乳糖不耐受，一点牛奶都不能喝吗？🥛

不少人会发现自己小时候喝奶没事，年纪越大喝奶就越容易拉肚子🚽。排除其他疾病因素，这种情况可能是「成人型低乳糖酶症」（出生时乳糖酶活性大多正常，但随年龄增长乳糖酶活性逐渐下降的问题），在亚洲人种发病率接近100%，也就是说大家多少都会有😊。

不过，乳糖酶缺乏时并不一定都出现临床症状，国内不同的研究中，乳糖酶缺乏的人群中喝奶就有明显症状的比例在20%~60% 。[1] #全民营养提升计划# #健闻登顶计划#

🔸 乳糖不耐受 ≠ 不能喝奶 🔹

🥛 很多人都知道乳糖不耐可以喝零乳糖的奶、酸奶、甚至乳糖酶制剂等等其他代替选项。但实际上，在餐后或者佐餐时喝牛奶可能在很大程度上减轻症状甚至建立耐受

（有个体差异，大部分人可以尝试，需据实际情况调整。🔴 如果有肠应激综合征、溃疡性结肠炎或者乳糖不耐受非常严重，喝一口牛奶都会腹泻的人，喝牛奶诱发腹泻可能加重病情，还是建议采用更保险的方法）

🔸 怎么避免出现症状？🔹

▶️ 01 建立耐受，找到自己可耐受的高限

继续喝含乳糖的牛奶，也有办法避免出现不适症状。❇️

乳糖酶的活性与多种因素有关，虽然成年时乳糖酶活性只有出生时的 5%～10% ，但一般不会完全消失。[2]

而且之前的研究也发现，🍛定期随餐摄入适量的乳糖，通常就可以很好地建立耐受。[3]

▶️ 02 少量多次喝奶

可以给肠道充足的时间， 🍶 让少量的乳糖酶去慢慢地消化乳糖。乳糖被完全消化之后，就不会出现不适的症状。

▶️ 03 吃饭时喝奶

除了减少每次喝奶的量，🍜吃饭时喝奶也是个不错的办法。因为有其他食物，你的胃排空时间会延长，从而也使得肠道有更多的时间来分解乳糖。

像我的个人经验是每次喝 300mL 以内的牛奶，状态就还好。📝你可以记录一下自己出现乳糖不耐受症状之前摄入的乳制品量，以后喝奶时注意少于这个量就好了。

提醒：不只是纯牛奶，含牛奶的食品，如奶酪、冰淇淋等都要注意哦~ 🍦像我同事的朋友就是乳糖不耐受，在 30 多岁时，才知道自己多年的慢性腹泻是因为时不时吃的冰淇淋……

▶️ 04 选择「零乳糖」牛奶

以从根源解决问题的思路，首选办法当然是选择「零乳糖」牛奶⛔。

但从我个人的经历来看，「零乳糖」牛奶目前还不能像普通牛奶一样随处都能买到。🛒另外，「零乳糖」牛奶因为添加了乳糖酶，价格通常会比普通牛奶贵上不少。

不易购买、价格高的现状，都让「零乳糖」牛奶暂时没办法成为国人普遍性的选择。

▶️ 05 使用乳糖酶制剂

使用乳糖酶制剂也是一种从根源解决问题的办法，特别是对于婴幼儿喂养来说，意义比较大👶。

因为乳糖可以参与神经系统发育、微量元素如钙、铁、锌的吸收等过程，应用乳糖酶制剂可以避免无乳糖饮食的缺点，让婴幼儿不需要改变原有饮食结构，继续从母乳中获得抗体等有益成分，增强患儿免疫力，缩短病程，促进恢复。

但乳糖酶价格相对昂贵，这也是在国内没有普遍应用的原因之一。

另外，益生菌也有助于改善乳糖不耐受的症状，但与其在喝奶时服用益生菌，我建议你直接吃酸奶，更方便，前提是你不讨厌酸奶🥣。

参考资料：
[1] 赵建民. 乳糖不耐受发生机制的研究[D]. 浙江大学, 2010.
[2] 李洋洋,刘捷,曾超美.婴幼儿乳糖不耐受研究进展[J].中国生育健康杂志,2019,30(02):192-195.
[3] O. Brown-Esters,P. Mc Namara,D. Savaiano. Dietary and biological factors influencing lactose intolerance[J]. International Dairy Journal,2011,22(2):