#减肥##健闻登顶计划##中医# 成人肥胖食养指南（2024年版）》建议成人肥胖人群可以从以下方面进行体重管理。

[兔子]控制总能量摄入，保持合理膳食

平衡膳食是合理膳食的基础，超重或肥胖人群的饮食也应遵循平衡膳食原则，碳水化合物占每日总能量的50%～60%，脂肪占每日总能量的20%～30%，蛋白质15%～20%。

三餐定时定量，不随意漏餐，食物品种多样化，每日食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。鼓励以薯类、粗粮、全谷物替代部分精白米面，淀粉高的蔬菜、高汤、水果、肥肉应适当限制。如平时脂肪摄入过多，全脂奶类就不是优选了，建议选择低脂、脱脂乳制品。

对于无合并症及并发症的成人超重或肥胖人群，可在专业人士指导下适当提高蛋白质摄入，降低碳水化合物摄入，也可进行间歇性断食膳食或营养代餐等其他膳食减重干预，但不应长期使用。

[兔子]饮食清淡，限制饮酒

高能量密度食物通常是指每100克提供400 kcal以上能量的食物，有体积小但能量高的特点，进食后饱腹感小，所以一不小心就容易多吃并引起肥胖，如油炸食品、含糖烘焙糕点、肥肉等，还有疏松、多孔的食物，如油条、麻团、冻豆腐，在制作或进食过程中容易吸收过多油脂或汤汁、增加能量密度，不利于减重。

成人超重或肥胖群体适宜吃低能量密度食物，如全谷物、蔬菜、水果等，体积大，热量低，进食后有饱腹感，有利于减重。

需要注意的是，任何食物都有推荐摄入量，不能因为喜欢吃某种食物就贪多而不控制总量，或进食过于单一。

饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量。

每天食盐摄入量不超过5克。

烹调油不超过25克，超重或肥胖成人烹饪方法宜选用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可减少用油量。

另外，添加糖的摄入量最好控制在25克以下，尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水；少吃甜味食品，如糕点、甜点、冷饮等；炒菜时少放或不放糖；学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖；减少在外就餐次数，注意控制摄入添加糖。

此外，1克酒精热量为7 kcal，1克脂肪热量为9 kcal，可见酒精与脂肪的热量相差无几。酒精除热量外，其他营养素含量极少，不论啤酒、红酒还是白酒，在减重期间都应限量饮用。

[兔子]纠正不良饮食行为，科学进餐

成人超重或肥胖成人群体的一日三餐，两餐间隔以4～5小时为宜，晚餐尽量安排在17：00~19：00，19：00 后尽量做到不再进食任何食物、只喝水。

全天之内吃东西的时间尽量缩短，适当延长空腹时间，如晚餐后饥饿感明显或有低血糖风险，可进食低能量密度、高膳食纤维食物，如蔬菜等。

吃饭时增加咀嚼次数，有利于放慢吃饭速度，并减少进食总量。建议早餐控制在15～20分钟，午餐、晚餐控制在20～30分钟。

进餐时要保持专注，不要边吃边看电视、手机等，这种行为可能导致无意识中吃得过多。

一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3，因晚间运动量相对减少，晚餐不宜多吃，主食可适当减量，同时避免吃夜宵，更要避免吃完后立刻上床睡觉等。

[兔子]遵循循序渐进原则，安全减重

减重速度不是越快越好，比较理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4千克。

除了监测体重之外，超重或肥胖人群减重时还应关注身体围度、人体成分的变化。合理饮食及运动使肌肉增加时，体重并不会明显下降，但身体围度降低、肌肉含量增加、基础代谢率增加，有助于肥胖人群的形体塑造及长期体重维持。

此外，长期保持健康体重也是超重或肥胖人群的另一大难点。造成体重反弹的因素主要包括不受抑制的进食行为、负面情绪、压力及对减重困难的消极反应等。因此，减重成功后仍需保持长期的综合减重维持计划，并在必要情况下寻求专业人士的帮助，在专业人士指导下，维持健康体重不反弹。