最近外网很火的减内脏脂肪思路

四肢不胖只有肚子大的苹果型
或者上腹大的家人阔以来看！！

好多人都说 坚持三个月内脏脂肪会明显减少。

开始之前先教大家一个知识点

腹部脂肪分为内脏脂肪和皮下脂肪。

如何区分
第一种方法
用大拇指和食指去捏肚子上的肉，
如果能把肉捏起来，捏到软软厚厚的一层，那这个是皮下脂肪。

如果肚子超硬，手指捏不起来明显的脂肪
那就是内脏脂肪。

第二种方法 用眼睛看。
一般上腹部胖，主要是内脏脂肪占比多
下腹部胖，主要是皮下脂肪占比多。

三个案例：
1️⃣没有太多内脏脂肪，存在一点皮下脂肪http://t.cn/A6nERGEA
2️⃣很多内脏脂肪（可能是皮质醇or胰岛素过多导致的）http://t.cn/A6nERj8b
3️⃣上腹下腹都凸出 并且肉一层一层折叠：内脏脂肪和皮下脂肪都很多http://t.cn/A6nEEJtV

回到正题 如何改善内脏脂肪

第一步：练腹部，提高核心肌肉量。

原贴是这么说的：
腹部那块没有骨骼支撑，
所以需要依靠脂肪和肌肉来保护内脏。

然后核心肌肉量和内脏脂肪成反比的。
核心肌肉量不足的话，就会积累更多的内脏脂肪。
相反，如果核心肌肉量够了的话，也就不需要那么多内脏脂肪。

也就是说增加核心肌肉量阔以自然地减少内脏脂肪（即使发胖，也不会让腹部过于变大，而是均匀地增重。

训练计划推荐如下
1️⃣卷腹：每组10个，共5组，组间休息30秒。
2️⃣平板支撑：每组30秒，共5组，组间休息30秒。
3️⃣俯卧撑（撑不起来阔以先从跪姿开始）：每组10个，共5组，组间休息30秒。（俯卧撑做的时候也是需要腹部发力的，所以不仅能练手臂背那些，腹部也能练到）

做完上述这些，推荐再做一些有氧，原贴是慢跑三公里，觉得累就走走跑跑，但是不会停下来，至少要走完。（大家在家运动的话，跟练一些快走操也ok，有那种三公里的，或者做其他有氧操也行，hiit效果最好）

第二步：控制饮食。
1️⃣一次别吃太多，七八分饱就阔以，如果暴饮暴食，多余的卡路里会在内脏附近累积。
2️⃣别喝酒 内脏脂肪多的主要原因是爱喝酒。
3️⃣减少精制淀粉和精制糖的摄取，多吃低GI的食物，吃GI值快速上升的食物，多余的卡路里也是会优先积累在腹部。比如把米饭换成糙米啥的，其他阔以看图，其他人总结的http://t.cn/A6nEddne
4️⃣减少反式脂肪摄入http://t.cn/A6nEFDYa
5️⃣多摄取青菜木耳等水溶性膳食纤维，阔以减缓内脏脂肪堆积速度。
6️⃣多吃蛋白质，蛋白质也能让内脏脂肪减少，之前有一份健康调查发现蛋白质摄取越多，腰围就越低，而腰围是评估内脏脂肪的重要指标之一

（三四其实就是控糖控油 少吃糖油混合物（皮下脂肪怎么减等俺之后再出一篇