#健康新知# 【想控血糖、控体重，餐间吃坚果也许并不是最好的】#微博健康公开课##营养素养up#

最近有人问我，是不是坚果应当两餐之间吃，不能用餐时候吃。

我说：为什么呢？坚果可以在餐前吃，也可以在用餐时吃啊。餐后我是不建议吃的。

他说是看到网上短视频里医生这么说的。

我说：相比而言，餐前吃坚果好一点。有部分研究发现，餐前吃巴旦木和花生，有利于控制餐后血糖反应。用餐时吃也可以。

为什么两餐之间吃坚果效果不佳？

可能是因为，如果间隔超过60分钟，人体就不认为这是一餐饭，起不到“餐前垫一垫”的饱腹作用。如果间隔超过120分钟，连血糖的波动也互不干扰，是完整的两个峰。

我们做过一个研究，测试了脂肪为主的食物（夏果）、碳水为主的食物（苹果）和蛋白质为主的食物（即食鸡胸肉），三种食物的量按等热量来设计。或者两餐之间吃（和前后餐间隔2.5小时），或者餐前30分钟吃（Lou et al, Nutrients，2024）。

结果发现，只有鸡胸肉在两餐之间吃的时候，能起到降低下一餐食欲和压低下一餐血糖反应的作用。苹果则在餐前吃的时候有帮助控血糖的作用，两餐之间吃没有有益效果，甚至还有让下一餐食欲更好的趋势。

两餐之间吃坚果，既不能降低下一餐后的血糖反应，也不能降低后餐的食量。甚至，还有略微多吃的趋势。

总之，吃坚果这事，或者饭前吃，或者用餐时吃，对控制总食量来说，比在两餐之间吃好一些。

当然，医生也没有完全说错，因为如果在吃饱饭之后再炫一大把坚果，那效果就更不好了...