我们知道，想要增肌减脂就离不开睾酮，尤其是男性！但是不幸的是，研究已经发现，无论是男性还是女性，随着年龄增长，体内的睾酮水平都会慢慢降低。尤其是男性过了30岁，睾酮激素会每年降低0.5%-1%。而45岁以后，超过三分之一的男性会出现明显的睾酮不足。

女性呢？女性也会遇到类似问题，减脂期、30岁以后，女性的雄激素也会进一步降低，而更年期后，激素水平更容易下滑。低雄激素，会造成女性的脂肪反弹、代谢下降。不过，别担心！这并不是不可逆的。 科学研究已经表明，通过一些有效的体育锻炼方式，再加上充分的休息，就能在不吃药的情况下自然地提高或维持睾酮水平。

睾酮是非常重要的性激素，男人女人体内都有，只不过来源和分泌量不同。它的作用除了健身圈大家熟悉的“增肌激素”外，还和很多重要的生理作用相关。如果睾酮水平太低，就很可能会带来一系列健康问题，比如抑郁、性欲下降、肥胖、骨质疏松等。

不仅如此，可能还会导致男性心脏病风险增加、抑郁甚至痴呆！而对于女性来说，也要关注睾酮，睾酮对她们同样重要，女性睾酮过低很容易掉肌肉、肥胖，甚至是更容易衰老！虽然，现在市面上有各种各样的产品和“促睾神器”，比如补剂、药物，甚至还有光疗法，号称能够提升睾酮水平。但与其花很多钱买这些产品，不如先看看科学研究告诉我们的，运动才是最有效、最自然的促睾方法！ 

2012年的研究发现，与久坐人群相比，有运动习惯的人群睾酮水平更高。  不仅如此，2016年的另一项研究进一步表明，超重或肥胖人群通过调整生活方式、增加运动，不仅可以减重，还能显著提升血清中的睾酮水平。而且，研究还指出运动对提升睾酮的效果甚至优于单纯减肥！运动确实能帮助提升睾酮水平，但具体怎么通过运动高效促睾大有说法！

很多人都热衷于狂练胳膊和胸肌，比如弯举和卧推，而腿部训练却没人爱，大家都觉得腿部训练又累又痛苦，非常讨厌练腿！

但如果你的目标是增肌、减脂或自然提升睾酮，那么腿部训练必须列入你的计划，它在这些方面的效果方面是无与伦比的。尤其是腿部训练在提升睾酮的效果上，其他部位的训练根本比不上！比如，在一项研究中，受试者被分为两组，第一组只练上肢（比如手臂），第二组在上肢训练的基础上加入腿部训练。对比结果显示，加入腿部训练的第二组，不仅拥有更强的整体运动效果，睾酮水平的增加也显著更高。

虽然睾酮无法直接帮助增肌，但是它对于运动表现还是有帮助的，而且对于年龄大的男性，可以保证长期的睾酮健康。

腿部训练并不需要很复杂，只需要安排合理的动作搭配，效果远远胜过盲目拼凑一堆项目，每周练3次即可：

热身：动态拉伸或轻重量的深蹲、轻慢跑。

卧推+深蹲（超级组）：每组卧推8次，深蹲8次，共计4组，最后一组深蹲加入强迫次数（让同伴辅助你多做3-4次）。

硬拉+引体向上（超级组）：每组硬拉8次，引体向上8次，共计4组，最后一组硬拉加入强迫次数，让自己突破极限。

90秒快速跑+90秒慢跑：交替进行8组，结合HIIT风格锻炼，促睾效果显著。

放松拉伸：针对腿后侧、腰背部的拉伸，帮助恢复。

负重训练对提升睾酮水平有很明显的效果，和高强度间歇训练一样受到推荐！特别是像深蹲、硬拉、奥林匹克举重这样的全身复合动作，这是因为这些动作需要同时调动多个肌肉群，能最大程度刺激睾酮的分泌。

如果你的目标是提高睾酮水平，那么长时间的有氧运动，比如马拉松或长距离骑行，可能并不是一个好选择。和力量训练相反，过长时间的耐力运动会让睾酮下降。比如，2003年的一项研究发现，自行车运动员的睾酮水平比同龄的举重选手低 ，甚至还低于那些没有进行任何训练的人。

所以身体为了适应耐力运动，人体会自动调节睾酮的分泌，让肌肉增长受到限制，使其维持在一个较低水平，从而减轻身体的能量消耗。

所以，如果你是一名马拉松爱好者，那么睾酮水平低可能是你不得不接受的现实——这是这类运动的“副作用”，在从事这些项目期间是无法避免的。

除了前面提到的几点之外，睡眠质量对睾酮水平的影响同样非常关键。良好的睡眠是保持睾酮稳定的基础，有研究显示，仅仅是一周的睡眠不足（每天只睡5小时），就会导致睾酮水平下降10%-15%，受试者同时感到情绪低落、精力不济，整个人状态非常差。睾酮的分泌主要发生在深度睡眠阶段（尤其是REM睡眠，即快速眼动睡眠），如果睡眠不足，或者睡眠质量不好，身体没有足够的时间进行恢复，睾酮的分泌会直接受影响，之前的付出可能都会白费！如何保证睡眠提升睾酮？

1.每天睡7-9小时。
7-9小时是保证身体恢复和激素分泌的黄金睡眠时间。

2. 训练后保证充足睡眠。
训练会消耗你的身体能量，抑制睾酮分泌。只有睡眠才能让身体彻底恢复，同时促进睾酮水平的自然回升。

3. 提高睡眠质量。
-保持一个固定的作息时间，让你的生物钟更加稳定。
-睡前关闭手机或其他电子设备，避免蓝光影响入睡。
-保持卧室安静为好眠创造理想环境。