掌握学习的技巧，在有限的时间里记住更多单词，掌握更多解题方法，是取得高分的不二法则。对锻炼来说，同样也有技巧，做得好的话可以让你在#30分钟内达到60分钟的锻炼效果# 。今天起我会试着写一个系列，大家可以一起来讨论。

首先强调的是，这些方法大多适合中级和高级锻炼者，刚刚开始锻炼的人可以等到有一定力量和心肺功能基础后再试着结合到自己的计划中。

递减组（Drop Sets）

要点：
什么是递减组？递减组是一个传统的肌肉训练方法，目的是强化运动强度和刺激肌肉生长。
递减组简单地说就是用一个重量做到力竭后，马上降低负重20-30%继续做到力竭。
大多数情况下，递减组只在某个动作的最后1-2组做
递减组可以和别的方法配合，来提高运动效率

1. 什么是递减组？
我们都知道增肌最大的要点是训练强度 - 如何将肌肉超越力竭点，超量恢复，重复。传统肌肉训练方法是1个动作做3-4组（不包括热身），每组8-10次，组间休息1-2分钟不等。力竭组则是1组做到力竭后，不休息马上将阻力降低20-30%，继续做到力竭。甚至说1个力竭组做完后，接着将阻力降低另外20-30%再接着做到力竭。要注意的是，必须紧接着做，不要休息。如果你歇个10-15秒，强度就会降低很多，也失去了一半的意义。

拿绳索手臂弯举做比方。假设你可以用100磅的负重做10次，传统方法是做1组休息一会儿，重复做4次。力竭组则是做10次，马上改成80磅，继续做直到力竭。有时可以马上再减掉20-30%负重，比如说改成65磅，继续做到力竭。

2. 递减组的科学原理
要注意的是，递减组和普通训练相比并没有非常明显的增肌效果。挪威的诺德大学在2023年做过一个系统综述分析后发现，相对传统训练，递减组的增肌效果略有提高（不显著）。但是，递减组使用的时间只有传统组的一半甚至1/3。（DOI: 10.1186/s40798-023-00620-5）

另一个研究中，日本顺天堂大学研究组的结论是，递减组通过在力竭后继续给肌肉施加压力的方式来刺激肌肉中生长激素和IGF-1的分泌来创造更好的肌肉环境。（doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042）

3. 递减组的频率和做法
递减组这么有效，那我每次训练都做，是不是练一个月顶别人三个月？很可惜，并不是。肌肉会不断适应压力，如果你一直做递减组，初期会看到很不错的效果，然后肌肉就会适应，肌肉增长就会停滞。传统增肌训练中，通常递减组做4-8周，回归传统训练4-8周，这样重复。

而且也不能每组都做递减组，因为会因为肌肉提前疲劳导致总强度的降低。我通常会把递减组放在最后1-2组（大多数是最后一组）。

上文说的减去20-30%负重也不是一成不变。有的时候你会发现第一组做了12次，递减组只能做2-3下就力竭，这个时候就应该换成更轻的重量。一个定律是，递减组要做到第一组的至少1/2左右。比如上文说的绳索弯举，第一组你能做12次，接下来的递减组应该起码能做5-6次，如果做不到就采用更轻的负重，比如减去一半负重。

不要把递减组想的太复杂。他的目的就在于如何第一组力竭后能继续超越极限，提高效率，节省时间，不需要太在意多一次少一次。

4. 什么样的器械和动作适合递减组？
首选是器械和绳索这类可以立即调整负重的。哑铃也不是不行，把更轻的哑铃提前准备好放在身边。杠铃相对困难些，因为换片会耽误时间，不过如果有人帮助就没问题。另外一个窍门是用小重量杠铃片，减掉2个25磅的比撤掉2个45磅，再换上4个10磅的要快。

基本上所有动作都可以做递减组。但杠铃深蹲，杠铃和哑铃卧推这些不建议新手做，会比较危险。就算做的话旁边一定要有人保护，力竭了又没保护容易发生意外的。

递减组也不是一成不变的，你可以尽量发挥自己的想象力，并观察自己的感觉和效果。递减组也可以和超级组，巨人组，cluster set（不知道怎么翻译），拉伸组等结合，在更短的时间里取得更大效果。

下一篇我们讲讲超级组。

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