今天来分享练肩：
0:热身 环绕 木棍转肩 外旋
1: 后束 激活：哑铃飞鸟或绳索面拉，重量：俯身含胸哑铃提拉或哑铃 V 字提拉 各四组 在相对孤立的前提下尽量重 8 次 4-5 组
2: 中束 龙门架侧平举或单边哑铃侧平举，哑铃侧平举：这两个动作不分先后 哪个感觉好就哪个上重量 12-15 次 5-6 组
3: 前、中束 坐姿推举 熟悉几个变式动作 手肘打开向后推 中束参与增加 向两侧推 前束、上胸参与增加 动作根据自己的现阶段需求选择即可 8-10次 5 组以上
4: 器械侧平举 这个动作也可以放在第三个做 中束会得到更多的加强刺激 根据自己的重量上限去尽可能的多做次数 5 组以上 做到你抬手有点微微发软就可以下课了 老手也可以安排几组前束加强 推荐斜板杠铃前平举 这个动作行程远鼓励性强 对于收尾非常 如果你还没练够 去做几组双杠臂屈伸 练肩的总组数因人而异 没有上限 前提是不要把肌腱搞疼了否则得不偿失

在日常生活的身材直观感受中 肩对于正面身材比例几乎起着决定性作用 但在所有部位的训练中 肩又是作为最后一个单独训练的部位 对于新手而言它是仅排在手臂之前需要孤立训练的部位 新手完全不需要单独安排一节课去练肩 先用轻重量学好中束的所有动作 后束和前束练背和练胸日其实都可以带到 比如练两次背每次带一个后束动作就足够了 肩膀训练的门槛就是肩关节肩胛的控制能力以及柔韧性 柔韧性涉及到肩胛 胸腰椎 也涉及到胸肌胸腔的扩张能力 如果你圆肩含胸的体态 那就先去把背练好 总之肩膀是一个非常需要耐心去长期打磨的部位 记得我自己刚开始练肩膀时长长练到两个小时 而这两个小时一直都在磨动作 每个人的骨骼关节和肌肉的活动轨迹都不太一样 而人类的肩关节是为了灵活抓握 并不适合大重量 所以这也让肩膀非常容易受伤 盲目加重非常危险 所以这也是练肩的难点之一