#微博跨域计划# 如何用运动对抗大脑认知下降。

最近经常看脑科学专家讲座，一个体会是其实身体状态，对于神经状态有本质性影响。

比如昨天发的如何学习的讲座，就谈到如果将视觉聚焦，就可以提升注意力。今天这份研究，相关性更大，谈的是如何通过运动，降低阿尔茨海默症的风险。

有数据说，到2050年，全球阿尔茨海默症患者数量将突破1.3亿，而且目前没有任何特效药。其实这就是人脑计算的悲剧了，我们的神经元在25岁之后几乎就不会增长，不像AI集群一样掉卡可以换新。

但是运动，作为一种非药物干预手段，已经表现出了改善认知的积极效果。

下边转发的这项研究是两年前发在《老年研究评论》（论文传送门：www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163722000332）上的，来自西班牙塞维利亚大学的研究团队进行了一项系统性回顾和贝叶斯模型网络荟萃分析。他们通过分析44项随机对照试验，涉及近5000名参与者，首次揭示了运动剂量与认知功能之间的非线性关系。

我觉得最关键的研究价值是给出了相对精确的运动建议（对抗认知下降，不是练肌肉哈）。

第一条，任何运动量都比不运动好，这印证了世界卫生组织"每一步都有价值"的理念，用中国老话就是“毋以善小而不为”。

第二条，研究发现产生临床意义改善的最小运动量是每周724代谢当量分钟，为不同类型运动提供了详细的指导。

首先，每周估计的最小运动量是与临床相关认知变化相关联的 724 METs-分钟，超过每周 1200 METs-分钟的量提供的益处较不明确。METs(代谢当量, Metabolic Equivalent of Tasks)是一种衡量体力活动强度的标准单位：

1 MET = 安静坐着时的能量消耗（基础代谢率）
具体数值约为每公斤体重每小时消耗3.5毫升氧气
METs值越高，表示活动强度越大，消耗的能量也越多

根据这个标准，研究给出了六类运动建议：

第一类是有氧和阻力混合训练。以中等强度（运动状态）进行时，建议每周进行70-140分钟，可以分配为每周3次，每次25-45分钟，或每周5次，每次15-30分钟。如果选择高强度（运动状态），则每周需要35-75分钟，可以是每周2次，每次20-35分钟。

第二类是器械力量训练。中等强度时建议每周140-230分钟，可以是每周3次，每次40-45分钟；高强度则需要每周65-110分钟，建议每周2次，每次30-35分钟。

第三类是混合有氧运动，包括游泳、舞蹈等。中等强度需要每周175-400分钟，高强度则是95-240分钟，可以每周3-4次，每次30-60分钟。

第四类是弹力带训练（我：这是啥运动……），这是最轻松的选择。中等强度只需每周20-110分钟，高强度仅需15-75分钟。可以从每周一次15分钟开始，逐步增加到每周3-5次。

第五类是综合性阻力运动。中等强度建议每周135-170分钟，高强度则是80-100分钟，可以每周3次，每次25-35分钟。

第六类是步行，中等强度建议每周175-190分钟，高强度需要115-120分钟，可以每周3次，每次40-45分钟。

研究还发现了一个重要的调节因素：体重状况。对于超重或肥胖的老年人，最佳运动量要低于正常体重者，大约在每周634代谢当量分钟左右达到最佳效果。

当然，这项研究也存在局限性。由于可获得数据的限制，研究未能深入分析运动对特定认知领域的影响，在较高运动量区间的预测可靠性也相对较低。