【清华大学研究发现：#7至8小时才是最延寿睡眠时长#】不用再纠结每天睡不够8小时会不会不健康。去年3月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一项研究显示：7-8小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物年龄衰老。

研究人员分析了超1.3万名参与者的睡眠数据和健康数据，他们平均表型年龄为43岁。根据他们睡眠时间分为：长睡眠组（≥8小时）、正常睡眠（7-8小时）、短睡眠组（6-7小时）、极短睡眠（<6小时）、

研究发现，与正常睡眠组（7-8小时）相比，短睡眠组（6-7小时）、极短睡眠（<6小时）、长睡眠组（≥8小时）均与身体年龄之间呈正相关。这意味着，过多、过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。

健康睡眠的4个“黄金标准”：

1. 时长7-8小时，不能少于6小时

上述这些研究和我国《健康中国行动（2019-2030年）》中提倡的，成人每日平均睡眠时间为7-8小时一致。所以，以后不用再纠结自己睡不够8小时，会不会对健康造成影响了。

不过，睡眠时间也不能少于6小时。《美国医学会杂志·网络公开》的研究显示：每天只睡少于6小时的人更容易得2型糖尿病；尽管健康饮食与2型糖尿病风险降低相关，但仍不能抵消睡眠时间不足而增加的风险。

2. 入睡晚上10点，不要晚于11点

其实不管是中医、还是西医，都建议最佳入睡时间是晚上10点。

中医：晚上10点多是最适合入睡的时间。湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红2022年在该院公众号发文表示，中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。从晚上10点半开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，效果最佳。

西医：晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”。北京航天总医院健康管理中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文介绍，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。

3. 养成睡眠规律，保持睡眠一致性

2023年12月，哈佛大学的研究人员在《神经病学》（Neurology）上发表了一项研究显示：睡眠不规律的人患痴呆症的风险更高，患上老年痴呆症的风险升高53%。换句话说就是，昨天10点睡，今天11点睡，明天熬夜到2点，这种睡觉的人痴呆风险上升。

2023年8月，一项发表在《睡眠健康》（Sleep Health）杂志上的研究显示：保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓身体生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人身体生物年龄老了9个月。

因此，保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。

4. 质量高睡眠好，第二天状态为准

“并不是睡得越多就意味着睡得越好。”江苏省南京脑科医院睡眠医学中心主任医师靳凌2022年3月在接受新华日报采访中介绍，睡眠时长存在较大的个体化差异，任何的指标（如睡眠时长、醒来次数、入睡时间等）都是相对的，要结合第二天起床后的状态来判断自己的睡眠是否良好。如果醒来感觉休息非常充分、精力十足，白天工作学习没有明显倦怠，就可以认定夜间得到了充足的睡眠。

所以，大家不要纠结“要不要睡够8小时”，真正判断好的睡眠标准只有一个——你的感受。如果你第二天起床后感觉睡得很好，精力充沛且白天也没困倦，那可以说就是一个良好睡眠。

新的一年，祝大家都能睡个好觉！健康睡眠的4个“黄金标准”你做到哪些？（健康时报） http://t.cn/A63CZZZ1