#冬天不宜减肥其实是错的# 冬天也不能久坐不动，不然就可能出现——臀部肌肉异常扁平、久坐臀部疼痛不易消失，并且会往髋周扩散，这个时候，「臀肌失忆症」了解一下？

【臀肌失忆症，主要是臀大肌出了问题】
我们的臀肌包含三块肌肉：

👉🏻臀大肌，三兄弟中最大的肌肉，负责臀部延伸/外旋/上腿稳定性 图2左一
👉🏻臀中肌和臀小肌：体积较小，在臀部支撑、内旋和运动过程中的整体稳定方面，有重要作用

臀肌失忆症是指，当我们需要臀大肌参与发力时，它是不工作的。这款肌肉激活不当，或无法正常激活，通常会导致肌肉失衡和不活动，也叫「死臀综合征」，或者「屁股死了」。

【测试一下，你的屁股还好吗】
如图3，检测者可以将手放在被检测人的臀大肌位置，被检测者俯卧，小腿屈曲放松，手可以放在大腿后侧或者足跟位置施加向下的阻力，而被检测者在维持膝盖屈曲的前提下伸展髋关节。

——如果能抗阻力并且有明显臀部的收缩感，或者虽然不能抗阻力但是还是能感受到臀部发力往上抬臀的都属于正常。

——如果抬不起来大腿，如图4，并且感受不到任何臀部收紧的感觉，或者能抬起来，但大腿后侧或者腰部的发力感非常明显，都会判断为臀大肌的功能失活。

——如果是髋关节后伸幅度受限，或者髋能抬起来，但是感觉髋前侧比较紧张，可以在床边采用这个体位测试，方法同上面一样，抬腿的幅度不用很高，但在这个体位如果也还是感受不到臀肌发力，那就要开始练臀了。

【训练方式】
——针对抬不起大腿的情况
1、肌肉无收缩感
对于两种检测结果，一种是肌肉完全无收缩感的，如果有条件我们可以采用神经肌肉电刺激进行刺激，帮助我们去找臀肌收缩的感觉 图5

2、肌肉有收缩感，但存在代偿
✅可以选择俯卧的姿势，整个手掌放在臀部肌肉上面，图6，感受两侧的臀部向中间收缩，在还能够感受到臀部收缩的前提下，让其持续性收缩1~2秒，然后再控制臀部肌肉慢慢放松，放松的时间不要过快，否则我们会失去对这块肌肉的控制。

✅如果还是找不到感觉，我们可以想象臀缝中间夹了一只笔，如图7，让左右臀肌向中间去夹紧这只笔，不断地在脑海中模拟这个画面，并让臀部跟着去发力。

当我们的左右臀肌向中间夹紧的时候，会帮我们带着大腿向外旋转，刚开始的时候每天多重复这个动作，这样我们对臀肌的收缩控制会变得好一些。

✅当能较好的控制臀肌收缩时，就可以进入下一阶段的练习了——这一阶段我们需要对臀肌进行一些抗重力训练，如图8-9

——臀部有肌肉收缩但髋后伸受限、前侧紧张
这类人群一般都会伴随腰痛或者腿后侧紧，甚至膝盖前侧不舒服的问题，所以最主要是要先把紧张的大腿后侧、髋前侧以及腰部肌肉放松，如图10-11，然后再重复前面的臀肌训练即可。

最后，当我们臀肌开始学会发力的时候，就可以解锁更多臀肌的训练了，但是如果真的是有臀肌失忆症的小伙伴，还是建议在有专业人士的指导下进行练习。

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