【极低碳水饮食增加肠癌风险？】【为什么不吃碳水食物会缺乏膳食纤维】
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昨天有个朋友问我：

最近看了个文章，说最新研究发现，极低碳水饮食缺乏膳食纤维，会造成肠道菌群紊乱，增加肠癌风险？我儿子减肥，正在吃极低碳水饮食，我真是担心他啊。

可是我就不懂了，我儿子虽然不吃主食不吃水果，可是每天吃一斤半蔬菜呢，怎么还能缺膳食纤维呢？

我说：因为只靠蔬菜那点量，很难凑够身体的膳食纤维需求啊。

你算算就知道了。

按国内外推荐，每天要吃25~35克的膳食纤维。

蔬菜+水果+谷类+豆类+坚果，都是膳食纤维的来源。肉鱼蛋奶等动物性食品里几乎没有膳食纤维。

（说几乎没有，而不是绝对没有，是因为虾壳子里还有一点壳聚糖，它算是膳食纤维。）

蔬菜里的膳食纤维含量也就是百分之零点几到一点几。个别比较高的，比如嫩豌豆、毛豆这种，能达到3%以上。按平均1%来算，吃500克蔬菜，只能获得5克膳食纤维。就算你儿子吃一斤半，只有7.5克膳食纤维，距离25克的目标还远着呢。

朋友说：我儿子吃的可是高纤维蔬菜，芹菜、西蓝花什么的，还有竹笋。

我说：按中国食物成分表，芹菜梗和竹笋的不溶性膳食纤维含量分别是1.2%和1.8%。而且这两种菜里的可溶性膳食纤维极少。西蓝花多一些，按美国食物成分表，膳食纤维含量是2.4%。

就算一天中这三种蔬菜每种吃200克，已经嚼得很辛苦了，它们所能提供的膳食纤维总量也只有10.8克。

朋友说：这么大量，他一天真吃不下去。日常还是番茄、黄瓜、大白菜之类吃得多一些。

我说：这些蔬菜的膳食纤维含量更低了。番茄、黄瓜、大白菜，膳食纤维含量只有0.8%、0.5%和0.9%。

而且，膳食纤维有各种不同类型。可溶性的膳食纤维也很重要。此外，还需要益生元（低聚糖）和抗性淀粉，因为它们对于改善肠道菌群作用更大。

如果完全不吃富含碳水化合物的食物，那就得不到抗性淀粉了，益生元也会大大减量。牛奶酸奶也不能喝，那么乳糖也没有摄入。

抗性淀粉能在肠道里发酵产生短链脂肪酸，改善肠道环境，还帮助控制血脂。益生元会促进肠道中的双歧杆菌之类有益菌增殖。没有它们，肠道中的好细菌会挨饿的。

朋友问：那该怎么办呢？

我说：所以我说过很多次，极低碳水饮食不要自己随便吃。要在专业人员指导下操作。比如说，需要增加含可溶性膳食纤维和益生元的补充剂。

日常食物中可以注意多吃一些含可溶性纤维和益生元的蔬菜。比如洋葱含有低聚果糖，木耳和蘑菇中含有菌类多糖。

此外，坚果类食物，以及豆浆等豆制品也能增加膳食纤维和益生元供应。

朋友说：我赶紧去告诉我儿子，让他多吃点这些食物。他坚果倒是吃的，就是不爱吃豆制品，也不喝豆浆。确实他的便便也不怎么好...大概真的是肠道里的好细菌不够多。

我说：其实您还不用太担心。因为肠癌形成是一个漫长的过程。对年轻人来说，几个月膳食纤维不足，还不至于引起特别大的麻烦。

不过，如果成年累月限制食物类别，难免会造成食物成分供应跑偏，肠道菌群紊乱。这就会带来很多麻烦了，不限于肠癌风险增加。

所以我一直说，除非有医嘱要从膳食中除去某些类别的食物，否则大家还是正常饮食为好。长期来说，只有食物多样化，才能获取到多种类型的营养成分和保健成分。