爆改美女之【体态】📒🥰合集1

变美最有效的方式就是体态了吧，因为改善的是整体轮廓，十米开外气质就会扑面而来~
这次真的很全了!
茶茶🍵把常见的体态问题都总结了一遍，都不用再找了直接对应练习就可以啦!

改善体态问题的三个方面：
呼吸调整为“腹式呼吸”➕筋膜（改善不良姿势，按摩放松）➕增强肌肉记忆

⚠️特别提醒:
因为体态问题感到疼痛了，建议先去看医生!

第一步先改善呼吸方式
首先要解决这种长期会导致肌肉紧张的问题将日常的“胸式呼吸”调整成“腹式呼吸”。

胸式呼吸：空气通过抬高肩膀和锁骨以及收缩腹部而吸入胸部(肺部)，这样会不自觉反复抬肩膀和锁骨，导致肩颈的肌肉逐渐变得紧张，肩关节的灵活度就会下降，就更容易产生体态问题。

腹式呼吸也称为“深呼吸”。相比于“胸式呼吸”“腹式呼吸”吸气和呼气的持续时间更长，吸入的的空气更多。

注意:深呼气、慢吸气、不憋气，一呼一吸时间控制在10-15秒。见图1

图2，常见体态问题汇总：

1⃣脖子前倾
主要成因：不良的坐姿习惯，长期伏案工作，低头玩手机
自测方式：正常站立时，耳朵和肩峰不在同一条线上，就是头前伸1头前引。(不适用于肩膀位置不对，如脑骨前移。)
解决办法见图3

2⃣肱骨前移
主要成因：圆肩，不良习惯、姿势导致骨骼对线不良、肌力不均
自测方式➕解决办法见图4

3⃣圆肩驼背
主要成因：习惯久坐，长期错误姿势，过度锻炼胸肌
自测方式➕解决办法见图5

4⃣斜方肌高耸/溜肩
主要成因：前锯肌和下斜方肌无力，肩胛骨无力做上回旋，导致肩胛骨过度下回旋，形成溜肩
自测方式：
肩部线条和水平线的夹角大于20º
解决办法见图6

5️⃣肋骨外翻/胃凸出/小腹凸出
主要成因：胸部和背部肌肉的不平衡影响肋骨的位置和控制，胃凸出主要因为饮食不规律，小腹凸出主要是运动少了便秘
自测方式➕理论理解和调整训练见图7

6️⃣背部凹陷/脊柱侧弯
主要成因：侧睡翘腿、侧睡抱东西、趴睡等等不良睡姿，坐姿不良，运动不当
自测方式➕调整训练见图8

7️⃣盆骨前倾
主要成因：没有足够的运动和伸展来抵消久坐的影响，也可能是膝关节内扣，股骨内旋导致连锁力学代偿反应
自测方式➕调整训练见图9

先说这些问题，还有臀部凹陷、大腿凸出/膝超伸、小腿凸出、扁平足我们下一个合集再见！