如何阻止惊恐发作？

阻止惊恐发作的唯一方法就是要让我们的大脑认可，焦虑本身并不是什么大问题。这意味着当感到焦虑时，我们必须主动面对而不是试图摆脱它。但说起来容易做起来难，所以我先仔细介绍避免惊恐发作的三个步骤。

第一步：注意你的惊恐发作触发条件

我们已经知道了什么是惊恐发作以及它是如何发生的，下一步就是要善于预测它何时会出现从而更有效地战胜它。惊恐发作的发生往往并不是什么影响力巨大的事件，相反，它的触发条件通常是小而微妙的，所以我们会觉得惊恐发作好像没有预兆。其实引起惊恐发作的一般都是那些引起你身体变化、让你想起焦虑的事情。

焦虑的常见诱因有：

· 锻炼——运动会引起许多与焦虑相关的“症状”:心率加快、出汗、呼吸急促等等。

· 强烈的情感——强烈的悲伤往往会导致与焦虑相似的生理症状，这就是为什么焦虑似乎经常从其他情绪中跳出来。

· 回忆——有些关于焦虑的记忆本身也会触发焦虑。

· 条件反射——如果你第一次惊恐发作是在健身房，你的大脑可能会把惊恐发作和这个地方联系起来，导致你路过健身房就感到焦虑。

· 不可预测性事件——有时我们会没有缘由地持续几秒钟心律不齐，你并没有生病，也没有潜在的心脏疾病，只是身体时不时会出现一些不那么正常地表现。

所以你需要养成观察和寻找情景、事件、事物、人、想法、活动或其他能引发类似焦虑的东西的习惯，一旦你开始有意识地识别这些模式，你就能在一定程度上预测焦虑的到来，从而避免惊恐发作的发生。

第二步：注意你惊恐发作的故事

焦虑演变成惊恐发作的最主要原因就是我们给自己讲的故事。

假设你在高速公路开车时突然觉得胸口有点闷，于是你开始感到有点紧张或焦虑，这时你自己的想法在很大程度上决定了你是否会惊恐发作。你可能会想“我得靠边停车，我觉得我完蛋了”、“这为什么总是在我开车的时候发生？！从今以后我要走偏僻的道路”、“我不能呼吸了，我现在晕倒会怎么样啊”，这些想法会导致更严重的焦虑甚至惊恐发作，它们的共同之处在于直接或间接暗示说自己遇到了非常糟糕的问题，大脑接收到你的这个想法后就会释放更多的肾上腺素来帮助你应对危险的情况。

当然，实际上并没有什么危险存在，起初的胸闷也不过是轻微焦虑引起的肾上腺素分泌而带来不舒服感觉。

所以为避免惊恐发作的发生，非常重要的一件事就是不要过多地关注你的焦虑以及设想可能导致的后果，避免设想一系列糟糕的故事，试着不去关注焦虑事件或者提醒自己一切都会好起来。那么，怎样才能做到不关注焦虑事件呢？

第三步：专注于感觉

因为惊恐发作前我们可能正在开车、开会、吃饭等等，所以保持清醒继续我们的手头工作非常重要，而这其中的秘诀就在于正念，你可以意识到事情的本质并继续完成眼下的工作而不用分析或思考事情。

正念是一种从思考和讲故事模式转变为简单意识模式的能力，这正是当我们感到恐慌时需要能够做到的，要小心谨慎地告诉自己可能会发生什么可怕的事情，但不能火上浇油。

你并不需要专门找心理咨询师学习，也不需要每天早上5点起床练习冥想去变得更专注，你所要做的只是练习把自己的注意力集中在发生的事情上。所以当感到焦虑时，最好的方法就是集中你的注意力在自己的躯体感觉上：

· 观察自己的心跳有多快，但不要暗示自己这意味着什么。

· 注意自己的呼吸又快又浅，但不要在心里对自己叫喊要放慢节奏、深呼吸。

· 感受自己的胃部或头部的感觉，但不要急于制定一个计划来消除这种感觉。

节选自酷炫脑文章《如何在惊恐发作前阻止它》