2所示➠我们人类每天的热量消耗总共由3部分组成——❶基础代谢+❷运动消耗+❸消化食物。是的，我们吃饭和消化食物的全过程需要消耗0%~10%的总热量，这叫做食物热效应（饮食诱导产热DIT），属于天赐的减肥工具。

但#为什么吃得差不多却比别人胖# 为什么有的人是0%？有的人是10%？

因为这里的“差不多”是食物总热量，食物种类却不一样——

①摄入蛋白质之后，我们人体需要额外消耗20%~30%的食物热量，用来消化蛋白质。

②摄入碳水化合物之后，人体消化消耗5%~10%的食物热量。

③摄入油脂食物后，人体只能消耗0%~3%的食物热量。

所以，吃太多油腻食物的人，几乎很难利用额外的食物热效应，人体非常顺滑的就把油脂存储到腹部脂肪细胞里了。

而蛋白质呢，至少需要额外消耗人体20%~30%的热量，相当于吃饱喝足之后，躺着就能减肥。

碳水化合物比脂肪好一点点，额外消耗人体的热量达到了5%~10%，但还是要比蛋白质差2到3倍。

所以，减肥的配餐应该是高摄入蛋白（至少占总热量的30%以上）+中等（总热量50%~60%）摄入碳水（低升糖&低血糖负荷碳水，增肌餐需要高升糖碳水）+低（10%~20%）摄入脂肪（优质不饱和脂肪酸）。

有朋友可能就好奇了——我们全部摄入蛋白质可以吗？

不行啊，细胞膜需要脂肪酸/磷脂，大脑需要碳水化合物供能，否则就会变成北极爱斯基摩人/探险者遇到的兔肉综合症（Rabbit starvation）——浑身乏力、容易疲劳、拉肚子和食欲反常增高。

由于缺乏植物食材里的碳水+维生素+纤维素+微量元素+坚果脂肪酸，以及动物食材里的脂肪酸，人体细胞很容易崩溃，所以人体纯吃瘦肉/蛋白质也会出毛病。

因此，蛋白质+碳水（蔬菜）+脂肪，合理搭配，营养均衡最好。

其实说个非常无奈的真相——我们这些越早起搬砖的，干活越多的，食欲越旺盛，大脑对碳水的渴求越多，以至于每天不得不摄入很多热量的食物。

而那些人生已经自由的人呢，每天睡到中午自然醒，早饭都没有吃，中午醒来后呢，躺在床上玩手机，中午不饿，甚至没有食欲，下午四五点之后才有了饿的感觉，下午五六点吃顿饱的，然后就没有然后了，非常轻松的控制了总热量摄入，想变瘦简直不要太容易。

这就是残酷的减肥马太效应——越富越闲的人越容易克制食欲，而越忙越累的人不得不胃口大开。