植物中的“抗营养”成分 🟩凝集素和🟩植酸

🫛1️⃣ 凝集素

凝集素是一种能导致红细胞凝集的糖蛋白，而且对我们胃肠道中的酶消化具有相当强的抵抗力，吃进去之后可以引起严重的呕吐、腹痛、腹泻等，但是我们吃进去之前可以通过烹饪去除它。

凝集素在植物中存在十分广泛，但是大部分的含量和活性不值一提，只有几种是人类需要重点防范的，尤其是菜豆的凝集素在全世界都臭名昭著（主要是菜豆在中国、美国、意大利、巴西、墨西哥、西班牙、阿根廷等很多国家都属于广受欢迎的食物）。

🫘菜豆🫘

菜豆中毒在我国常见食物中毒事件里是很有分量的，2004年至2013年期间，在我国有记录的因为食用没做熟的菜豆而中毒的事件有124起，中毒7526人，占全国有毒植物中毒事件的40%和中毒人数的64% [1]。

菜豆（Phaseolus vulgaris）这个词可能你不熟悉，其实它在我们的餐桌上很常见，既可以带着嫩豆荚一起当蔬菜吃，也就是常见的豆角“四季豆”，也可能会以干豆子的形式吃，叫做芸豆或者肾豆，包括红色、白色、黑色、花斑等多种样子。

避免中毒的方法就是做熟了再吃。

研究发现炒18分钟或炖10分钟可以有效去除产自我国山东省和吉林省的菜豆里面的凝集素 [1]。

🥚大豆🥚

除了菜豆，其实我们常吃的黄豆（大豆）里的凝集素活性也挺高的，一项对产自加拿大的豆类的测定发现大豆凝集素活性是菜豆的近90倍 [2]。

通常我们吃通过豆腐、豆皮、腐竹之类的形式来吃大豆，凝集素已经在这些豆制品制作过程中被充分去除了。

但有一个情况需要警惕：自己用生大豆打成豆浆后，加热过程中可能还没煮沸就发现豆浆出现大量气泡，让人误以为是煮沸了而停止加热，这时候凝集素可能没有充分失活。所以煮豆浆要耐心地多沸腾一会，建议在豆浆煮沸后继续加热5到10分钟，直到泡沫消失。不过现在大家用专门的家用豆浆机的话一般不用担心这个问题。

🫛其他豆子🫛

扁豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆的凝集素活性也是较高的 [3]。产地、品种等等的影响很大，比如相比于加拿大，西班牙鹰嘴豆和蚕豆品种含有更多的凝集素，但大豆和菜豆中的凝集素含量较低 [3]。就算都是菜豆，其中的凝集素含量其实也范围很广。所以说保险起见，这些豆子都要充分做熟再吃。

2️⃣ 植酸

植酸（肌醇六磷酸）是植物用来储存磷元素的一种形式，但是对于人来说是一种“抗营养成分”，因为它的磷酸基有强大的螯合作用，可以矿物阳离子结合，特别是铜、钙、锌和铁的阳离子，形成的结合物我们的消化酶处理不了，因此也就降低这些矿物质的吸收率。

🥦哪些食物有🥦

谷物、豆类、坚果中都含有植酸。在谷物中，植酸主要分布在外壳，因此抛光打磨去掉外壳的谷物植酸确实比全谷物低很多，比如未经处理的大米的含量在12.7-21.6mg/g之间，但抛光大米只剩1.2-3.7mg/g [4]。

而豆类中，植酸主要在胚乳和子叶中，也就是我们主要吃的部分。

🥦如何降低🥦

浸泡、发酵、发芽（让可以萌发的种子吸收水分，激活内部酶，长出嫩芽）和烹饪处理都可以降低谷物和豆类的植酸含量。

比如95℃加热1小时让豌豆、扁豆、鹰嘴豆的植酸含量分别降低了23%、20-80%和11% [3]。

浸泡降低植酸并非是靠水溶出，而是由于植物本身含有能够水解植酸的酶，能在浸泡中激活（类似种子萌发前的准备），清水浸泡可以使小米、玉米、水稻和大豆的植酸值分别降低28%、21%、17%和23%。然而有个问题，浸泡同时也会把铁、锌等元素泡出去不少，这就失去了降低植酸的意义 [5]。

相比而言，发酵过程可以一举两得。比如做面包时的自然发酵过程可以减少植酸（细菌产生植酸酶，同时，乳酸菌带来的pH降低也可以激活谷物自己的植酸酶），同时，发酵也提高面粉汇中铁、锌和钙的生物利用率。

🥦也有好的一面🥦

尽管表面上看植酸的影响是负面的，但也有一种观点是植酸是一种有益的抗氧化剂，螯合掉过多的铁从而起到保护作用。铁摄入过量可以引起有害的“芬顿反应（Fenton reactions）”，促进氧化应激，而植酸则能抑制这种效应的发生。

一项针对33名2型糖尿病患者的交叉试验发现，12周时间里每天三次随主餐服用380毫克的植酸钙镁盐补充剂，显著降低了患者体内晚期糖基化终产物（AGEs）水平（约25%），糖化血红蛋白（HbA1c）水平下降了3.8%，机理可能是植酸通过螯合显著减少了Fe3+催化的AGEs形成 [6]。

除此之外，植酸还被发现可能有其他益处，不过大部分研究仍在起步阶段。

在一个均衡多样的饮食中其实我们无需太在意植酸的存在，一方面它在植物食材中存在广泛，很难具体控制量，另外富含植酸的食材同时也提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化成分，因为植酸多就抛弃它们也太可惜了。