#胰岛素抵抗能逆转吗# #健闻登顶计划# 前天因为得知同事确诊胰岛素抵抗，发微博提醒大家要好好注意控制血糖。不少朋友留言问我说，那确诊胰岛素抵抗后是不是就奔着糖尿病发展了，还有可能“救”回来吗？这里先跟大家说个好消息，胰岛素抵抗有多种原因和诱因，对大部分情况来说，及时科学的干预，是可以逆转的。

💢 什么是胰岛素抵抗？💢

这就要从胰岛素的作用说起。

胰岛素是调节血糖水平的重要激素，正常情况下，我们进食后，食物会分解为葡萄糖进入血液循环，血糖升高，这时胰腺就会分泌胰岛素，胰岛素会把血液中的葡萄糖送到肌肉、脂肪组织以及肝脏中当做能量利用或储存，这样血糖恢复正常，胰岛素也随之收到“停工”信号，停止分泌胰岛素。

因为种种原因，肌肉、脂肪组织以及肝脏对胰岛素的“敲门”信号不敏感了，也就不能及时地把血液中的葡萄糖“搬进”自己的细胞中加以利用或储存，这就是胰岛素抵抗。

为了解决血糖水平过高，胰腺会分泌更多的胰岛素，也就导致了高胰岛素血症。如果细胞对胰岛素的抵抗过强，会导致血糖水平持续升高，久而久之就会发展为糖尿病前期和2型糖尿病。

除 2 型糖尿病外，胰岛素抵抗还与肥胖症、心血管疾病、非酒精性脂肪肝、代谢综合征、多囊卵巢综合征（PCOS）等疾病相关。

除先天基因的原因外，肥胖（特别是内脏脂肪过多）和缺乏运动是产生胰岛素抵抗的主要影响因素。

↩️ 怎么做能逆转？↪️

胰岛素抵抗的管理策略包括改变生活方式、药物治疗和代谢手术，其中改变生活方式是最常用也最基本的方法。

改变生活方式包括健康饮食、体育运动、减轻体重、控制压力、保证充足睡眠等，如果可以长期坚持，这些生活方式的改变可以增加胰岛素敏感性，减少胰岛素抵抗，降低血糖水平等。

🏃 ｜逆转胰岛素抵抗运动很重要｜

运动或许是改善胰岛素抵抗最有效的办法。无论短期还是长期，运动都能显著改善胰岛素抵抗。

运动可以使身体对胰岛素更敏感、锻炼出能吸收血糖的肌肉外，运动还能让肌肉细胞直接利用葡萄糖，无需胰岛素作为中间媒介，从而减少了细胞对胰岛素的依赖。 这些都能帮助有胰岛素抵抗的人改善血糖控制。

有研究发现，达到体重减少 10% 的目标后，单纯控制饮食和控制饮食加运动组的全身胰岛素敏感性（主要是骨骼肌的胰岛素敏感性）都有所提高，但控制饮食加运动组的提高幅度约是单纯控制饮食组的 2 倍多。

建议胰岛素抵抗的朋友采取有氧运动和抗阻运动结合的运动方式。

👉有氧运动：保持每周至少 150 分钟（每周 5 天，每次 30 分钟）中等强度（最大心率的 50%-70%）的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑车、健身操等。

👉抗阻运动：不仅可以改善胰岛素抵抗，还可增加肌肉含量和骨密度，自重锻炼和使用器械都可以，深蹲、臀桥、俯卧撑、哑铃等。

🫘｜哪些食物有助减少胰岛素抵抗？｜

减肥也能减轻胰岛素抵抗，减少糖尿病发病风险。

另外，不饱和脂肪、植物蛋白、膳食纤维都有助减轻胰岛素抵抗。

👉将饱和脂肪热量占比控制到 10% 以下，严格控制反式脂肪的摄入，增加多不饱和脂肪酸摄入，如鱼类、坚果。

👉碳水热量占比控制在 50% 左右，同时全谷物至少占总碳水的一半，严格控制单糖（尤其是果糖）和双糖（蔗糖、麦芽糖）的摄入，减少高升糖指数食物。

👉蛋白质热量占比控制在 15%-20%，适当增加优质植物蛋白比例，如豆制品食物。

👉膳食纤维摄入量达到 35g/d，多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类，或者每天额外补充 15g 膳食纤维。