心肺耐力训练方案
第一步：持续性匀速有氧耐力训练低强度
原因：低强度的持续有氧是第一步，让心肺适应，让毛细血管旺盛，提高线粒体数量和密度。
要求：不需要过快的配速，训练以完成为目标。心率在130-140左右.
方式：比如3000-5000米跑，当然第一步的训练，也不是一下子跑很长距离，可以在2-3周的时间内，逐步增加跑动的距离。可以在田径场或跑步机上进行。
第二步：持续性变速有氧耐力训练低强度原因：持续性变速有氧耐力也就是法特莱克训练。匀速跑更多的是使用田径场，路线是固定的，更多是直线的。持续性变速有氧耐力训练可以在户外的不同环境中进行，一会直线，一会折线；一会平路，一会上下坡。这会更有趣，身体的变化更多。
要求：仍旧不需要过快的配速，不过可以跑更长的距离了。心率在140-150左右。方式：比如5000-8000米的户外越野跑，可以先从平路开始，之后过渡到有上下坡的路。
第三步：间歇性匀速有氧耐力训练
中低强度原因：持续性训练不符合大部分项目的特点，但是确是让身体适应的方式。一段时间的持续跑以后，身体/心脏已经可以适应变化的强度。那间歇性训练就是下一步，但这个时候不要立马过渡到无氧训练，不然身体仍旧不能适应两个要素同时改变。
要求：这时候就需要按照配速跑了，严格控制运动和间歇时间。心率在150-160左右。
方式：比如800-1500米，进行3-4组，运动休息比1:2。注意这里是有氧耐力训练，所以跑800-1500的时候是使用有氧配速跑。配速的进阶根据心率的恢复速度决定，如果在间歇时间内，心率总能提前恢复，那下次训练就可以提高配速。
第四步：间歇性变速有氧耐力训练中强度原因：间歇性的训练身体适应了，就可以从匀速跑到变速跑。
变速跑也有两个类型：一是每次跑动距离变化，所以跑速是变化的；二是采取折返跑的方式进行。
要求：严格要求配速和运动间歇，心率在170左右。
方式：
一、400-300-200-100米*4~5组，运动休息比1:1，休息可以采取慢走的方式。不同距离的配速是不一样的，如果在田径场上跑，只需要规定一个跑动时间就可以。这里还是有氧配速跑。
二、50米*2、50米*4、50米*6、50米*8折返跑，进行4组，运动休息比1:1。不同折返次数，跑动速度是不一样的。
三、使用随机灵敏的方式进行，可以和专项结合。比如一分钟投篮*3小组*3大组。
第五步：间歇性匀速无氧耐力训练中高强度
原因：上面四步都是有氧跑，心率在170以内，当然也会偶尔进入无氧心率和跑速。第五步就进入无氧配速跑了，这时候有乳酸的堆积，而且随着时间和组数的增加，乳酸会越来越高。
要求：严格要求配速，做好心率监控。心率在170-185左右。
方式：200-300米*3为一组，进行3-4组。小组间间歇1:3，大组间间歇5-10分钟。这个跑动时心率应该会超过180 ，进行下一组的标志是心率恢复到120左右，但是到了规定时间，心率还是回不来，也要继续跑，只不过降低配速。第六步：间歇性变速无氧耐力训练
高强度原因：匀速的跑动，心率的波峰是固定的，容易分配体力。但是变速的，比较难分配体力，这也更符合专项不规律的特点。
要求：这时候严格控制每组的时间，每组的跑动都接近全速。心率波动比较大，最大心率在190以上。
方式：一、50-100-150-200米*3小组*2大组，运动休息比1:3-1:5，大组间间歇5分钟左右。此时是无氧配速，接近全速。二、25米*2、25米*4、25米*6、25米*8折返跑，进行3小组，2大组，运动休息比1:3-1:5，大组间间歇5分钟左右。
第七步：重复性匀速无氧功率训练高强度原因：
第六步已经是耐力训练的最后一步了，第六步练完，已经体能充沛了。后面两步是无氧功率训练，主要提高运动员冲刺、爆发、功率的能力。对速度灵敏爆发力要求高的项目，需要进行后面两步，比如篮球、网球、橄榄球等。
要求：全速、全力进行，心率不会太高，因为持续时间比较短。
方式：30-60米*5小组*4大组，运动休息比1:10。记录每组成绩。
第八步：重复性变速无氧功率训练高强度原因：第八步很少有人练，因为最大速度的训练很少会有人使用折返跑，因为减速冲击力太大了。但是为了文章的完整性，大家可以作为参考。
要求：全速、全力进行。
方式：一、15-30-45-60米冲刺跑，进行4-5组，组间间歇1:10。记录每组成绩。二、5-10-5灵敏跑，进行4小组，进行4-5大组。（不建议常规使用）三、使用随机灵敏的方式进行，可以和专项结合。比如抛接网球*3小组*3大