悄悄吃对碳水，惊艳所有人！研究发现这样吃碳水老得慢！

👉️新研究发现，碳水质量影响我们的生物年龄！关键不在碳水摄入总量，而在于碳水与纤维的比例

👉️碳水÷纤维数值最低的人，比实际年龄年轻0.38-1.33岁，比数值最高的人年轻1.19-1.20岁

👉️“富纤维碳水包”——全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类吃得最多的一类人，生物年龄比实际年龄年轻0.23-0.77岁，比吃得最少得人年轻1.06-1.31岁 [1]

👉️以后吃碳水多配点纤维吧！

研究细节：

🔶是今年1月刚新鲜出炉的研究，选取了大型人类饮食健康数据库中的2331人作为研究样本，这些人有完备的饮食摄入信息记录和10年间3次检查的空腹全血样本，以及其他生理、生活、社会特征（年龄、性别、种族、教育、家庭收入、体育活动、饮酒吸烟习惯），所以有条件研究碳水质量和生物年龄的关联，并且通过数据模型排除混杂因素。

🔶研究团队别出心裁，用“碳水/纤维比”这个简单指标来衡量碳水质量——即全天摄入碳水量（g）÷摄入纤维量（g）。

🔶这个比值越低，碳水质量就越高。结论就像开头说的，吃高质量碳水的人，生物年龄更年轻。而生物年龄相比于身份证上的年龄，更能反应身体的实际磨损程度。

🔶这项研究得出的结论代表相关关系而非因果关系，不过，这样的相关性即使在调整了人口统计学和生活方式因素后仍然显著，表明关联是稳健的。

🔶这项研究所采用的摄入食物统计方式还是比较全面的，不仅包括品牌信息、食物准备以及食用前对食物或饮料添加了哪些配料，而且也不限制具体的食物类别，可能比一般的食物问卷更准。

🔶这项研究同时发现，摄入碳水化合物的总量和生物年龄加速值之间没有关联，碳水的质比量重要。不过需要指出的是这项研究选择样本时排除了过度节食和过度暴食的人，所以这是在碳水摄入量差不多属于正常范围的前提下。

👉️ 高质量碳水为什么让人“年轻”

可能的机制是高质量碳水食物含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物，可能通过以下机制影响表观遗传修饰，让我们生物年龄更“年轻”[1]：

🔸调节肠道菌群组成和功能
🔸减轻全身炎症反应
🔸改善代谢健康指标
🔸提供抗氧化保护

👉️ 怎么提高碳水质量？

从这项研究的结论来看，吃对碳水的关键是：摄入碳水化合物同时搭配更多的膳食纤维。

就算你是吃白米饭、白馒头，只要你同时搭配足够多的非淀粉蔬菜（比如绿叶蔬菜），也能做到碳水/纤维比大大降低，质量提高。

而另一个更好的办法是直接用下面这些提供碳水同时包含大量纤维的食物做一部分主食：

🫓全谷物：糙米、黑米、燕麦、荞麦、大麦、玉米、小米、青稞、高粱米、藜麦、薏米等

🥔蒸煮的完整薯类：土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药

🫘豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等

🎃高淀粉蔬菜：贝贝南瓜、藕等

强调一下是作为主食吃而不是当菜吃，比如大米饭配土豆丝是不行的。

再搭配点纤维相对多点而糖相对少点的水果，比如苹果、梨、杏、李子、芒果、葡萄、树莓、草莓、黑莓、金桔、番石榴等，也属于质量高的碳水。

而几乎纯碳水、无纤维且增加添加糖、油脂摄入量的这些碳水少吃：蛋糕甜点、饼干、油炸薯类（薯条、薯片）、含糖饮料、果汁

👉️ 外卖党如何提高碳水质量

对于不能自己带饭、常吃外卖的上班族，也有一些小窍门提高碳水质量：

🍱打开外卖软件的时候直接搜索杂粮饭，现在有不少中餐商家也能提供了。如果附近只有白米饭，那就一定要配上一份清炒或凉拌青菜，当然要是发现菜太油太咸，下次就别点了。

🍱点麻辣烫是一个比较方便的方法，直接多来几份土豆片、红薯片当主食，就别点方便面、宽粉之类的了，因为这些食物只增加碳水量而几乎不提供纤维。

🍱点轻食的话里面的碳水一般质量也高，用的都是一些全谷物，很多也都还配上薯类，以及南瓜，但就是对钱包的要求较高。

🍱还有一个自己“作弊”的方法，在办公室备一些熟豆罐头（打开就可以直接吃的熟鹰嘴豆、芸豆等）、玉米粒罐头（选择少盐不加糖的）、开袋即食的无添加蒸红薯、原味坚果，把外卖点的白米饭挖出来1/2-1/3，加入这些食材拌匀，立马就把味道、档次和碳水质量全面升级了。

* 至于这多出来的白米饭怎么处理，一种办法是可以和同事分享，两人点一份米饭然后各自升级成高纤维饭；办公室有冰箱还可以装入保鲜袋冷藏（下一顿就吃的话）或冷冻（要多放几天的话），之后再吃。#全民营养提升计划#