重磅！如何通过运动来消除动脉斑块？
心血管疾病（CVD）被公认为是全球死亡的主要原因之一。根据世界卫生组织（WHO）以及其他健康机构的报告，全球每年死亡人数中约30%归因于心血管疾病，而其中约45%和动脉血管堵塞导致的缺血性心脏病和中风有关。这极大提高了各国的医疗和社会经济成本。除了治疗和药物干预，生活习惯干预也被证明有助预防和延缓心血管疾病。去年《欧洲预防心脏病学期刊》EUR J PREV CARDIOL上刊登了一个挪威团队所做的研究，发现高强度间歇运动对消除动脉斑块有极佳作用。

该研究选取了60名已经确诊有动脉斑块并一直在服用它仃类药物的成年男性，并将他们随机分为实验组和对照组。实验组被安排每周进行2次高强度间歇训练，并鼓励他们回家后也可以多做运动；对照组什么都不做，该干嘛干嘛。

需要指出的是，这里的高强度间歇运动和我们平时说的HIIT略有不同。他们每次训练时先做10分钟的热身，然后做4组各4分钟的高心率锻炼（跑步机或单车），心率保持在最大心率的85-95%，组间休息4分钟（不是停下休息而是降低运动强度，心率仍保持在最大心率的65%左右），最后做5分钟的放松。所以不算热身和放松的话，总运动时间为28分钟（16分钟高强度，12分钟中低强度恢复）。

每个人在试验前都在跑步机上测试个人最大心率，然后每次运动时佩戴检测设备严格保证在最大心率的85-95%区间。而我们平时说的HIIT通常强度要更高，所以只能持续10-30秒左右就必须停下来休息。实验中的运动强度没有那么高，所以能够持续4分钟/组。

6个月后科学家通过血管内超声波探测技术（是真的将指针探入血管，在斑块所在部位用超声波仔细探测对比前后斑块的变化；这比之前的许多实验用体外成像技术要更精确）对比后发现，HIIT组平均动脉粥状硬化斑块大小降低了5%，冠脉平均斑块体积百分比显著降低了1.2%（总斑块体积降低9mm³），而对照组没有变化。

看到这里你可能会觉得，啥？练了6个月才降低了1%？酥你这不扯蛋么？客官要知道，在衡量它仃药物时，PAV冠脉平均斑块体积百分比每降低1%对应的是心脏病和中风风险降低20%！这1%可是非常显著甚至鼓舞人心的。

我在看作者名字的时候觉得有些眼熟，搜索后发现他们以前曾经也做过类似实验。那次是对比匀速有氧和高强度间歇训练，热量消耗一样的情况下，3个月后发现动脉粥状硬化斑块并没有“明显”变化，两种运动方式效果也没明显不同。那为什么这次的结果和上次区别那么大呢？我想可能有两个原因，一是上次参试人员样本较少，二是上一次的实验只进行了3个月，而这次连续进行了6个月。

那么为什么高强度间歇运动会导致动脉粥状硬化斑块的变化呢？目前医学界对此还不完全清楚，一个猜测是高强度运动时心率升高，血压上升，动脉中血流速度变快。而血液流动时与血管壁产生的剪切力导致了斑块的减少。我很希望各国的研究机构们可以进一步研究各种不同种类，强度，时长的运动，对动脉粥状硬化斑块会有何种影响，这样就可以更精确的推荐运动给有需要的人了。

延伸来看，3个月的HIIT或匀速有氧在消耗同等热量的前提下，对斑块有一定的作用但不够明显，而6个月的持续锻炼就观察到显著不同（20%的心脏病和中风几率下降！），那如果做9个月呢？18个月呢？一辈子持续运动呢？有没有可能如此运动会最后将动脉中的斑块全部清除呢？这也是我喜欢阅读这些文献的原因，科学永远给人希望。

一周两次：
10分钟热身
4分钟高强度训练（最大心率85-95%）
3分钟低强度（最大心率65%左右），
4分钟高强度
3分钟低强度
4分钟高强度
3分钟低强度
4分钟高强度
最后5分钟的放松cool down

你可以通过动感单车，跑步机上坡走/慢跑，路跑/快走，爬楼梯，战斗绳，游泳等完成。我比较推荐跑步机上坡走，因为对关节友好，容易控制心率。你可以将在跑步机上做10分钟的热身后，将角度调节至8-12度，速度设置为4-5公里，开始上坡快走，4分钟后降低角度/速度继续行走3分钟，如此重复4次。一周2次就有此效果，那么3次呢？4次呢？对不对？

记住每个人的最大心率都不一样（通过年龄计算并不准），最好有个心率带/心率表，如果没有的话“大口呼吸，只能断断续续讲话”的程度就是高心率，“能和旁人对话但不能唱歌”的程度就是中低强度，在这两个强度间转换就好了。

高强度间歇运动适合有一定运动基础的人，完全新手可以先从快走等运动开始打基础。一般来说1-2个月后就可以开始尝试高强度间歇了。有健康风险的人请先咨询医生。

European Journal of Preventive Cardiology, Volume 30, Issue 5, April 2023, Pages 384–392, doi.org/10.1093/eurjpc/zwac309