热量只有米饭1/3！这些清凉主食减肥可以吃，不过缺点也很明显！#全民营养提升计划##健闻登顶计划#

凉粉（指四川豆类凉粉，不是用凉粉草制作的黑凉粉）、粉丝、粉条都属于「淀粉凝胶」类食物

优点是：抗性淀粉比大米饭多、升糖能力比大米饭低、热量也比大米饭低不少。

缺点是：营养非常单一，只有淀粉，蛋白质、维生素、矿物质极低。

今天来说说凉粉、粉丝这类的食物~

淀粉凝胶食物的制作方法很特别：一洗二热三冷（冷却这一步很关键！）

💧首先是洗💧

这类食品的原料是纯纯的淀粉，所以需要先从各种原料，比如小麦、大米、绿豆、豌豆、红薯、土豆、木薯之类的里面分离出淀粉。

传统的分离手法就是洗，比如小麦粉揉成的面团反复用水洗，淀粉就会到水里去，最后弃去洗出来的那团面筋（蛋白质），只要留在水里的那些淀粉。

当然现在也可以直接用纯淀粉制作。

🔥先热后冷🧊

洗出的淀粉要先加热煮熟糊化，再冷却凝固成冻，有片状的也有条状的。

冷却好了直接吃，就是凉粉（多用豌豆淀粉、绿豆淀粉、薯类淀粉、荞麦淀粉等制作，不包括凉粉草制作的黑凉粉）、凉鱼之类的。

烘干让其失去大量水分后包装售卖，就是干粉条、干粉丝之类的。

🥢为啥那么透亮滑韧？

因为冷却时形成了淀粉凝胶。

说到凝胶，是不是想到了那些很滋润的护肤品？凝胶是一种很特殊的存在，介于液态和固态之间，就是一些物质结成了一个大型网状的结构，而里面的孔孔洞洞又网住了很多的水分。

吃的东西里面，蛋白质可以形成凝胶，比如做豆腐、奶酪，淀粉也可以形成凝胶，就是我们今天说的凉粉、粉丝这类东西。

☑️淀粉凝胶类有什么优点？☑️

☑️干货少、热量比大米饭低不少

虽然是纯淀粉做的，但由于形成的网状结构，实际上干货含量并不高，根据《中国食物成分表》，凉粉中碳水化合物含量只有9%，而90%是水分，热量只有 38kcal /100g，比大米饭低不少。

当然，烘干成干粉丝和粉条后，水分降到了15%以下，碳水含量和热量的数字看起来就高多了。

但吃的时候你还是要水煮加热，这时候水又会被吸回去。粉丝和粉条有多能吸水，相信大家有目共睹，煮好了一碗之后稍微没及时吃，过一会就是两碗了，再等一会就是三碗了……轻松吸5-8倍水不是问题，煮好后单位重量的热量还是挺低的。

☑️抗性淀粉多

抗性淀粉是个好东西，而淀粉凝胶类食物里就比较多。

在冷却形成凝胶的过程中，直链淀粉也发生了「老化回生」，其中一部分转为了「抗性淀粉」，抗性淀粉可以理解为膳食纤维一般的存在，很难被消化，血糖反应很低，还对肠道菌群有一定的调节作用。

直链淀粉才会老化回生，所以直链淀粉占比大的食材做淀粉凝胶时产生抗性淀粉更多，绿豆的直链淀粉就比较多，所以绿豆粉丝的抗性淀粉有6.21%，而红薯粉丝低一点，有3.69% [3]。

作为对比，放一下普通主食的抗性淀粉含量：热米饭 0.27%、凉馒头 1.99%、饼干 1.16%、方便面1.64% [3]，显然，粉丝类食品还是高不少的。

☑️升糖能力比大米饭低不少

干货少＋抗性淀粉较多，这两个特点导致了这类主食血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）还是比大米饭低不少的

🚫也有缺点🚫

🚫蛋白质几乎没有

有人说，我吃个主食，考虑什么蛋白质？

还真别以为主食里没有蛋白质呀，哪怕你只习惯吃精白米面，熟米饭里面的蛋白质也有2%-3%，食量大的人每天差不多光吃饭就能获得20g蛋白质，如果你吃的是全谷物，蛋白质含量可以是大米的1.5-2倍，那从主食中获得的蛋白质还会更多一些。

而淀粉凝胶类食物蛋白质非常非常的少（只有0.2%-0.8%），前面也说了，它们的原料是纯淀粉，食材里的蛋白质被有意地分离出去了。

尤其如果吃凉粉只拌点辣椒油、黄瓜丝什么的，还当一顿饭，那这顿蛋白质实在太低，老是这么吃的话，不知不觉就会蛋白质摄入不足。

🚫维生素、矿物质非常少

淀粉凝胶类食物里维生素、矿物质含量极低，比米饭还要差，更不能跟全谷物比了。

因为在洗淀粉这一步骤里，除了分离蛋白质，也造成了食材里的B族维生素、钾、镁等矿物质大量损失，不会进到成品里。有时候制作过程还要加食用碱，而碱性环境会让B族维生素损失更加惨重。

所以尽管热量、血糖指数比大米饭低，但营养价值也差，只有淀粉，没有别的。

🥢怎么吃？

别光吃它，搭配麻酱、面筋、瘦肉、蔬菜、豆制品等，增加一些蛋白质、矿物质、维生素。