上班第一天，练个肩：坐姿哑铃推肩8kg10次6kg12次4kg15次2kg向两边侧平举过头顶画半圆20次一共三组；坐姿杠铃推荐20kg15*1、30kg15*3；坐姿哑铃飞鸟6kg12次接微微俯身5kg12次接对抗10s（最后的对抗主打一个筋膜力竭训练）一共四组；龙门架绳索单手侧平举5kg左右各12*4；龙门架俯身单手绳索飞鸟5kg左右各15*3。练完直接20分钟跑4km（刷脂就是管住嘴和有氧），跑完回家早点休息晚安玛卡巴卡，回到规律状态。