瑜伽教练培训每天一个体式精讲【Day24】
🪷鸽子式
🧘🏻‍♀️功效:
使髋关节变得灵活，伸展大腿前侧、臀
部、腹股沟、胸部、肩部和颈部的肌肉；改善因久坐
引起的髋、臀、腿紧张，促进下肢的血液循环。
⏩口令
1.进入下犬式。
2.右脚向前一步，小腿横放在身体前侧，勾脚，尽量
与垫子平行；左腿伸直，膝盖与脚背贴地，骨盆保持
中正。吸气，延展脊柱。
3.呼气，手臂向前延展，身体俯卧，额头点地，两侧
臀部下沉，充分伸展臀部外侧肌肉，保持1~3分钟。
4.收回双手，慢慢起身。
5.双手推地，左脚勾脚踩地，撤右腿回到单腿下犬
式，放松腿部，换反侧继续练习。
🍀辅助练习
这样练前侧臀腿和后侧腹股沟
1前腿弯曲90度，勾脚，抱枕横放于小腿后侧，有助
于双髋保持中正，减少前膝承受的压力。
2.臀部下方垫瑜伽砖，调正骨盆，手肘撑瑜伽砖，有
助于伸展背部，将身体重心放在髋部。
3俯身，手臂向前伸展，拉长侧腰，用自重加深对臀
外侧肌肉的伸展。
4.上半身直立，双手推墙，身体重心向后，拉伸腹股
沟前侧肌肉。
5.只有髋正，才能不伤腰。双手抓伸展带，手脚力量，伸展腹股沟，打开胸腔与腋窝
【要点】
1前方腿膝盖朝正前方，后方腿脚尖向后延伸；
2双手杯状手撑地，腰部不要有压力，沉髋向下。
【注意事项】
腰间盘突突人群不宜练习。
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配图➕原创出自【看漫画 学瑜伽】@敬敬瑜伽