普通人快乐生活化减脂食谱建议！

一、早餐类:建议控制在300大卡左右

无糖豆浆/有糖豆浆/牛奶/无糖拿铁/黑咖啡/无糖黑芝麻糊/燕麦奶/豆奶一杯/无糖酸奶半碗+水煮蛋+蒸红薯半个/煮玉米半个

二、午餐 建议控制在 500大卡左右建议食谱：

1、家常菜:蔬菜要有 ，肉类要有。两拳蔬菜加一拳肉类加一拳主食 。如果要吃炒土豆丝凉拌藕一类的蔬菜， 就建议去掉米饭再加一些绿叶菜 ，因为土豆和藕已经属于碳水了。

2、主食建议 ：最建议吃米饭 。既稳定食欲又不会让你暴食 。但也可以换成全麦面包，或者是红薯紫薯玉米类粗，粮 荞麦面糙米饭也可以。

外卖类建议：

1、小份黄焖鸡米饭加一份青菜鸡肉去皮不吃土豆 一拳米饭或者是吃一半土豆 吃半拳米饭

2、鸡腿饭 鸡腿去皮 青菜加一拳米饭

3、煎饼 不加火腿加鸡蛋去薄脆多加青菜少刷酱

4、麻辣烫 吃西兰花 花菜 绿叶菜 金针菇类各种你喜欢的蔬菜 ，宽粉面类最好不要吃 ，如果要吃就不能再吃土豆藕片红薯片类的主食，蔬菜如果不吃宽粉面条类的主食， 就可以加一些土豆藕片或者是红薯片 ，可以多加鸡胸肉， 建议清汤或者是番茄汤 可以加辣椒面和醋。

三、晚餐：建议控制在300大卡左右肉类一拳 蔬菜类两拳 主食半拳

注意：

1、如果白天碳水吃多了， 晚上可以不吃碳水。

2、不建议晚上吃水果； 如果必须吃的话建议吃圣女果

3、晚餐千万不要不吃

四、放纵餐

根据自己的掉秤速度和是否嘴馋来定， 两周最好不要超过一次。

建议吃烤肉， 火锅日料类的高蛋白放纵餐 。多吃肉 少吃主食（比如我会吃菌菇汤的火锅吃一堆各种各样的蔬菜和鸭肠啊这些肉类 烤肉疯狂吃牛肉类包着生菜吃）

也可以酌情吃一些自己喜欢的食物 但如果不太健康的话建议放在早上吃。

不要一天三顿都放纵 ，放纵一餐其他两餐减量吃 ，吃完放纵餐第二天有的人会重 但重的热量不是脂肪 大部分都是食物残渣和水分 第二天清淡饮食就下去了 ，掉秤速度就会恢复。

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