10张图看完主食「血糖指数」大全！高血糖对照选，普通人看也有好处~ #全民营养提升计划#

👉很适合高血糖人群的杂粮饭：
买整粒谷物，用电饭锅煮饭模式烹饪
✅荞麦仁饭
✅燕麦仁饭
✅黑麦仁饭
✅青稞仁饭
✅莜麦仁饭
✅小麦仁饭
✅大麦仁饭
粒粒分明的杂粮饭，清香耐嚼~

👉难以舍弃大米饭？多加些：
✅花生
✅绿豆
✅眉豆
✅黑豆
做成混合大米饭，也能大幅降低GI

👉想吃面条？
✅意大利面是个不错选择
购买Tip：配料表应该是「硬质小麦粉」和水，如果靠前位置是小麦粉，那它不算我们说的意大利面，更接近普通面条

👉淀粉凝胶类也是控糖选择！
✅绿豆凉粉
✅米粉
✅苕粉
✅豌豆粉丝
✅马铃薯粉条（土豆粉）
不过这些食物营养单一，只有淀粉，要注意搭配优质蛋白食物、蔬菜一起吃！

👉GI炸弹——糯性谷物
❌年糕
❌糍粑
❌八宝饭
❌黏小米
❌糯玉米
高血糖不建议吃！

👉不同烹饪，GI不同
蒸饭比煮粥好，不浸泡比浸泡好

👉并不是只要低GI就适合高血糖人群吃！
多加油也可以降低GI，但这样的食物高血糖人群少吃！
❌油条
❌油饼
❌炸薯条
❌牛角面包
❌黄油曲奇

参考资料：
[1]《中国食物成分表标准版（第6版第一册）》2018
[2] glycemicindex.com
[3] 王梦倩等.青稞的营养价值和功效作用研究现状[J].食品研究与开发,2020,41(23):206-211.
[4] 胡志庚,李伟,周筱燕等.混合主食的血糖生成指数研究[J].广东医学,2013,34(07):1033-1035.
[5] Thompson SV, et al. Bean and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes: a cross-over study. Nutr J. 2012 Apr 11;11:23.
[6] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价[J].食品科学,2016,37(17):225-229.
[7] 赵欣,梁克红,朱宏,王靖.不同米色小米营养品质与蒸煮特性研究[J].食品工业科技,2020,41(24):298-303
[8] Zhang, K.et al. Oat-Based Foods: Chemical Constituents, Glycemic Index, and the Effect of Processing. Foods 2021, 10, 1304.
[9] Ren X, et al. In vitro starch digestibility and in vivo glycemic response of foxtail millet and its products. Food Funct. 2016 Jan;7(1):372-9.
[10] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯小米和大黄米的餐后血糖反应和饱腹感评价[J].中国粮油学报,2017,32(02):13-18.