不吃奶制品行吗？有完美替代品吗？

🥛🥛首先，奶制品是天然食物中难以替代的良好钙来源，量多且好吸收，不建议轻易放弃。详细的好处可以看这条→http://t.cn/A61PoF9f

🥦🥦如果实在不喝奶，可以尝试钙补充剂或钙强化食物。深色叶菜、部分坚果、部分豆制品和海产品钙含量也挺高，但还要考虑吸收率，以及这些食物带来的额外热量和其他问题。

🌞🌞另外还要保证VD充足。

替代方法可以参考如下：

💊钙补充剂或钙强化食物💊

碳酸钙和柠檬酸钙是最常见的两种钙片。

碳酸钙含钙量较高（40%）且便宜，性价比高，只是吸收依赖胃酸，要和食物一起吃，另外出现胀气、便秘等副作用的风险更高一点。

柠檬酸钙含钙量较低（21%），贵一些，比较适合胃酸缺乏（多见于50岁以上的人）、炎症性肠疾病或有吸收障碍的人，也不那么容易出现副作用。

为了保证吸收，每次剂量最好在500毫克以下，如果需要的补充剂量很高，可以一天分两次服用，不要和其他高钙食物一起吃。

也不要过量，钙摄入过多也会带来一系列健康问题，比如，引起便秘，干扰铁和锌的吸收和利用，增加肾结石、前列腺疾病和心脏病的风险。大多数人从食物和饮料中摄入的钙不会超过上限，过量的摄入通常来自钙补充剂。

🥤营养强化的植物奶🥤

市面上还有一些植物奶产品，如果是额外添加了钙甚至是维生素D的，其实也不错，能够做到钙的吸收率接近牛奶。但是如果没有强化钙的话，单纯豆奶或者巴旦木奶什么的，都是不行的。

🍱除奶制品外的高钙食物🍱

可以考虑多吃其他高钙天然食物来获得足够的钙，比如图1图2这些。

❓豆腐能补钙吗❓

并不是所有豆制品都高钙，豆腐的钙除了来自大豆本身，更多的还是来自凝固剂，北豆腐用的是「盐卤」（氯化镁、硫酸镁、氯化钙），南豆腐用的是「石膏」（硫酸钙），如果是没用到含钙凝固剂的豆腐就没啥钙了，比如内酯豆腐就不行。

豆腐干、豆皮、千张这些可以视为豆腐的浓缩品，钙含量还不错。豆浆如果没有进行钙强化的话，也是不能代替牛奶的。

❓蔬菜能补钙吗❓

不少深绿色叶菜都钙含量挺高，但蔬菜中的草酸等成分会降低钙的吸收率，注意通过焯水的方法减少草酸，只有个别蔬菜可以说补钙效率理论上堪比牛奶。另外，存在于谷物壳、种子里的植酸，以及茶叶里的鞣酸，也是钙吸收的阻碍因素。

同时还要考虑额外多吃这些食物带来的热量和问题。比如坚果基本上一半都是脂肪，一次也就能吃10~20g，芝麻酱就更是高脂肪、高热量了，吃太多会胖。虾皮和虾米则有钠过高的问题，而紫菜、海带之类的碘含量很高，对于有甲状腺疾病的人来说都要小心。

☀️还要保证维生素D☀️

维生素D对钙的吸收是非常重要的，所以也要保证维生素D充足。

富含维生素D的食物主要是海鱼、肝脏，如果这二者你不怎么吃，那么蛋黄、菌菇里也有一些，但总体来说日常食物中含维生素D极少，多数人也没法保证得到充足的日照，因此常常会推荐吃维生素D的补充剂。

比较简单的方法是无论春夏秋冬，新生儿到65岁人群每天推荐补 400 IU，65岁以上每天保证 600 IU。当然你也可以考虑比如冬天、春天多补点，夏天户外活动多就不吃了。也不要过量，一般成年人每日可耐受最高摄入量是 2000 IU。
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