一种特别适合「高血糖」「糖尿病」人群的食物，却常被忽略……

说的是豆子。

🫘不少研究都发现，对于糖尿病患者来说，拿淀粉豆类做主食的一部分，是一个控制血糖的好办法。

🫘短期来看，吃豆子可以让餐后血糖升幅降低，效果还可以延续到下一餐甚至第二天。还能帮助糖尿病患者长期控血糖。

🫘对于普通人，吃豆子多也和糖尿病风险低相关。

🫘除了完整豆子，生豆粉和鹰嘴豆泥（Hummus）也一样有控血糖效果。

🫘可以考虑每天100g的淀粉豆类，作为一部分主食。

这里说的豆类是指芸豆、鹰嘴豆、豌豆、扁豆、红豆、绿豆这样的并不能榨油用的淀粉豆类，这些豆类一半是碳水，4%-7%是膳食纤维，5%-10%是蛋白质，还有很丰富的矿物元素、维生素以及抗氧化成分。

🫛短期的血糖控制效应

吃进去相同量的可消化碳水化合物的情况下，吃豆子相比于吃白米饭、白面包、意大利通心粉，血糖反应要低很多。而且未必需要是纯豆子，豆子＋米饭做豆饭也可以。

🫛效果延伸到下一餐甚至第二天

不少研究还发现豆子的降低餐后血糖升幅的效应可以延续到下一餐甚至第二天，也就是说豆子对血糖代谢产生一定的长尾影响，具体机理还不是很明确 [7]。

比如一项研究中，健康志愿者前一天晚上分两组分别吃黑芸豆或白面包晚餐（等量可消化碳水化合物），第二天早上都吃等量白面包早餐，吃完后测定结果显示，前一天吃了豆子的一组早餐后血糖曲线下面积比另一组低23%[8]。

🥔豆子磨成粉仍有效果

研究发现，生豆烘烤后再磨成粉，仍然有降低餐后血糖升幅的效果 [9-11]。

而且在做面制品时，把部分白面粉或替换成豆粉，可以降低血糖反应。比如在健康志愿者身上的试验显示，把白面包中35%替换为鹰嘴豆粉后，餐后血糖曲线下面积降低了48%，替换25%时，则降低25%（这个下降是非线性的） [12]。

但是，要注意，如果是先把豆子蒸熟，再烘烤和磨粉，就没有控血糖效果了 [9-11]。

🥔鹰嘴豆泥也同样有效

鹰嘴豆的一个常见吃法是做成鹰嘴豆泥（Hummus，不仅有鹰嘴豆，还有一定的芝麻酱），而这种形式同样不影响降低餐后血糖升幅的效果。

健康志愿者身上的实验发现，单独吃鹰嘴豆泥（Hummus）（259克，包含25克可消化碳水），和吃等量可消化碳水的白面包相比（54克，包含25克可消化碳水），餐后血糖曲线下面积降低了77%[13]。

🫘长期的血糖改善效果

不少让志愿者吃豆子餐的对照试验结束后，研究者还会在几个月后甚至半年后回访，测量志愿者的血糖状况，而不少都发现了豆子的影响仍在延续。

包括41项随机对照试验的荟萃分析显示，无论是单独吃豆子，还是吃包含豆子的低GI饮食，或者吃包含豆子的高纤维饮食，都显示出中长期的血糖改善效果 [14]。

每天平均吃100-150克左右的豆子有降低空腹血糖的效果，而对于鹰嘴豆，每天平均不到100克就可以观察到效果 [14]。

🫘预防效果

而对于没有患上糖尿病的普通人，富含豆子的饮食也被发现和得糖尿病风险降低有关。

一项涉及中国4096成年人的15年观察性研究发现，豆子吃得多，和糖化血红蛋白（A1C）低以及2型糖尿病风险低显著相关 [15]。

而涉及16666名韩国成年人的10年观察性研究发现，豆饭（cooked rice with beans）和糖尿病风险低显著相关 [16]。

🥔怎么吃

目前虽然有些国外指南把豆类列入了糖尿病患者饮食管理，不过也没有给出具体的量，结合我国的膳食指南和上面介绍的那些研究，无论是糖尿病患者还是普通人都可以考虑每天吃100克（干重）左右的淀粉豆类，代替一部分精米白面主食。

豆子由于外皮硬，烹饪起来确实费劲，要么花时间，要么上工具。

花时间的做法就是先把干豆提前清水浸泡一夜，然后用普通锅煮2-4小时，才能达到好的口感。

而有工具帮助——家用电压力锅，就能大大节省时间了，不必提前浸泡，大概1个小时就可以把豆子做烂。#全民营养提升计划#

我前几天还转发了范志红老师的红豆饭做法，大家可以学习一下http://t.cn/A6n9sMRA