专家介绍导致夜间腿抽筋的原因以及如何预防
预防杂志作者：MARKHAM HEID更新时间：2024 年 8 月 22 日

腿抽筋或“肌肉痉挛”很常见，但摆脱它们可能很棘手。

如果夜间疼痛的腿抽筋让您无法入睡，那么您并不孤单。 根据《美国家庭医生》发表的一项研究，多达 60% 的成年人会经历夜间腿抽筋——这种特殊的肌肉痉挛会突然出现并粗鲁地打断您的深度睡眠。 这种疼痛的感觉也被称为“肌肉痉挛”，会引起剧烈疼痛。

以下章节让你了解什么是腿抽筋、夜间腿抽筋的常见原因以及可能的预防和治疗方法。

什么是腿抽筋？

腿抽筋是一种不合时宜的肌肉痉挛——肌肉剧烈收缩，可持续数秒至数分钟——通常会影响小腿和脚，但也可能影响腿筋，物理治疗师、ActiveCare Physical Therapy 所有者 Karena Wu 解释道。综合医学博士、A.B.O.I.M. Casey Kelley 补充道，受影响的肌肉在最初的抽筋后“可能会疼痛几天”。

什么原因导致腿抽筋？

Kelley 博士说，四分之三的腿抽筋发生在夜间。目前尚不清楚原因，但所有抽筋都可能归结为一个共同点：肌肉疲劳。加州纽波特比奇 DISC 运动与脊柱中心的骨科医生 James. B. Chen 医学博士说：“我们大多数人整天都在活动，晚上出现肌肉疲劳的可能性更高”，这会增加抽筋的风险。

当其他混杂因素发挥作用时，这种可能性会激增，例如：

久坐的生活方式：有证据表明，我们大部分时间都久坐不动，坐在电脑和屏幕前，这会降低肌肉和肌腱的长度和柔韧性，从而导致抽筋。同样，长时间坐着或站着不动也会加剧这一问题，DrSensory 创始人兼首席执行官 Eva Lassey 物理治疗师、理科治疗师说。

血液循环不良：陈医生说，诸如外周血管疾病（血管变窄导致四肢血液循环减少）等疾病会阻碍血液循环并导致抽筋。“您可能会注意到的其他症状包括脚冷、脚变色、腿部伤口愈合缓慢以及脚部刺痛感。”此外，值得注意的是，睡觉时一般不动“可能会减少血液循环”，陈医生补充道。

肌肉过度劳累：是的，运动确实可以让你保持灵活，但特别激烈的锻炼、在坚硬的表面上站立太久或因压力而紧张可能会产生相反的效果。“其他症状包括肌肉酸痛或僵硬，”陈医生说，如果不进行拉伸或锻炼前热身，这些症状可能会加剧。

脱水：有证据表明脱水会导致夜间痉挛。德国歌德大学体育科学教授、医学博士 Michael Behringer 表示：“肌肉痉挛的频率有明显的季节性模式，夏季发生率较高，冬季发生率较低。这表明热量和体液平衡也可能对痉挛的发生有影响。”陈博士补充说，脱水通常还伴有电解质失衡，这也会增加痉挛的风险。他说，脱水的其他症状包括尿液呈深色、口干和头晕。

药物：研究表明，利尿剂和具有利尿作用的药物（例如，高血压药物，如 Clorpres 和 Thalitone）以及哮喘药物（特别是长效 β-肾上腺素能受体或 LABA）会增加夜间痉挛的风险。这些药物可能对运动神经元和受体有“刺激”作用，从而导致抽筋。此外：“他汀类药物用于降低胆固醇，β受体阻滞剂通常用于治疗心脏病，与腿抽筋有关，”拉西说。

健康状况：“某些健康状况会增加夜间腿抽筋的风险，如糖尿病、外周动脉疾病和帕金森病等神经系统疾病，”拉西说。“甲状腺功能减退症和慢性肾病等其他疾病也可能导致腿抽筋。”研究表明，其中一些疾病——即糖尿病和神经系统疾病——会破坏甚至杀死你的神经，从而导致抽筋。

怀孕：凯利博士说，腿抽筋在孕妇中更常见，研究表明，怀孕与更频繁的腿抽筋有关，可能是由于体重增加和血液循环紊乱。美国妊娠协会表示，胎儿不断成长对孕妇血管和神经的压力也可能导致痉挛。

神经压迫：凯利博士表示，“背部或颈部神经受压”的压力可能会辐射到腿部，导致肌肉痉挛。陈博士表示：“神经受压的其他症状包括腿部刺痛、灼热、虚弱和正常反射改变。”

衰老：根据 BMC 家庭实践杂志 2017 年的一项研究，50 岁以后似乎更容易出现腿部抽筋。阿尔伯塔大学家庭医学副教授、医学博士斯科特·加里森解释说：“这大约是我们开始失去运动神经元的时间。”研究表明，力量和平衡练习都可能有助于维持肌肉和神经系统的功能，从而预防这些问题。

睡姿不当：一些研究发现，在俯卧的睡姿下，脚通常处于“跖屈”位置，即脚趾指向远离您的方向，从而缩短小腿肌肉。当脚长时间处于这种姿势时，即使是脚的轻微移动也可能引发抽筋。侧卧、双脚离床或其他保持脚趾中立（不指向远离您的方向）的姿势可能对这些肌肉更有利。

季节变化：加里森博士自己的研究表明，夜间腿抽筋在夏季比冬季更常见。虽然并非适用于所有人，但“由于维生素 D 水平较高，神经生长和修复在夏季可能更活跃”，加里森博士解释道。他说，您的身体通过日晒产生维生素 D，因此在夏季，当维生素 D 水平达到峰值时，您的身体可能会“加速”神经修复，这可能会引发这些抽筋。

腿抽筋的治疗和预防

一旦你感觉到肌肉痉挛的扭动疼痛，你就会想尽快解决它。由于没有明确的原因，在治疗腿抽筋方面，反复试验是最好的选择。以下是一些值得考虑的解决方案：

补水：“确保全天补充足够的水分，”陈博士说，包括通过饮食或电解质饮料等补充剂摄入足够的电解质（钠、镁、钾和钙）。如果你出汗或参加剧烈运动，这一点尤其重要。

拉伸：“轻柔的拉伸可以帮助预防或解决抽筋，”陈博士说。吴补充说，即使只是下床并在腿上施加一点重量也可能有效。如果这不起作用，请进行拉伸——Lassey 建议对大腿抽筋进行腿筋拉伸，对小腿或脚抽筋进行小腿拉伸。例如：有跑步者的拉伸动作，“你靠在墙上，一条腿向后伸直，另一条腿向前弯曲，”Lassey 解释道。“你也可以尝试坐姿小腿拉伸，坐在地板上，双腿伸直，用毛巾包住脚掌，轻轻地将脚趾拉向自己。”根据 Lassey 的说法，另一种很好的腿筋拉伸方法是仰卧，将一条腿伸直拉向胸部，双手放在大腿后面握住。

热敷或冷敷：如果你腿抽筋了，“[拉伸] 和热敷通常可以有效缓解疼痛，”Kelley 博士说。Lassey 补充说，冷疗可以减轻抽筋消退后的任何酸痛。

穿合适的鞋子：克利夫兰诊所建议穿适合你脚的支撑鞋。不舒服的鞋子，如高跟鞋，或换鞋都可能导致腿抽筋。

按摩腿部：如果您正处于特别痛苦的腿部抽筋中，很难站起来伸展，陈医生建议轻轻按摩肌肉以缓解疼痛。

何时因腿部抽筋而就医

反复发生的腿部抽筋可能表明存在潜在问题，因此最好请医疗专业人员检查一下。“您的医生可以排除任何更严重的原因，提出任何治疗建议，并帮助您解决可能缓解腿部抽筋的生活方式改变，”凯利博士说。

陈医生说，如果出现以下情况，您应该就腿部抽筋就医：

尽管补充水分和休息，但抽筋仍然频繁且严重。
抽筋扰乱了您的日常活动和睡眠或充分恢复的能力。

抽筋伴有腿部无力或腿部向下辐射灼热或刺痛感。
抽筋伴有腿部变色或寒冷感。
您的双腿突然容易疲劳。
您怀孕了。
您最近开始服用一种新药，其副作用可能是痉挛。