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【全谷物杂粮也不是越多越好】
全谷物杂粮是指那些未经精细化加工或者虽经加工但仍保留了部分麸皮（种皮）、胚芽和内胚乳的。包括但不限于：全麦（粉）、糙米、燕麦、玉米、小米、绿豆、红豆、芸豆……

做科普的时候，一般都会建议大家主食中增加全谷物杂粮的比例。因为对大部分人来说，日常主食都是以白米饭、白馒头、白面包为主，这些都属于营养成分相对单一，血糖反应高的主食。增加全谷物杂粮可以获取更多的蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质、B族维生素、膳食纤维等等营养成份。

然而，并不建议大家完全用全谷物杂粮来做主食。因为太多的膳食纤维，还有多存在于麸皮种皮里的单宁、植酸、酶抑制剂等成份（可以统称为抗营养因子），都可能影响到消化酶的作用，刺激肠道蠕动，加快排泄，从而影响人体对营养素的消化吸收，引起营养不良。

比如我，昨天三餐的主食：早餐全麦粉蒸饺、蒸红薯芋头，午餐五黑麦片（燕麦黑麦黑小麦黑米黑豆黑芝麻），晚餐蒸红薯芋头、全麦黑芝麻馒头。全是粗粮，看起来挺不错对吧？实际上午餐之后，一下午肚子都在咕噜咕噜响，跑了两次厕所；晚餐之后在家肚子胀气，要不是一直开窗通风，屋里都没法呆了[闭嘴][嘘][挖鼻]今天早上起床后，终于蹲厕所来了一次畅快的轻度腹泻，然后舒坦了。回忆起来应该就是昨天吃了太多杂粮闹的，于是今天早餐吃黑麦荞麦面之后，午餐主食选择了白米饭和煮玉米，肚子也没再不舒服。

以我亲身的经历告诉大家，全谷物杂粮是好东西，但并不是越多越好。特别是对于消化系统弱，肠胃比较敏感的人来说，还是要限量。

👆从添加一点🤏开始，直到全谷物杂粮占到1/4~1/3的比例，最多不超过1/2。
✌选择小米、玉米碴、燕麦等相对温和的杂粮。
👌煮烂一点，特别是各种杂豆类，煮到开花再吃。