可能帮你🛌睡个好觉💤的食物，快收藏！

饮食质量和睡眠质量是互相影响的

😪睡不够，会更想吃“垃圾食品”

睡眠不足的人，味觉敏感性以及食欲调节激素的释放受到影响，可能补偿性地暴饮暴食，并更多地去选择那些能量密集型食物，最后摄入的热量上升，饮食健康程度下降。

👍️吃得健康，能提高睡眠质量

健康的饮食模式，如地中海饮食，跟睡眠健康正向相关。吃富含色氨酸或褪黑素的食物，可以提高体内负责调结昼夜节律的褪黑素的水平，也对睡眠产生积极影响。

🌃褪黑素🌃

褪黑激素是松果体在夜间产生的一种昼夜节律激素，内源性的褪黑激素水平会随着年龄的增长而降低，导致年龄大了以后睡眠障碍的发生率更高。

我们吃的食物中也或多或少含有褪黑素，临床试验发现，人类摄入富含褪黑素的食物确实能提高血清褪黑素水平 [1]。

褪黑素丰富的食物：

☑️坚果，尤其是开心果（233000 ng/g干重）

☑️一些菌类，如牛肝菌（6800 ng/g干重），松乳菇（12900 ng/g干重），双孢蘑菇（4300–6400 ng/g干重），鸡油菌（1400 ng/g干重）等；

☑️一些豆子，如扁豆（1089.8 ng/g干重）、芸豆（529.1 ng/g干重）；

☑️水果中含量较高的是蔓越莓（96 ng/g干重），枸杞（103 ng/g干重）

☑️牛奶和人的母乳中也有褪黑素（但比上面的食物低不少，0.015 ng/mL）[2]

🌒色氨酸🌒

产生褪黑素需要前体物质色氨酸，因此膳食色氨酸的摄入量也会影响到睡眠。

色氨酸含量较高的食物：

☑️奶酪：482-574mg/100g

☑️海鲜（三文鱼、比目鱼、黑线鳕、金枪鱼、龙虾、蛤蜊、螃蟹、章鱼、鳟鱼等）：257-368mg/100g

☑️全谷物（燕麦、全麦等）：192-398mg/100g

☑️大豆及大豆制品：100-575mg/100g

☑️坚果（南瓜籽、芝麻、葵花籽、开心果、腰果、杏仁、榛子等）193-576mg/100g

☑️肉类和鸡蛋：167-415mg/100g [8]

🍬睡眠和血糖🍬

睡前一段时间吃点高碳水化合物的东西，有助于增加困意。

如果想白天保持清醒，那午餐不宜吃血糖指数高的食物，晚餐则可以适当多点碳水。但如果晚餐后还是想保持清醒，到了睡觉的时候又想快点入睡，你可以试试从晚餐中拆出碳水的部分，放到睡前当夜宵吃。

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