130斤→90斤三餐饮食篇

早餐：

1,一定要吃早餐!早餐是三餐中代谢消耗最快的时候！

2,如果你实在忍不住想吃个热量相对较高的食物,安排在早上!然后中午和晚上相对清淡点，平衡回来。

3,早起后先喝杯温开水,再去吃早餐

4,不吃馒头面条饺子等主食,可以选择玉米、红薯、土豆等作为主食,再搭配黄瓜、圣女果、水煮菜等作为膳食纤维,蛋白质可以喝豆浆、鸡蛋，也可以吃去皮小鸡腿。

5,早餐后可以喝杯黑咖啡,加速身体热量消耗。

6,健康减脂早餐推荐:豆浆黄瓜全麦面包、玉米+鸡蛋+蔬菜、紫薯+牛奶+蔬菜、土豆+去皮鸡腿+蔬菜

中餐：

1,只吃七八分饱!特别是午休时间短,又有午睡习惯的！我有个学员午休时间只有1个小时，每次吃完饭马上就午睡，结果3个月胖了10斤......

2.午餐吃完半小时可以喝杯苹果醋,这样能帮助瘦肚子

3.如果很喜欢吃肉类，可以把红肉(更长胖的那类,比如猪肉)放在中午吃,红肉饱和脂肪含量比较高,如果放在晚上吃更容易长胖。

4,不要吃蛋炒粉、油炸等糖油混合物,也别选红烧、糖醋、油焖等长胖的烹饪方式5,吃完饭后靠墙站10-15min,别马上午睡6,健康中餐推荐: 1个荤菜(鸡鸭鱼虾牛羊肉都可以) +1个素菜（蔬果类） +1拳米饭、1个豆制品(千张、嫩豆腐) +1个素菜(瓜茄类或者菌菇类）+1拳粗粮

晚餐：

1,不能省!一定要吃! 可以吃早一点,吃少一点！

2.下午多喝水,多喝水,多喝水,但超过9点就少喝点水了

3,避免重口味重油腻,建议清炒或水煮再拌着吃

4,中午吃得油腻的话,晚上多吃点蔬菜,减少碳水分量

5,蛋白质以豆腐、白肉为主,不建议红肉

6.晚饭吃完后可以去散散步,或者运动下

7,健康晚餐推荐:豆腐菠菜掉秤汤+燕麦、番茄鸡蛋意大利面/荞麦面、全麦面包+蔬菜沙拉牛排、西蓝花虾仁+燕麦片、香菜牛肉粗粮、柠檬手撕鸡空心菜白米饭、番茄金针菇牛肉汤+荞麦面