练臀前你需要知道的一些事丨 No.934 #地瓜今天健身了吗#
刚好看到@屁屁挖掘机 @屁屁的团 谈到撸铁对30+女性的重要性，我俩聊到了臀部塑造的问题，那我就顺势来给我的练臀之路做一个总结和避坑分享。

先说结论⚠️⚠️⚠️不用大重量，不用高频率，不用控制饮食，让臀部翘起来是完全可以实现的！

我的臀部基础条件从图1、图2就能看出来，从侧面看还比较正常，但从背面看整一个大扁塌，如果当时我的体脂再高一些，臀部的肉再多一些，那就是标准的“妈妈臀”了（我当时正在哺乳所以吃不胖，离乳之后就吃多少胖多少了）

接下来结合我自己的经历来给大家说说，为什么练臀没有大家想得那么艰苦！

1️⃣小重量也可以练臀
图4是我今天练臀所用的重量，即便是使用了固定器械的哈克深蹲，也只是使用40kg去完成。

对撸铁有兴趣的姐妹应该曾经看到健身网红大重量臀推、深蹲的视频，以为要翘臀就得这样，其实不然。

我一开始自己练也是傻傻地去深蹲，曾一度蹲到60kg，但是臀部的弧线一点没有改变（图5）。后来跟着@Lara殿 姐姐系统学习，才知道比重量更重要的是【动作的标准】。

牺牲了动作标准的大重量，只会把力分散到其他的部位，反而臀部得不到有效的锻炼。很多姐妹反映“粗腿、粗腰不粗臀”，其实就是动作没有做到位。

我在Lara姐姐那学会了稳定核心的方法，保证了臀部的充分参与。最近，我又在@iris_赵鑫 那学会了全程紧绷臀部肌肉的动作模式，让我用更轻的重量对臀部更精准的训练！

多学多练多思考，效果一定比我好。

2️⃣要锻炼，也要休息
很多姐妹以为一旦开始撸铁，就得天天打卡永不停歇。这是对撸铁的最大误解！！

大多数姐妹撸铁的目的是希望可以靠适量增肌肌肉改变身材比例，比如我的目标就是从H型身材往沙漏⏳型身材靠拢。

那我们的训练量完全不用向健身网红甚至是运动员看齐。

以我自己为例，我从一年前就一直按照@Lara殿 姐姐线上比基尼课程计划的四分化（背+肩后束、上臀、下臀、胸肩）来训练的。

但我经常偷懒，一周只练三个部位，被逃过的当然就是其中的一次练臀[笑cry]（即便是小重量练臀也是会练到抖的！）

也就是说，我大多数情况下一周只练一次臀，但本来塑臀就是长期工程，以年计才能够看出区别，所以只要坚持得足够久，频率低也完全能出效果。

3️⃣节食长不了臀
想要练出翘臀，就一定要遵从【能量守恒定律】，要想长肌肉，能量哪里来？

众所周知，臀部的肌肉能够改变我们的臀线，使我们的腿从视觉效果上看更显长，既然想【增肌】，那一定要有热量盈余才有可能实现，也就是摄入＞消耗。

所以在“丰臀”的过程中，一定会伴随着脂肪的增加，但这恰好如我们的意，因为翘臀本来就不是只由肌肉组成的，而是【臀肌的支撑➕脂肪的堆积】。

我去@加伍磅健身 上臀课时曾问过Kevin老师到底怎么做才能增加臀围。

他和我们分享了一个故事。他们曾经请臀馆里练得最好的一个女学员分享她涨臀的秘诀是：每次练完臀后都狂炫几个蛋挞——趁着训练后糖原耗尽的最好时机，大胆摄入高碳食物，满足自己食欲的同时，还不用担心这些热量往身上跑。

受此启发，我在每次练背、练臀之后都会吃一些爱吃的甜食：巧克力、绿豆饼、奶茶（三分糖版）……

结果就是臀翘了，体脂率也高了，但我并不在意，因为我的脂肪也不是软塌塌地躺在身上，而是被我的肌肉好朋友支棱起来了[嘻嘻]

即便我现在足有59kg/167cm，但在现实生活里从没有人说我壮（太让健身女伤心了！！）

所以大家放心练，放心吃，只要不是暴饮暴食、饮食搭配不均衡（碳水过多，蛋白质过少），撸铁壮不了！

好好吃好好练的另一好处就是——姨妈准时且不痛。对步入中年的我们来说，内分泌稳定工作可是非常重要的，为了一时的“瘦”而牺牲雌激素的滋养，那可太不值当了！

好啦！没想到只是分享一些建议就已经用了这么多篇幅！那练臀时该避的坑只能等下次再分享啦！

对普女健身塑形还有什么疑问都可以在plq打出来哦～[坏笑]#新年运动纳福记#