全马破三，是很多跑者的小目标。破三，简单来说，也就是全程马拉松42.195公里跑进3小时，需要跑者的平均配速保持在4分15秒以内。

但由于马拉松实际比赛往往会多跑一些距离，所以在实际比赛里，我们需要跑到412-414之间的配速，才可以保证破三目标的达成。

那么根据破三配速要求，结合训练而言，跑者的区间配速训练范围可以参考图一。

接下来是训练。
首先提一句：跑者必须以当下的成绩作为参考进行周期化的训练。

我们业余跑者现在用到比较多的训练手法为：有氧放松跑，有氧耐力跑，乳酸阈值跑，间歇跑，重复跑，变速跑等，周期可以分为短周期和长周期。

如果只有一个月的小周期的情况下：
第一周建议跑有氧放松跑+重复跑（或者力量训练）+有氧耐力跑
第二周建议跑有氧放松跑+乳酸阈值跑+有氧耐力跑
第三周建议跑有氧耐力跑+间歇跑+目标配速跑
第四周可以根据身体疲劳做调整，但是必须注意周四以后不能在上大强度的训练

如果是两个月的中场周期:
第一个月可以查找自身短板做针对性训练 配合常规的慢跑或耐力跑进行提高
第二个月可以针对乳酸和目标马拉松配速的训练

如果是3-4个月的长周期（夏季训练 天气从热到冷）：
第一个月可以比较多的有氧跑+重复跑配合力量训练把自己的基础打结实了；

第二个月可以慢慢的往间歇的训练上去跑，配合轻松跑 尽可能的提高5公里10公里的成绩；

第三个月可以把训练重点放到半马的提高上，训练的重点就是有氧放松跑和间歇训练和乳酸阈值跑；

第四个月慢慢的把跑量减下来，可以是日常慢跑的配速，穿插一些强度更高的间歇跑和乳酸跑，配合目标马拉松配速的训练。

当然，以上是我自己的个人训练所得和分享。在实际过程中，还是需要根据自己的时间、身体情况、天气情况等灵活安排和调整自己的训练。

祝大家早日破三～
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