蔬菜很难高效补充膳食纤维（除了苦菜），真正的高手是全谷物（黑大麦、玉米笋）、水果（石榴，梨，番石榴，黄皮果）和（红果干、桑葚干），超级性价比之王——亚麻籽煮粥，超级高手魔芋精粉

#伯爵冷知识# 今天凌晨翻看《中国食物成分表第6版第一册》的时候，愕然发现——如图1图2所示原来蔬菜的膳食纤维这么拉胯啊，比如每100g白菜居然只有0.9克膳食纤维，菠菜只有1.7g，相对最好的羽衣甘蓝也只有3.2g……而我们人体每天至少需要25g膳食纤维。

好家伙，如果我们要纯靠吃蔬菜补充膳食纤维，那么需要每天吃2.4公斤白菜，或者1.5公斤菠菜，亦或者780克羽衣甘蓝。

这肯定吃不动啊，我现在每天摄入400克新鲜蔬菜都感觉费劲，因为蔬菜体积太大了。

也就图3的白笋干（43.2）勉强能应付，但是它的热量也高啊。

真正给蔬菜挽尊的是图4的苦菜（5.6g/100g），只需每天摄入400克多一些就能完成任务，并且热量也很低。

在蘑菇方面则是图5的几种蘑菇干（口蘑，冬菇，木耳，大红菇）热量适中，每天摄入150克就能完成膳食纤维的任务，但是如果用水泡开，体积会很大，因此能不能吃完是个问题。

此时从图6开始，我才真正意识到为啥平时要吃水果——膳食纤维的含量吊打蔬菜啊，比如红玉苹果4.7，印度苹果4.9，每天只需摄入一两个（总共500克）即可完成膳食纤维任务。

而在图7里，软梨9.1，库尔勒香梨6.7，苏梅梨5.7，鸭广梨5.1，冬果梨4.3，把蔬菜按在地上摩擦。

如图8所示——高段位的膳食纤维补充食物出现了➠红果干（惊人的49.7克膳食纤维/100克），热量只有251大卡，相当于每天只需要摄入50克红果干即可完成膳食纤维任务，并且热量只摄入了120大卡左右。

如图9所示——枣干（6~9）也有膳食纤维，但是热量有点高，最好的还是黑枣膳食纤维达到了9.2，但是热量只有200多大卡，每天只需摄入200多克黑枣即可完成任务。

如图10所示——酸枣也可以10.6，热量勉强不超标。但是接下来真正的水果高手出现了➠石榴（膳食纤维5g左右）热量只有70大卡左右，意味着每天只需1斤石榴即可完成任务。

桑葚的膳食纤维也是5左右，热量更低，但是价格不便宜。

如图11所示——超级高手（桑葚干）出现了，它的膳食纤维达到了惊人的29.3g/100g，热量只有298大卡，意味着每天只需吃100克桑葚干就能完成任务。

如图12所示——又有高手出现了➠番石榴5.9，黄皮果4.3，这俩热量都很低，一个53大卡，另一个39大卡，每天吃1斤就能完成任务，总热量摄入不超过260大卡。

如图13所示——另一个超级营养高手出现了➠胡麻子（亚麻籽），膳食纤维达到了惊人的30.2g/100g，热量是450大卡，这个意味着只需要摄入80克亚麻籽（360大卡）（煮到粥里）即可完成任务，而且不贵。

如图14所示——小麦（全麦）确实是膳食纤维高手，达到了10.8g，热量适中，麸皮更猛达到了31.3g，热量更低，但是有麸质过敏的风险。

如图15所示——隐藏的高手➠玉米笋（罐头），膳食纤维是4.9g/100g，看起来平平无奇，但是热量只有16大卡，意味着只需1斤玉米笋即可完成任务。

如图16所示——黑大麦（15.2）是真高手。

如图17所示——某些品种的藜麦11.3也是高手，而且营养均衡丰富，只不过就是贵。

如图18所示——超级大高手➠魔芋精粉达到了惊人的74.4g/100g，热量只有186大卡，意味着每天只需33克魔芋精粉即可完成任务。

黄豆15.5、黑豆10.2和青豆12.6也是很不错的膳食纤维高手。

未完待续（下一个微博开始分析单位质量的膳食纤维需要多少银子/成本，请大家稍等） 。