看《你是你吃出来的》后，总结了想要皮肤好、身体好要改变这几点

这本书的作者是夏萌医生，她曾就职于北京天坛医院神经内科、北京安贞医院神经内科和营养科，曾任北京安贞医院营养科主任，北京卫视《养生堂》《我是大医生》等电视节目特约嘉宾。 

这一类的科普书籍，本身就不能“尽信书”，书中大部分都是比较科学有理有据的观点，但同样也有作者主观性很强的观点。我从此书中整理了8条我认为很有用，值得参考借鉴以及一些颠覆我们常识的观点与大家分享。 

1、皮肤和头发是我们吃出来的，从这个角度讲，要吃够几大营养素，不能节食和偏食。

曾总是强调的饮食对皮肤和头发的重要性，在书中得到了印证：“人体会动用自动调节机制去保护最重要的器官和组织。在人体所有的器官中，心、脑是最重要的器官，头发、皮肤相对来讲最不重要，因此当结构营养素不足的时候，首先出现的是脱发或者毛发生长缓慢，皮肤干燥，指甲变软。之后，就出现肌肉无力，如果仍然没有足够营养成分的摄入，就会影响内脏的新陈代谢。在这种情况下，心、肝、脾、肺、肾这些内脏器官中，肾是第一个被牺牲掉的器官。”

2、多吃自然来源的食物，减少或不吃加工食物如蛋糕、饼干、蛋黄酱、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等食物。比如白面包和南瓜，肯定是南瓜更好。

书中提到2个看似没事实则隐藏的刺客：“《预包装食品营养标签通则》规定每100克产品中反式脂肪酸含量≤0.3g即可标注为0。所以有些食品，包装袋的标签上食物成分中标有植物氢化油、氢化油、起酥油、植脂末等，但营养成分表里却写着“反式脂肪酸为0”；根据中国国家标准《预包装特殊膳食用食品标签通则》规定，“无糖”的要求是指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克。”

本身一些天然食物中就含有微量的反式脂肪酸，而若再加上小食品，尤其是蛋糕、饼干，其中没标明但实则含有的反式脂肪酸，吃一块时没超量，两三块，四五块，再加个冰淇淋、再喝一杯奶茶或咖啡呢，别忽视这些刺客。

3、不能忽视油脂的摄入。很多人吃油太少，水煮菜甚至一点油都不放，看似健康实则非也。否则脂溶性的维生素也难以吸收，也会缺少必需的脂肪酸。

普通无基础疾病人，是想要身体保持更健康的状态，那么根据《膳食宝塔》，碳水化合物的摄入量尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值。

油的摄入也有诀窍：尽量动物来源的脂肪和植物来源的脂肪各一半；植物脂肪主要来自做菜的植物油和坚果，植物油可用采取混合50%单不饱和脂肪酸的植物油（如茶籽油/橄榄油）和50%富含多不饱和脂肪酸（大豆油/玉米油）的植物油；别忽视补充一些坚果；动物油脂尽量从鱼、瘦肉、鸡蛋、牛奶、内脏中来。（茶籽油很好，可以去了解一下它）

4、往往被我们忽视却比较营养的食物——动物的肝脏，尤其是女性，它是维生素的大库房，它富含维生素A、B2、B6、B12、VD、叶酸；铁、卵磷脂等。

5、食物要尽量多样化，做个“杂食动物”。如果有条件获得，一天最好吃30种食物，不要偏食某一种。

6、这一点之前我写过，在很多其它营养师的观点中也都反复出现：“5-羟色胺也称血清素，若缺乏易患抑郁症。

而参与合成5-羟色胺的营养素包括色氨酸、ω-3脂肪酸、镁和锌。所以要均衡和适量的吃深海鱼、全谷粗粮、绿叶蔬菜、海产品、肉类以及动物内脏、坚果这些食物。尽量营养均衡全面，对心情的提升有很大帮助。心情好了，很多东西也会好起来，包括皮肤、头发等，环环相扣。

7、为什么控糖要少喝粥，而传统观点却认为粥养人？书中也给了很好的解释：过去喝的粥全部是粗粮，含麸皮，煮成糊状才能吃得进去。而现在的米是精米，是免淘米，没有麸皮。所以虽然同样是粥，对人的影响本身差异就大。再者过去普遍较穷，熬粥每个人都能分上一点，旧社会能喝上粥就已经不错了，甚至有许多人挨饿，本就与现在的情况不同。而粥里的糊精会呗迅速分解为葡萄糖，在肠道里快速被吸收，造成血糖剧烈波动。所以想控糖，大原则上——不喝粥，不吃烂面条。吃干不吃稀，吃硬不吃软。

8、警惕隐形主食：土豆、藕、粉丝、粉条、凉皮、山药等。注意这些隐形主食在餐中的摄入比例。比如说大米饭就着土豆丝吃，等于主食+主食。