【我国超40%的人终将「腰痛」，走路能缓解，但你的姿势正确吗？】常年朝九晚五工作，尤其是办公室工作的朋友们，你的腰还好吗？平时总是讲饮食，今天来关照一下大家的腰~ #腰痛的人试试这样走路# #微博跨域计划# #健闻登顶计划#

💟省流总结版💟
👉我国超40%的人一生中终将遭遇「腰痛」。
👉单纯静养反而对「腰痛」恢复不利，新研究显示每周 5 次，每次 30 分钟的步行能有效减少「腰痛」复发的风险，延长「腰痛」再次复发的时间。
👉什么是正确的步行姿势？看文章第五部分的6个要点（有图有视频）。

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♓️ 1、超40%的人终将「腰痛」♓️

我们日常说的腰痛，更专业的医学术语是腰背痛或下腰痛（ low back pain ），跟偏头痛一样，是一种用症状命名的疾病，是指从肋缘以下、两侧腋中线之间、臀横纹（臀和大腿交界的皮肤褶皱）以上区域的骨骼肌肉疼痛、不适感，有时可延伸至大腿（膝盖以上）[1-2]。【说明：为便于大家阅读，标题均按日常说法称“腰痛”。】

腰背痛感觉上好像不会很严重，但事实上已经成为全球致残的首要原因，严重影响患者的生活质量，占用巨大的医疗资源，还会导致医疗保健成本的增加以及生产力损失[2]。

我国腰背痛的终生患病率为 40%-70%[2]。世界范围的数据显示，仅慢性腰背痛的终生患病率就高达 51%~80%[2,4]。（腰背痛按症状持续时间可分为急性、亚急性和慢性。）

而且，约有 70% 的人会在腰背痛发作后的 12 个月内复发[5]。

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❓ 2、没有原因的「腰痛」❓

很多朋友腰背疼痛难忍，去医院检查了一通，却没发现什么异常，或者说发现了一些轻微异常但不足解释当下腰背疼痛的症状。

这很可能就是非特异性腰背痛。

非特异性腰背痛是指没有具体原因或能用解剖结构因素解释的疼痛[1]，它能占到全部腰背痛的 90% -95%[3]。

在非特异性腰背痛中，女性患者比例高于男性，中年患者就诊的比例高于年轻患者。另外，大约 2/3 的非特异性腰背痛可能会发展成慢性非特异性腰背痛[3]。

还有一种腰背痛是特异性腰背痛是指跟感染、创伤、损伤或解剖结构畸形有关的腰痛，而且病因和腰痛之间有潜在的因果关系。但这种可以针对病因治疗。

针对非特异性腰背痛，也有一系列的治疗方法，具体药物、物理治疗、支具的使用以及精神心理方面的治疗，大家看医生时可以得到更专业更针对性的治疗建议。

今天我要聊的是走路缓解腰痛这件事。

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🚶3、「走路」能帮你缓解 🚶

这项研究发表在知名学术期刊《柳叶刀》上，来自澳大利亚麦考瑞大学的脊髓疼痛研究小组。

研究人员采用随机对照试验首次评估了“步行能否预防腰痛复发”。结果证明：步行能预防活动受限性腰背痛的发作风险，明显地推迟活动受限性腰背痛的复发时间。

共有 701 名成年参与者完成了研究，他们平均年龄 54 岁，大多数是女性。过去6个月内，他们都曾经历过一次持续至少 24 小时的腰痛，且均已得到缓解，不存在骨折或感染情况。

他们被随机分为两组，一组作为对照组（ 350 人），一组是干预组（351 人）。干预组会接受为期 6 个月的个性化步行干预，每周步行 5 次，每次 30 分钟，速度可根据年龄、体能和个人喜好进行调整。过程中会有理疗师提供 6 次步行指导以及腰痛教育，其中 5 次在试验的前 12 周，最后一次加强训练是在 6 个月的时候。

然后经过 12-36 个月的随访，分析结果显示，步行干预对预防活动受限性腰背痛很有效，发作风险降低了 28%，而且干预组再次复发的时间也更长，试验开始后首次复发的中位时间为 208 天，对照组为 112 天。

步行除了带来更长的“无痛期”，还提升了干预组的生活质量，减少了干预组寻求医疗照护的需求，同时因腰痛请假的时间也减半了。

【图3 A：活动受限性腰痛痛复发。B：任何类型的腰背痛复发。C：需寻求医疗照护的复发。图片来自：参考资料[5]】

这是不是打破了你们有关腰痛要静养的“常识”？

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🧘4、「腰痛」了也要适量运动 🧘

一说腰痛，很多的人第一反应就是躺着休息，少动少疼。

实际上，这个想法是错误的。

在非特异性腰背痛急性和亚急性发作期，确实应该减轻疼痛、避免加重腰背疼痛的因素，以自己舒适的姿势休息，但同时也要辅以适量运动，不建议单纯制动休息[3]。

要知道，运动疗法是非特异性腰背痛康复治疗的主要方法。

通过增加脊柱核心肌群的力量、稳定内在肌群、加强内外肌群和协同肌群间的作用，起到增加脊柱稳定性、改善腰椎功能、减轻疼痛进而改善生活质量的目的。

而且，运动疗法在慢性非特异性腰背痛的治疗中效果更显著。

运动疗法中的很多训练都有较高的学习成本，有些还需要在专业康复医生或康复师的指导下进行。

相比之下，步行真的是低成本且有效的运动干预措施。而且步行作为一项适应繁忙的工作生活方式的运动方式，大多数人随时随地都可以进行。

你唯一要保证的就是走路的姿势要正确。

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🚶‍♀️‍➡️ 5、做到这六点，正确「步行」🚶‍♀️‍➡️

如果你有足外翻、足内翻的问题，那最好先去看看康复科医学或是康复师，在他们指导先纠正解决这些问题。【图6 来自：performancelabofcalifornia.com/how-to-walk-properly/】

5.1 眼睛向前看

把视线放到前方 3 到 6 米处，这样既能看到前方的障碍物，又能避免上半身紧张。如果你走路时低头看脚，就会给上背部和颈部造成不必要的压力。

5.2 肩部向后、向下、放松

转动肩膀向上、向后、再向下，这就是你走路时肩膀应该在的位置了。走路时不要耸肩膀，而是让肩膀远离耳朵，这样能减少上半身的紧张感，让手臂的摆动更自由。

5.3 从肩部摆臂

让手臂从肩部而不是肘部开始摆动。双臂要像钟摆一样前后摆动，不要左右摆动，同时也别让手臂高过胸部。

5.4 保持骨盆中立位

保持腹肌紧张，不要挺肚子也不要撅屁股。

5.5 步子要轻

迈步时，是踝关节、脚跟与脚尖的重复“滚动”，而不是平平地把脚伸出去然后再平落到地上。

给出这个动作的文字描述，大家体会一下：向前迈出一步，脚跟着地，然后脚掌向前自外而内地落地，接着再抬起脚跟，用大脚趾蹬地。

前脚脚跟着地时，后脚向前推动，将脚掌推离地面。提醒大家注意，跟跑步不同，行走时双脚不能同时完全抬离地面。

如果觉得只看图片和文字理解起来有点吃力，我也帮大家找到了@运动康复陈老师 讲走路的视频，大家可以参考。视频看这里：http://t.cn/A6RchP5s

5.6 步幅要合适

每个人都自己最舒服的自然步幅，不要为了走得更快而增加步幅。腿伸得太长，会增加对关节的冲击力，反而会减慢你的速度。

如果你想走得更快，应该是每分钟多走几步，而不是迈大步。

走多快取决于你的体能水平、步幅长度和步频。以下是一般性的标准：

慢速至中速步行：每分钟大约走 115 到 120 步，速度为每小时 4.8 到 5.6 公里（千米）。

健步走：每分钟约走 135 步，每小时 6.4 公里。

快走（或慢跑）：每分钟约 160 步，速度为每小时 8 公里。大多数人无法以这个速度行走，如果达到这个速度，慢跑比步行更容易、更有效。

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参考资料
[1] Shi Y, Guo W, Yu L. [Non-specific low back pain: interpretation of North American Spine Society (NASS) guidelines for evidence-based medicine]. Zhongguo Xiu Fu Chong Jian Wai Ke Za Zhi. 2021 Oct 15;35(10):1336-1340. Chinese.
[2] 国家卫生健康委能力建设和继续教育中心疼痛病诊疗专项能力提升项目专家组,程志祥,刘先国,等. 中国慢性腰背痛诊疗指南（2024版）[J]. 中华疼痛学杂志,2024,20:(01)：4-22.
[3] 顾蕊,王岩,陈伯华.中国非特异性腰背痛临床诊疗指南[J].中国脊柱脊髓杂志,2022,32(03):258-268.
[4] Shanthanna H, Gilron I, Rajarathinam M, AlAmri R, Kamath S, Thabane L, Devereaux PJ, Bhandari M. Benefits and safety of gabapentinoids in chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2017 Aug 15;14(8):e1002369.
[5] Pocovi NC, Lin CC, French SD, Graham PL, van Dongen JM, Latimer J, Merom D, Tiedemann A, Maher CG, Clavisi O, Tong SYK, Hancock MJ. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet. 2024 Jul 13;404(10448):134-144.
[6] Perfecting your walking technique:
[7] How to Walk with Proper Form and Technique for Fitness: