【什么是七分饱】#微博健康公开课##营养素养up# #减肥#

古人说“饮食自倍，肠胃乃伤”，这话是对的。吃得太多是有害的，自己都觉得累、觉得堵，觉得烦躁，觉得不清爽。

虫子、老鼠等不懂节制食量，人类则很少吃到“最大限度的饱”，在家吃饭的时候，通常会“留有余地”，不会让胃肠过度疲劳。

微博里以前长篇文章详细解释了饱感的事情，但不知为什么现在我都看不到了，可能是系统故障，或者被屏蔽了。

如果能够看一看《吃出健康好身材》这本书，有关饱感的所有道理都说得清清楚楚了。包括饱感的评价方式，什么叫十分饱，什么叫七分饱。很多人的理解都是错误的。

最常见的错误，就是把吃到舒适饱的正常食量，当成十分饱。听说要吃七分饱，就在这个基础上再打个七折。其实这就等于让自己半饿着，长期而言会流失肌肉，降低代谢率，是不会有健康改善效果的。

我再给大家重新梳理一遍吧。

十分饱就是吃到最大限度的饱，多一口都吃不下去了。

九分饱就是能再吃两口，但胃里已经很撑了，多一口都觉得是痛苦而不是快乐。

八分饱就是已经感觉到胃里有点负担了，但再吃两口也不算痛苦。

七分饱就是觉得基本上满足了，把桌上的食物拿走也没什么关系了。胃里还没有明显“撑“的感觉，但下一餐也不会提前饿。

六分饱就是不觉得饿，但饱感不明显，还没有很满足。这时候如果把桌上的食物拿走，会觉得不满足，还想吃。如果不吃，下一餐就会提前饿。

五分饱就是不觉得饿了，但也没有饱感。

（这些是我当年写过的大致定义，原文在我写的书和文章里。后来已经被国内的医生和营养师们广泛接受了，很是令人欣慰。）

所以，养生建议说吃七分饱，并不是要让我们经常饿着。而是吃到身体基本满足了就停嘴，不要给身体带来额外负担。

很多人根本体会不到这些感觉，可能是因为日常吃得太快了，和自己的身体没有交流。以后慢慢体会，找到这些感觉的点，按七分饱所描述的食量来吃，就能比较容易地控制食量了。

几分饱的事情，是不能和别人攀比的，因为每个人需要的热量值不一样。有些人每天跑10公里，热量消耗多，当然就不能按不运动的人那个食量来确定自己该吃多少才叫“七分饱”。别人能达到七分饱的食量，对你可能是五分饱。

此外，如果你要增肌，你就需要比平日多吃些，毕竟制造肌肉也是需要额外能量来支持的。甲状腺功能亢进的人也需要额外多吃，热量和蛋白质都需要比正常时增加。

反过来，对那些年龄大些又不运动，代谢率已经下降的人，或者甲状腺功能减弱的人来说，按年轻人吃七分饱的量，他可能就感觉到八分、九分饱了。

关注自己的饱感，是一个和身体交流的过程。要认真倾听身体的声音，就要专心致志地进食，认真咀嚼食物，不要狼吞虎咽进食过快，也不要一边吃饭一边玩手机追剧。不专心会降低对饱感的感知，从而让人容易饮食过量。

此外，研究中的饱感通常是由健康人来测定。一些胃肠疾病患者、消化不良者、糖尿病前期或糖尿病患者，因为胰岛素分泌紊乱，或者胃排空缓慢，消化能力差，或者是吃了一点点食物就饱了，或者是吃了很多东西还不觉得饱，或者是餐前特别容易饿，他们的饱感，也是和健康人的“七分饱”有很大差异的。

//@最重要的事谦虚谨慎: 什么样是吃七分饱呀？什么样是十分饱？[作揖]//@小牛卷:吃七分饱我大概一个小时就饿了……如果不吃饿久了就会开始胀气😇//@营养有范:像我这种容易饿的，吃到七分饱就必须提前安排好加餐[泪][允悲][苦涩]……