背：厚度
0: 外旋类动作+绳索直臂下压激活肩胛和背部肌肉
1:单臂哑铃划船 5 组 重量递增 数量递减 12 到 6 次
2:反握杠铃划船 5 组 同样重量递增 数量递减
3:宽距正握屈髋 90 度的杠铃俯身划船 重、数量同上
4:坐姿划船 窄距对握或 45 度握把平握 含胸放远划外侧 没有器械也可以用绳索下压代替 也可单手 主要练背部的外侧
5:拉伸 去吃碳水

练背厚度主要动作很简单，就是“划船类”各种不同握距把手各种划，目前很多声音说划船会腰突，我的观点是：那是基础不够扎实。
首先：体前屈的柔韧性门槛是需要达到小于 90°度角的，否则在帮你代偿的就是腰椎而非肌肉、所以柔韧性是第一关。
方法：单独拉伸小腿、膕绳肌、臀大肌、腰背部肌群

第二关是标准的“硬拉” 健身想提高和完善身体功能性，硬拉永远是必修课，但如果你不想每一下都趴在自己的腰椎上，同样也需要加强柔韧性，它还影响着几乎所有动作的幅度和协调能力，所以新手把安排柔韧性训练是关系到你能走多远的重点。